お弁当を作るママ必見!子どもや大人の野菜嫌いさんのために使える小ワザレシピ6選

野菜嫌い お弁当

あやか

毎日お弁当を作っているとレパートリーも尽きてきてしまいますよね。ましてや、野菜嫌いさんのお弁当になるとなおさらだと思います。今回の記事では、お弁当を詰める時の衛生的な注意点や年代別に注意すること、レシピなどを管理栄養士の橋本がご紹介します。

[1]野菜嫌いさんのお弁当作りに困っていませんか?

お弁当は、なるべく彩りや栄養のバランスを考えて詰めたいですよね。そうすると、やはり野菜を使った料理は入れたいですね。でも、小さいお子さんはなかなか野菜を食べてくれないもの。さらに、中学生や高校生になってもまた別の理由でお弁当を残すことも多いですよね。お弁当を作るときの考える点を年代別にみていきましょう。

お弁当を作る時に気をつけること

当たり前ですが、お弁当は持ち運ぶ時間が発生します。その時間にも食材の雑菌はどんどん繁殖するので、衛生には特に注意しなくてはなりません。お弁当箱はきれいに洗ってありますか?できれば詰める前に熱湯消毒するのが望ましいです。

調理もきれいな調理器具で行いしっかり食材に火を通して、素手よりも箸を使って詰めましょう。また、夏場には保冷剤をお弁当袋に入れましょう。

[2]幼稚園や幼児のお弁当に使える小ワザ

幼稚園や保育園に行くようになると、お弁当を持っていく初めての機会になると思います。周りの子のお弁当に負けない可愛いお弁当を作ってあげたい!でも、野菜も食べてもらいたい。そんな時のワザを紹介します。

お弁当を作るママ必見!子どもや大人の野菜嫌いさんのために使える小ワザレシピ6選

型抜きで可愛く野菜を飾り切り

人参などが嫌いなお子さんには、火を通し少し甘めに味をつけてクッキーの型抜きで花や星に抜いてみるのはいかがでしょう。ふだんは人参を食べない子も、カタチが変わるとつられて食べる子もいます。

プチトマトはヘタをとり、上を1/4ほど切って種を取り中にゆで卵のマヨネーズ和えや、市販のタルタルソースなどをつめます。小さな器に詰められた可愛い見た目で食べてくれる時もあります。最初の一口でその野菜に対する感覚が変わると、どんどん苦手がなくなっていきます。

ひとまわり小さめのお弁当箱からスタート!

普段、食べている量を1度お弁当箱に詰めてみて容量が合っているかを確認してみましょう。そして、はじめはその量から少なめサイズのお弁当箱からスタートし、きれいに全部食べ切れることを目標にしてみましょう。子どもも全部食べられると自信がつきます。そこから、お腹が空いておやつまでもたないなど、足りないようならお弁当箱を大きくするか、もう一つ小さなタッパーにおかずを入れてつけてあげると良いでしょう。

ベーコンや豚肉などで巻き巻き作戦!

緑の野菜やどうしても苦手なものは、ベーコンやハム、豚バラなどで巻いて美味しそうな焦げ目が付くまで焼きましょう。一見するとお肉だし、味にも旨味が出るので食べやすくなります。ベーコンなどは子どもにとってはやはり味が濃いので、中身には味を付けない方が良いと思います。

みんな大好き味付きご飯とおにぎり

ご飯に野菜を混ぜ込むという方法もあります。青菜やわかめ、じゃこなど細かく刻んでしょうゆと砂糖で濃いめに味をつけしっかり水分が飛ぶくらい火を通して手作りふりかけにしてご飯にまぜます。おにぎりにするとさらに子どもウケが良いです。

なぜ嫌いなのか?理由を聞いてみよう!

なぜその野菜が嫌いなのか、子どもに理由を聞いてみましょう。お話が出来る子なら苦いとか、味が嫌だとか、食感が嫌だなど、苦手なところを教えてくれるので長めに煮てしっかりアクを抜いたり、濃いめの味付けにしたり、揚げ物や煮物にして食感を変えるなど対策が立てられます。

[3]中学生から大人までのお弁当に使える小ワザ

中高生は、男子と女子でお弁当を残す理由が違う?

この時期の男子はお弁当を残すことはあまり無いと思いますが、好き嫌いをして特定のおかずを残すことがあると思います。幼児期から学童期にかけての好き嫌いは、チャレンジ精神を養う意味でも一口は頑張って食べさせる、そして自分も食べるということが良いと思います。

しかし、中高生くらいになると、自分の好き嫌いも決まってきて、チャレンジするという気持ちも他の物事との関わりの中で育てられます。なので、無理して食べさせるよりも食べられないものの栄養を補える代替の食品に変えてしまって良いと思います。

この時期の男子は、身体の成長が著しいので栄養が足りないことがないように。特に、身体を作るタンパク質やカルシウムなどのミネラル類はビタミンと一緒に不足が無いようにバランス良く詰めましょう。飲み物で、パックの飲むヨーグルトなどをつけるなどすると良いでしょう。

女子がお弁当を残す理由としては、見た目を気にしてや、ダイエットのためにということが多いと思います。しかし、男子同様、身体の成長が著しい時期なので同じような配慮が必要です。まずは、自分の体型への悩みをしっかり話し合って、もし本当にダイエットが必要ならば一度内科で受診しても良いでしょう。大きな病院には管理栄養士さんがいて、栄養相談もできるのでしっかりアドバイスしてもらえますよ。

さらに女子は、月経が始まるころなので貧血にも気をつけたいところです。鉄分も日々の食事の中で少しづつ多めに摂取できるようにしたいですね。食事で摂りきれない分は、おやつなどに鉄分豊富な乾燥プルーンを取り入れるといいでしょう。ただ、プルーンは食物繊維も多いので食べすぎには注意が必要です。1日3個以内が限度でしょう。

旦那さんの健康を考えて。お弁当の工夫点

働き盛りのお弁当は、その人の生活習慣に合わせた内容が必要になってきます。内勤で座り仕事の方にはそれに合わせたカロリーを、外回りや立ち仕事など比較的動く方は、その分のエネルギーを補えるように弁当箱の大きさを変えましょう。

厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準という基準があり、そこのホームページを見ると成人の1日の必要栄養量やカロリーが計算できるようになっています。お弁当では1日の約1/3のエネルギーを目安に詰めてあげましょう。この時期はもうほとんどの成長は終わっているので、太りすぎや痩せすぎのなく毎日元気に働けるよう、食事で体力の維持を目的としましょう。

[4]お弁当向きのレシピをご紹介

基本の玉子焼き

お弁当を作るママ必見!子どもや大人の野菜嫌いさんのために使える小ワザレシピ6選

【材料】
玉子 1個

砂糖 小さじ1
塩 ひとつまみ
サラダ油 大さじ1

【作り方】

  1. 玉子は溶いておく。砂糖と塩を加えて混ぜる。
  2. フライパンを中火で熱し充分に温まってから油を敷く。
  3. 玉子を入れ、手早くかき混ぜ全体を薄く火が通った状態にしてから、端から丸めていく。

ポイント:これは少し甘めの味付けなので、調味料の配分はお好みに。丸める前に肉そぼろやチーズなどを入れるとアレンジがききます。


楽チンなハム巻き

お弁当を作るママ必見!子どもや大人の野菜嫌いさんのために使える小ワザレシピ6選

【材料】
ハム 2枚
茹でた青菜など 好きな分

【作り方】

  1. 茹でた青菜は水分はしっかり切って、5センチ程度に切り揃えハムで巻く。お弁当に入る大きさに切る。

ポイント:中に巻くものは冷蔵庫にのこっている野菜なら比較的なんでも大丈夫。じゃがいもを茹でたものでも、千切りキャベツや茹でた人参をスティックに切っても合います。


お子様のお弁当向きなおかず

みたらしさつまいも

お弁当を作るママ必見!子どもや大人の野菜嫌いさんのために使える小ワザレシピ6選

【材料】
さつまいも 中くらいのもの½本

砂糖 大さじ1
しょうゆ ひとまわし
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1を水大さじ2に溶かしたもの)

【作り方】

  1. さつまいもは乱切りにして、少し深めの鍋で砂糖を加え煮る。
  2. さつまいもに火が通ったら先にお弁当につめる。
  3. 煮汁にしょうゆをひとまわし入れ、水溶き片栗粉を加えながら弱火で少し固めにとろみを付ける。
  4. 詰めておいたさつまいもにあんをかける。

ポイント:あんかけにすることでお弁当が汁っぽくなりません。カボチャやじゃがいもで作っても美味しいです。塩ひとつまみと鶏ひき肉を少し足すと、あまじょっぱいおかずにも。


中高生の男子向きなお弁当のおかず

豚バラ肉巻き

お弁当を作るママ必見!子どもや大人の野菜嫌いさんのために使える小ワザレシピ6選

【材料】
豚バラ肉 5枚
豆苗 ½株分
もやし ⅓袋分

焼肉のタレ 大さじ1
サラダ油 大さじ1

【作り方】

  1. 豆苗は根元から切り取り4~5cmにカットしておく。もやしは、時間があればさっと湯がく。
  2. 豚バラ肉で、もやしと豆苗を一口大になるように巻いていく。
  3. フライパンを中火で熱し油を敷いて、②を肉ともやしに火が通るまで焼く。焼肉のタレで味付けする。

ポイント:豚バラと焼肉のタレは男子には鉄板ウケする組み合わせです。お弁当用には中に茹でたじゃがいも、さつまいもやズッキーニを入れてもタレと合うと思います。


中高生の女子向きなお弁当のおかず

ほうれん草の白和え

お弁当を作るママ必見!子どもや大人の野菜嫌いさんのために使える小ワザレシピ6選

【材料】
ほうれん草 100g
絹豆腐 50g

砂糖 大さじ1
すりごま 大さじ1
しょうゆ ひとまわし

【作り方】

  1. ほうれん草は泥をよく落として根を切り、湯がいて3cm程度に切りそろえる。
  2. 絹豆腐をキッチンペーパーに包み、500Wのレンジで2分加熱する。
  3. 水が切れた豆腐をボウルにうつし、ごまと調味料を混ぜて和えごろもを作る。
  4. ほうれん草の水を絞って、③に和えて出来上がり。

ポイント:ほうれん草は鉄分豊富な食材なので日常の食生活でうまく取り入れられるといいですね。白和えにすることで豆腐からたんぱく質もとれます。


旦那さんのお弁当向きなおかず

ナス味噌炒め

お弁当を作るママ必見!子どもや大人の野菜嫌いさんのために使える小ワザレシピ6選

【材料】
なす 中くらいのもの1本
豚ひき肉 50g

ごま油 小さじ1
塩 ひとつまみ
砂糖 小さじ1
味噌 小さじ1
料理酒 大さじ1
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1を水大さじ2に溶かしたもの)

【作り方】

  1. なすは皮をしまに剥き、水にさらす。
  2. フライパンを中火で熱し油を敷いて、豚ひき肉を炒める。火が通ったらなすと水溶き片栗粉以外の調味料もすべて加えて蒸し煮にする。
  3. 最後に水溶き片栗粉を加え、弱火でとろみを付ける。

ポイント:肉も、ご飯の進む味の濃いものも食べたいけど、野菜もとりたい…そんな時のナス味噌炒めです。お子様向け同様にとろみを付けて、汁っぽくなるのを防いでいます。なすだと食べ応えのある食感になりますが、もやしやキャベツでもお弁当をちょっと埋めたい時には役立ちます。


[5]お弁当の彩りがどうしても足りない時は…

お弁当の上手な緑の取り入れ方

緑の野菜嫌いさんには、まずはクセが少なく柔らかいブロッコリーなどの野菜から、マヨネーズなど濃いめに味付けして入れてみましょう。葉っぱ類はシュウ酸というエグミ成分があるので、なるべく茹でてアクをしっかり抜きましょう。また、ちょっとした彩りなら絹さややいんげんの冷凍がサッと使えて便利です。

カラフルなカップやバランを活用!

今の時代では100円均一のショップなどでお弁当用のカラフルなバランや使い捨てカップ、ピックなどが沢山売っています。最終手段には頼ってしまいましょう。

[7]大変なお弁当作りを少しでも負担なく!

いろいろなワザを紹介してきましたが、やはり家族の健康のために作ってあげたお弁当は全部きれいに食べて欲しいですよね。野菜が苦手な人にも、栄養のバランスを考えたら食べてもらいたいのも当然です。しかし、特定のものが食べてもらえなかったからといって心配しなくても、他の食べられる野菜で栄養面は代用できることがほとんどです。成長に影響はないので、教育面として捉えて、一口かじってくれたら嬉しい!と思うようにすると少し気が楽かもしれません。

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