スムージーが体に良さそうなイメージをもっている方も多いと思いますが、実際にどう体に良いのかご存知でしょうか？スムージーがどういったものなのか、どういったメリットがあるのか、目的別おすすめレシピと共にご紹介していきますので、ぜひ取り入れてみて下さい。
いまさら聞けない？！スムージーの基礎知識
スムージーとは、野菜や果物を使った、トロリとした飲み物のことをいいます。凍らせた野菜や果物を使ったり、砕いた氷を加えた作り方がありますが、生の野菜や果物を使うことで季節を問わず飲むこともできます。
スムージーは素材丸ごと使ってミキサーで作るので、皮や種を外して水分を絞って作るジュースと比べて、栄養価の高い飲み物と言えます。
また、市販の野菜ジュースの場合、加熱・殺菌処理されているので、ビタミンCなど熱に弱い栄養素は摂取しにくくなっています。糖分も多く含まれていることもあるので注意が必要です。
現代人は野菜不足といわれていますので、スムージーを取り入れることで野菜を手軽に摂取でき、野菜不足の解消に繋がります。好みの果物やクセの少ない野菜を使うことで、野菜が苦手な人でもスムージーを飲みやすくすることが出来ます。果物の比率を多くするのも、スムージーを飲みやすくする方法の一つです。
果物には、果糖と呼ばれる糖分が含まれています。果糖は砂糖に比べて体内への吸収が遅いので、血糖値が上がりにくく、太りにくいとされていますが、過剰に摂取すれば太る原因になることもあります。手軽に栄養を摂取出来るからといっても、果物の入ったスムージーの飲み過ぎは禁物です。
スムージーは口の中に含んで唾液と混ぜるように飲むことで栄養をしっかり吸収するようになります。ジュースのようにごくごくと飲んでしまっては、唾液の分泌が少なく、栄養の吸収率が落ちてしまいます。ゆっくりと噛むようにして飲むことをおすすめします。
定番人気のスムージーとは？
スムージーと言えば、グリーンスムージーを指すことが多く、スムージーの定番と言えます。グリーンスムージーは小松菜やケール、ほうれん草など緑の野菜をメインに使ったスムージーです。見た目が緑色なので、青汁のような苦みのある味を想像してしまいがちですが、果物を入れたグリーンスムージーは果物の甘味で飲みやすくなっています。
スムージーってどんな効果があるの？美肌やダイエットの関係性
スムージーは素材丸ごと使うので、ビタミンやミネラル、食物繊維など栄養が豊富に含まれています。そのため、食事制限などのダイエットと比べて健康的に痩せられると言われているので人気があります。
また、食物繊維によって腸内環境を整えることが出来て、体内の老廃物の排出を助けてくれる効果もあります。腸内環境が悪化していると体内に老廃物が溜まり、むくみやくすみ、肌荒れなどの原因となることがあります。スムージーを取り入れることでこれらの改善に繋がり、美肌へと導いてくれる効果も期待できます。
グリーンスムージーだけじゃない！スムージーの種類って？
スムージーの定番であるグリーンスムージー以外にもヘルシースムージーと呼ばれているスムージーがあります。こちらは自分に必要な栄養を、サプリメントなどを頼らずに食物から効率的に摂取するスムージーです。足りていない栄養を補う意味合いが強いので、緑の野菜メインであるグリーンスムージーとは区別されているようです。
また、おいしく味わうための甘味系のスムージーもあり、フルーツスムージーやデザートスムージーなどと呼ばれています。栄養を摂取するのが目的ではなく味わうことがメインのため、高カロリーになっています。
グリーンスムージーの定番野菜といえばこれ！小松菜とほうれん草を試してみよう
グリーンスムージーでよく使われている小松菜やほうれん草には、酵素や抗酸化物質が含まれています。酵素や抗酸化物質は老化の原因とされる活性酸素を減少させることが出来るので、積極的に摂取することで老化の速度を遅くする効果が期待できます。
また、美肌にかかせない「プロリン」と呼ばれる成分も豊富に含まれています。プロリンは壊れたコラーゲンの修復やコラーゲンの合成の促進、肌の保湿などに効果があるとされています。さらに、小松菜には「ネオキサンチン」と呼ばれる抗肥満作用のある成分も含まれていますので、ダイエット目的の人にもおすすめの野菜です。
＋αで更に美味しい果物/野菜をチョイス
スムージーで手軽に野菜の栄養を摂取できますが、野菜の青臭さによって飲みにくくなってしまうこともあります。飲みにくいと続けていくことが難しくなってしまいます。まずは野菜よりも果物を多めに入れて飲みやすくし、徐々に野菜を多くしていくことで味に慣れていくことが出来ます。
また、このとき入れる果物は香りの強い果物を選ぶと、野菜の青臭さを軽減出来ます。果物を用意することが難しい場合は、はちみつを入れると甘味がプラスされ、飲みやすくなります。冬場などはショウガを入れて温めて飲むことでスムージーが飲みやすくなり、冷えの防止にも繋がります。
野菜も、生でも食べられるサニーレタスや人参、水菜などクセのないものから選ぶことで飲みやすくすることが出来ます。
いちごやりんご、キウイでスムージーが美味しくなる
おすすめはいちごやりんご、キウイをスムージーの食材にプラスすることです。いちごやりんごは甘くなり、キウイはさっぱりした仕上がりになります。これらの果物は香りが比較的強いので、野菜の青臭さを抑えてくれる効果もあります。いちごにはビタミンCが豊富に含まれていますので、メラニンの生成を抑えてくれる働きがあります。
「ペクチン」と呼ばれる食物繊維も含まれているので、腸内環境を整え、便秘の改善にも繋がります。また、メタボリックシンドロームの予防効果が期待できる「アントシアニン」という成分も含まれています。100gあたりのカロリーも34kcalと低カロリーなので、スムージーにおすすめの食材です。
りんごにもいちごと同様にペクチンが含まれていますので、整腸作用の効果が期待出来ます。「りんごポリフェノール」と呼ばれる成分も豊富に含まれています。りんごポリフェノールは抗酸化力が強いので、活性酸素を除去する抗酸化作用の効果があるとされています。
また、脂質の酸化を防ぐので、血流を改善し、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも繋がります。ペクチンやりんごポリフェノールはりんごの皮に多く含まれているので、スムージーにすることで効率よくりんごの栄養を摂取することが出来ます。
キウイにも、ペクチンやビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンEも含まれているため、キウイを摂取することで、ビタミンCとEを一緒に摂取することが出来ます。ビタミンE単体でも抗酸化作用がありますが、この2つのビタミンは一緒にとることで抗酸化作用がアップする効果があるのです。
「クロロフィル」と呼ばれる色素も含まれており、ビタミンCとの相乗効果で美白効果が期待出来ます。クロロフィルにはその他にも、コレステロール値を下げたり、貧血の改善やデトックス効果、抗酸化作用など様々な効果が期待できる成分です。スムージーに入れることで吸収しやすくなります。
バナナはカロリーに要注意！
甘みが強く完熟したバナナは、野菜のえぐみや苦みを軽減するのにおすすめの果物です。食べる場合には取り除かれてしまうことが多いバナナのすじですが、抗酸化作用のあるポリフェノールを多く含んでいます。スムージーにすじごと入れることで簡単に摂取することが出来ます。
バナナをあまり大量に入れ過ぎてしまうとカロリーが高くなってしまうので、ダイエット目的にスムージーを飲む場合は注意が必要です。
スムージーの正しい作り方
スムージーのメリットは手軽に栄養を摂取できる点です。スムージーの栄養を最大限に摂取するには空腹時に飲むことがおすすめです。そのため胃の消化機能が活性化されている朝にスムージーを飲むことが最も効果的とされています。
朝起きてすぐに冷たいスムージーを飲んでしまうと体が冷えてしまい、新陳代謝の低下に繋がります。新陳代謝の低下は肌のターンオーバーを遅らせてしまい、美肌から遠ざかってしまいます。氷を入れずに作るか、入れたとしても少しにしておく方が、体のためには良さそうです。
根菜やでんぷん質の多い野菜と糖分の多い果物の組み合わせは、腸内でガスが発生しやすくなってしまうので、控えた方が無難です。また、作ってから時間が経つと酸化してしまい、せっかくの栄養を損なってしまうこともあります。作り置きなどはせずに、必要な時にその都度作るようにしましょう。
スムージーを美味しく作る手順
スムージーは野菜や果物を水などとミキサーにかけるだけで作ることが出来ます。野菜や果物は小さく切っておくと、ミキサーが回りやすくなります。水は少なめだとトロリ、多めだとサラリとした状態になります。
スムージーの色が均一になるまでミキサーで混ぜ合わせます。ミキサーをかける時間はお好みですが、長くかけた方がよりなめらかな食感のスムージーになります。
しかし、あまり長い時間ミキサーをかけていると、ミキサーの回転熱によって熱に弱い栄養素を壊してしまうことがあるので、注意が必要です。食材が柔らかい場合は1分くらい、硬い場合は1分半くらいを目安にしましょう。
スムージーを作るならミキサーを選ぼう！
皮や種に含まれる栄養も一緒に摂取できるのも、スムージーのメリットのひとつです。ミキサーに丸ごと入れて皮や種もきれいに粉砕出来ると、食感を気にせずスムージーを飲むことが出来ます。皮や種に含まれる栄養を摂取したい場合は、きれいに粉砕するパワーのあるミキサーを選びましょう。
パワーの弱いミキサーだときれいに粉砕できずに残ってしまい、食感も悪く、飲みにくくなってしまいます。そういった場合は硬い種などは取り除いてスムージーを作るようにしましょう。
スムージー作りにおすすめのミキサーランキング
スムージー作りに欠かせない、おすすめのミキサーをご紹介します。スムージーは作り方も簡単なので、毎日継続して飲むことができます。続けていくことによって、野菜や果物に含まれる栄養でプラスの効果を得ることが期待できます。お気に入りのミキサーを見つけて、スムージーを飲むことを楽しんで取り入れてみましょう。
[No.1] gokusen TESCOM社
■amazon参考価格：75,600円
従来のミキサーは空気、つまり酸素も一緒に混ぜていたので栄養素が酸化しやすい状況にありました。酸化に弱い栄養素は壊れやすくなってしまいます。
こちらのミキサーはボトル内の気圧を下げ、一緒に混ざってしまう酸素の量を少なくしています。スムージーに含まれる酸素の量が少ないので、時間が経っても栄養素の酸化を抑えることが出来るようになっています。また、空気による泡立ちも抑えることが出来るので、のどごしもよりなめらかなスムージーに仕上がるようです。
ランチ用にスムージーを持っていくなど時間を空けてスムージーを飲む人でも、栄養を損なうことが少ないのでおすすめのミキサーです。
[No.2] HAA HUROM社
■amazon参考価格：30,980円
こちらはスロージューサーと呼ばれるものですが、付属のストレーナーを付け替えることでスムージーを作ることが可能です。アーモンドミルクやフローズンデザートも作れるので、多機能なものがお好みの方にはおすすめです。皮や種も粉砕するパワーがありながら、回転音が静かになるように設計されているので、音を気にせず作れるのもポイントです。
繊維質も細かくできるオリジナルのカッターを使用したミキサーです。これにより水の量を少なくし、野菜を多く使った濃いスムージーも、トロリとした食感で飲みやすく作ることが出来ます。一杯あたりの栄養を多くすることが出来るので、スムージーを飲んで栄養を摂取する効率を上げることが期待出来ます。
食材を後入れすることも出来るので、ゴロゴロした食感を残して噛みながら飲むスムージーも作れます。スムージーのアレンジを楽しみたい方におすすめです。
効能別スムージーの人気おすすめレシピ
スムージーは入れる食材を自由に選ぶことが出来ます。そのため、自分の摂りたい栄養を考えて、目的に合った組み合わせで効果的に栄養を摂取することが可能です。目的別おすすめ食材をご紹介します。
ダイエット効果が期待できるスムージーダイエットレシピ
ダイエットには代謝を上げて脂肪燃焼することが大切になります。食物繊維には整腸作用のほかに代謝を上げる効果があります。ビタミンB群には糖質や脂質をエネルギーに変えたり、タンパク質の代謝を促す効果があります。
また、脂肪燃焼には鉄分や「オレイン酸」と呼ばれる良質な油が効果的とされています。
これらの栄養を含むおすすめ食材は、ほうれん草やトマト、バナナ、アボカド、アーモンドなどのナッツ類です。これらの食材のいずれかを使いながら毎日続けていくことで、ダイエット効果が期待出来ます。また、豆腐を加えることでお腹に溜まるスムージーになるので、豆腐もダイエット目的のスムージーにおすすめの食材です。
美肌に導くグリーン＆レッドスムージーレシピ
美肌を目指すならビタミンCは摂取しておきたい栄養素です。ビタミンCはいちごやキウイに豊富に含まれています。小松菜やほうれん草に含まれるプロリンも美肌効果を期待できるのでおすすめの食材です。また、「リコピン」と呼ばれる色素も美肌へ導いてくれる効果が期待できるので、リコピンを豊富に含むトマトや赤パプリカもおすすめです。
小松菜やほうれん草中心のグリーンスムージーとトマト中心のレッドスムージーは、美肌を目指すなら飲んでおきたいスムージーです。
便秘解消におすすめのスムージーレシピ
腸内環境を整えるのに効果的なのは食物繊維です。いちごやりんご、ほうれん草や小松菜に含まれています。グリーンスムージーにいちごやりんごなどの果物をプラスすることで便秘の改善に繋がります。また、水分不足で便秘になってしまっている場合もあるので、水分多めのスムージーを作ってみるのもおすすめです。
腸の働きを促す善玉菌と、その善玉菌のエサになるオリゴ糖を一緒に摂取することで便秘の解消に繋がることもあります。善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトと、そのエサになるオリゴ糖を含むバナナで作るスムージーも便秘解消におすすめです。
疲労回復に効くスムージーレシピ
クエン酸を摂取することで、疲労回復の効果があるとされています。クエン酸といえばレモンが思い浮かびますが、いちごやキウイにも含まれています。ビタミンB群やビタミンCも疲労回復を助ける効果があるので、これらを含むほうれん草やいちご、レモン、アボカド、ナッツ類もおすすめです。
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栄養価が高いスムージーは野菜不足の現代人におすすめ
スムージーは野菜や果物を使った飲み物ですが、丸ごと使って作ることができるので、ジュースよりも簡単に栄養価の高いものを作ることが出来ます。スムージーは食材が十分に細かくなっているため栄養の吸収率が高く、また、ゆっくり噛むように飲むことで唾液の分泌を促し、効率的に栄養を摂取することが出来ます。
ミキサーを使うことで簡単に作れるので、時間のない、野菜不足の現代人にはおすすめの飲み物です。定番のグリーンスムージーに使われる小松菜やほうれん草は栄養価が高いので、特におすすめです。
野菜が苦手な人でも果物の比率を増やしたり、クセのない野菜を使うことで飲みやすくすることも可能です。いちごやりんご、キウイは栄養価も高く、スムージーにプラスすることで飲みやすくなります。バナナも野菜のえぐみや苦みを抑えてくれるのでおすすめですが、入れ過ぎはカロリーが高くなる原因になるので気を付けましょう。
ミキサーで混ぜる際に空気も一緒に混ざってしまうため、栄養が酸化しやすくなっています。栄養を損なわないためにも作り置きをせずに、その都度作って飲みましょう。持ち歩きなどしたい場合は、空気が混ざるのを抑えてくれるミキサーを選ぶようにしましょう。
また、お気に入りのレシピやミキサーを見つけて、スムージーを飲むことを楽しんでいくと続けていきやすくなります。毎日続けていくことで、しっかり栄養を取っていくことが出来ます。また、レシピによってダイエットや美肌作り、便秘解消や疲労回復などの効果も期待できます。自分に合った取り入れ方をし、スムージーのメリットを体感してみて下さい。