食事制限はNG?!正しい食事療法がダイエット成功の鍵!基礎代謝量や運動効果のメカニズムも知ろう

ダイエット

LISA

ダイエットを行う上で、毎日の食事内容やその摂り方等について見直すことはとても重要です。そして、痩せやすい体づくりができるように改善するのです。それでは、ダイエットを成功させるのに理想的な食事療法とはどのようなものなのでしょうか。ダイエット中には特に注意したい、その食事の内容や栄養バランス、また食事をとるタイミング等も合わせてみていきましょう。

ダイエットを成功させるための基礎

ダイエットのやり方は実に様々で、その効果については常に賛否両論の意見が行き交っています。なぜなら、そのダイエット法が合うか合わないかは、それを実践する人の個体差に大きく左右されるからです。しかし、ダイエットの根本を見てみると、ほとんどの人に共通してお薦めできることがあります。それは「基礎代謝量」を上げることです。

自分の基礎代謝量を知ろう

基礎代謝量とは、生命維持のために消費されるエネルギーのことです。具体的にそのエネルギーは呼吸をすること、心臓を動かすこと、体温を保つこと等、体の各器官が活動するために使われます。
基礎代謝量は男性であれば18歳、女性であれば15歳頃をピークに低下していくものです。そのため、動かなくても徐々に消費されるはずのエネルギーが減ってしまい、逆に摂取するカロリーの方がそれを上回る傾向に陥ってしまうのです。それが太る原因の根本にあるものです。つまり、ダイエットのためには基礎代謝量を上げることが前提にあるのです。
そして、それを成功させるためには、まず自分の基礎代謝量を把握することが大切です。基礎代謝量まで測ることのできる体重計を使ったり、計算式にあてはめたりすることで、自分の基礎代謝量を知ることは可能です。また、自分と同年齢の平均値を把握し、比較することも大切です。

成人男女の基礎代謝量の目安

参考に、1日あたりの成人男性の基礎代謝量はおよそ1500kcal、成人女性の場合はおよそ1200kcalというのが目安になります。この数値と自分の基礎代謝量とを比較すると、自ずとそれが高いのか低いのかが分かるようになり、効果的なダイエットに繋げることができるのです。例えば、自分の基礎代謝量が平均より低ければ、食事制限や運動等をするにしても、まずそれらが基礎代謝量を上げることに繋がるようなやり方をすればよいのです。

体質によって個人差がある

また、基礎代謝量には個人差があり、年齢や性別、生活強度、体型等、様々な要素により異なります。痩せやすい体質の人は基礎代謝量が高く、何をしても痩せない体質の人は反対に基礎代謝量が低いと言えます。
また、基礎代謝量は10代後半をピークに低下していきます。子どもたちがいくら食べても太りにくい理由は、基礎代謝量が高いからです。しかし、年をとるにつれて、摂取カロリーが、それを処理できるだけの基礎代謝量をオーバーしてしまうようになります。低下し続ける基礎代謝量、放っておけば痩せにくい体を手に入れることなど程遠くなります。そうならないように、基礎代謝は自分で上げるようにしましょう。簡単なのは、毎日の暮らしの中で、基礎代謝を上げることを意識するように動くことです。家事をしたり、階段の上り下りをしたり、といった日常の中で工夫できる部分を探し、努めて筋肉を使うようにすると効果的です。

ダイエットにおける摂取カロリーと消費カロリーの関係

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、当然のことですが太る体になってしまいます。このことはダイエットの基本として、常に意識しておくようにしましょう。いくら運動してカロリーを消費しても、それを上回る分だけ食べていれば意味がありません。また、反対にいくら食事制限をして摂取カロリーを減らしても、まったく体を動かさなければ痩せにくいどころか、健康も害してしまいます。大切なのは、自分でその2つのカロリーのバランスをうまく調整することなのです。

1kgの体脂肪を減らすには?

例えば、体脂肪を1㎏減らすためには、およそ7200kcalほどのエネルギー消費が必要になります。これを1ヵ月で実践するとして1日あたりに換算すると、1日におよそ240kcalという数値が出てきます。240kcal分の運動をしようと思えば、成人男性であればジョギングで27分程度、ウォーキングで50分程度続けることが必要です。
 しかし忘れてならないのは、1日で考えれば、食事等、必ず摂取するカロリーも発生するわけですから、実質はそれ以上の運動が必要になるのです。240kcalは、およそごはん1杯分程度の摂取カロリーに該当します。つまり、普通に食事をしていれば、体脂肪に繋がる摂取カロリーはあっという間に増えてしまうのです。

運動だけで痩せるのが困難なわけ

確かに、摂取するカロリーを上回るほどの運動をすればダイエットに繋がります。
しかし、実際にはその努力のわりには効果が小さく、長続きしないパターンが多いものです。改めて述べるように、そこで大切なのは双方のカロリーのバランスをとることです。消費カロリーだけに目を向けるのではなく、摂取カロリーも意識して、効率の良いダイエットに繋げることこそが、成功への近道になるのです。また、そもそもカロリーが消費されるメカニズムを理解していなければ、余計に効率の悪い運動をしてしまいがちになります。人間の体のエネルギーの大部分は「糖質」と「脂肪」です。実は、この「糖質」が曲者で、脂肪より先に消費されるという性質を持っています。つまり、脂肪を燃焼させる前に、糖質を燃焼してしまわなければならないのです。私たちが毎日口にしているごはんには糖質が豊富に含まれています。このメカニズムを知らずに、ごはんをもりもり食べていると、その分糖質が増え、いくら運動しても痩せにくい状態にしてしまうのです。

ダイエット中の過度の食事制限はNG?

ダイエット中に食事を抜くのは逆効果

痩せたいからと極端な食事制限をする人がいます。しかし、「食べなければ太らない」という考えは正しくないようです。実は、私たちの体は食べなければ太らないどころか、逆に太りやすい状態にしてしまいます。
それは、私たちの体にもともと備わっている自己防衛システムが働くからです。人間は飢餓状態に陥ると、消費するエネルギーを抑え、体内に溜め込むようになります。これは大昔の狩猟時代を生き抜いてきた人間が身につけた、生命維持のためになくてはならない機能なのです。しかし、それでも食事を抜くことを続ければ、やがて脂肪細胞は危機感を覚え、これまで以上に脂肪を蓄えようとします。これでは、食事制限が裏目にでてしまい、食べなければ食べないほど太りやすくなります。この負のサイクルに陥らないように、ダイエットのために食事を抜くことは避けましょう。

○○だけ!単品ダイエットは避けよう

また、テレビや情報誌等、多彩なメディアで様々なダイエット法が紹介されていますが、気を付けなければいけないのは、その中の良い部分だけを鵜呑みにすることです。特に多いのが、「○○だけ食べて痩せた」「朝は○○だけを続ける」等という、いわゆる単品ダイエットです。効果検証もされているものが多いことから、つい魅力的な方法に映ってしまうのです。しかしご存知の通り、そのような都合の良い食べ物など存在しません。
また、同じものばかり食べていたのでは当然飽きてしまいます。すると、途中でそれをやめてしまったり、反動で他の食べ物に走ったり、といった結果になり、逆効果になることもあるのです。
気を付けたいのは、その効果を過信してそればかり食べ続けていると、逆に摂取カロリーがオーバーしてしまうことです。ダイエットの効果が期待できるのは、適度な量を適当な方法で摂取した場合であって、そういった知識も無しに、ただやみくもに食べていてもダイエットには繋がりません。

また、偏った食事では、体に必要な栄養素がうまく取り込めなくなります。例えば、ビタミンやミネラルは細胞を作ったり、ホルモンの働きを助けたり、また代謝活動を活発にしたり、といった重要な働きをします。しかし偏った食事のせいで、このビタミンやミネラルが不足してしまうと、俄かに体調にも悪い影響が出てきます。
その他にもたんぱく質や脂質など、生命維持に必要な栄養素もあり、これら全てが相互に作用することによって健康が保たれているのです。つまり、どれも私たちの体に欠けてはいけない栄養素なのです。それなのに、バランスの取れた食事ができないでいると、筋肉は落ち、ホルモンバランスは崩れ、代謝活動が正常に行われなくなり、太りやすい体になってしまいます。このような危険性から、単品だけ食べ続けるという、極端なダイエット法はお薦めできないのです。

好きな食べ物を我慢し過ぎない

ダイエット中は、脂っこいものや砂糖たっぷりの甘いスイーツ、またはビールや炭水化物等、いかにも太りそうな食べ物の摂取は絶対に控えるべきだ、と思っていませんか。もちろん、そのようなものを好んで多く食べていれば誰でも太ってしまいます。しかし、あくまで適量を守れば、好きなものを我慢せずにダイエットを続けることができるのです。
また、ダイエットを成功させるために必要なのは強い精神力です。ストレスを感じていたのでは、食ベ物の誘惑に打ち勝つだけの力や運動を続けるための根気が続きません。ダイエットは継続することが大切なのです。好きなものを我慢することは、ダイエット中であれば特に大きなストレスになります。そのため、ダイエットの成功に繋がるのは、好きな食べ物を我慢しすぎるのではなく、適度な量を食べて満足感を得ること、そしてストレスを溜めないことなのです。

 

ダイエット中におすすめの食事療法をアドバイス!

ダイエット中は栄養バランスを重視しよう

ダイエット中の食事のパターンとして多いのが、炭水化物を抜いたもの、野菜や果物だけのもの、また一食抜いたもの等、極端なものばかりです。しかし、そのどれもがバランスの悪い食事であり、とても健康的であるとは考えられません。このようなバランスの偏った食事では栄養不足に陥り、体の正常な機能を阻害してしまうことになりかねません。ダイエットに栄養バランスが大切な理由を見ていきましょう。

PFCバランスとは?

ここで、ダイエット中には特に注目してほしい「PFCバランス」という比率があります。これは、人間が元気に活動するために必要な、三大栄養素の理想的なバランスを示しているものです。三大栄養素とは「炭水化物」「脂質」「タンパク質」のことで、PFCバランスはそれぞれ60%、25%、15%となっています。
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを控えるだけでなく、そのカロリーを構成する栄養のバランスも考慮しなければなりません。炭水化物や脂質を極端に制限したり、逆に食物繊維だけを積極的に摂取したり、といった偏った食事内容では、体に何らかの異常をきたす恐れがあります。例えば、栄養不足が原因で、自律神経やホルモンバランスの乱れ、代謝機能の低下、低体温等が起こる可能性は十分にあります。それでは健康的なダイエットとは言えません。
痩せやすい体とは、体そのものが健康であり、各器官が正常に働くことによって自ら脂肪を燃焼させたり、代謝を活発に行ったりすることができる状態のことを言います。体にそれだけのエネルギーが備わっていなければ、どのようなダイエットを行ったとしても、体自身がついていくことができず、思うような効果が現れないのです。
それでは、どのようなバランスの食事が理想的であるのか見ていきましょう。

炭水化物を抜いてはいけない

PFCバランスを見ても分かる通り、最も体に必要なのは「炭水化物」です。しかし、お米やパン、麺類などの主食は一般的に太るイメージがあります。そのため、炭水化物抜きダイエットなどという方法も広く信用されるようになりました。しかし、炭水化物を制限してしまうとエネルギー不足に陥ります。そうすると、体は燃やすものがないので、今度はタンパク質をエネルギーとして使うようになります。
そうしてタンパク質が減ると、筋肉も減ってしまい、基礎代謝が低下してしまいます。つまりエネルギー不足で代謝が低下、体脂肪が燃えにくい体を作り上げてしまっているのです。
炭水化物の量を調節するのであれば、適度な量を把握し、摂取するタイミングやバランスを考えて賢く食事の中に採り入れましょう。炭水化物を抜くようなことは、かえって太りやすい体を作ることになりかねないのでおすすめしません。

脂質はなるべく控えよう

ダイエットの大原則として、太りやすい食べ物は控えなければいけません。その代表なものが脂ののった肉やバターをたっぷり使った甘いお菓子、ジャンクフード等です。それらに共通するものが油、つまり脂質です。
炭水化物を制限するダイエットをはじめから行う人もいますが、実はこのやり方は効率がよいとは言えません。まず摂取を控えなければいけないのは脂質です。それは、1g当たりのカロリーについて、炭水化物が4kcalであるのに対し、脂質は9kcalと約2倍に相当するからです。炭水化物の摂取にいくら気を遣っていたとしても、まずは太りやすい脂質から減らしていかなければ、一向に結果が出てきません。
脂質を摂るのであれば、魚がお薦めです。魚の脂肪分は良質なので、体脂肪と蓄積されにくいという性質を持っているのです。

タンパク質は積極的に摂る!

それでは、PFCバランスを構成する栄養素の残りの1つ、タンパク質についてはどうでしょうか。実は、タンパク質は積極的に摂取すべき栄養素で、ダイエットには必要不可欠な存在なのです。
私たちの体はタンパク質が不足すると、筋肉量が維持できなくなり、減少してしまいます。すると、体の代謝機能が低下し、痩せにくい体質になってしまうのです。ダイエットのためには、筋肉量をある程度保っておくことが必要です。なかには、運動をすればある程度の筋肉は増えると考える人もいるでしょう。しかし、それを生成するためのタンパク質が不足していると、運動しても思うように筋肉が生成されないのです。
ましてやダイエット中は、食事制限をするケースが多く、タンパク質を含め、体に必要な栄養が十分に摂れなくなる状態に陥ることがほとんどです。また、消費カロリーが増えると、足りなくなったエネルギーを補うために、まずタンパク質が使われます。ダイエット中は食事の時間帯に気をつけよう

ダイエット中の食事の仕方については、その望ましい時間帯や回数等において様々な情報が飛び交っています。なかには、「1日5食取った方がいい」「夜ご飯は抜くべき」などといった極端な説もあります。しかし、それらの情報は全ての人に当てはまるわけではないので、鵜呑みにしないようにしましょう。
私たちの誰もが意識したいのが、普段はついだらけてしまいがちな、規則正しい食生活の重要性です。昼間は交感神経が優位に働くので、消化活動も活発になります。そのため、日中にしっかり食事をしておけば、脂肪は分解、燃焼され、体が効率的に栄養を調整しようとします。つまり、朝起きたら朝食を抜かずに、バランスよく食べて代謝をよくします。そして、程よくお腹が空いた時間帯に昼食をとりましょう。その後、最も食べたものが脂肪になりにくいとされる15時頃におやつをとり、夕食も早めに終えてしまうと太りにくい体質になっていきます。極端なことをしなくても、私たちの本来の食生活になるように見直すことで、自ずと健康的でダイエット効果の高い体に近づけることができるのです。

ダイエット中水分をできるだけ多く摂取する

ダイエット中であるか否かに関わらず、水分を十分にとることで私たちの体にもたらす効果はたくさんあります。
例えば、水を飲むことは代謝を上げ、消化吸収を助けます。また、体に必要な栄養をとり込み、反対に不要なものを体外へ排出するための媒介にもなります。
その他にも、便通をよくする、体温をあげる、または血液をサラサラにする等、代謝を上げて効率の良いダイエットに繋げるような変化が表われます。
喉が渇いている状態は、すでに水分が足りていない証拠です。こまめに水分を摂取するようにして、健康的に痩せられる体になるように調節しましょう。

食べる順番に気を配ってみる

また、太りにくい食べ方の順番というものもあります。一般的に言われているのが、まず汁物や野菜類を食べて満腹感を得る、というものです。また、野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収もゆるやかにするという効果も期待できます。その次に、メインのおかずで良質なタンパク質をとり、ご飯等の主食は最後にするのが良いと言われています。それは、主食である炭水化物は血糖値を上げてしまうので、最後に回して食べ過ぎを防ぐという意図があるからです。このように同じメニューでも、その食べる順番を変えるだけで随分とダイエットの効果に違いが表れるのです。

ダイエットの基本は食事と運動

これまで述べてきたように、ダイエットを成功させるための基本は、質の良い食事と適度な運動にあります。
質の良い食事とは、PFCバランスの取れた食事内容というだけでなく、その他の栄養素のバランスも良いこと、また食事をとるタイミングや水分の摂取量も適当であること、等を含めたものを言います。
また、食事について改善させるだけでなく、それにプラスで適度な運動を習慣づけると、より効率の良いダイエットが実現します。ダイエットをしている人の中には、体を動かすのが億劫で、できれば楽をして痩せたい、と考えている人も多いことでしょう。確かに、苦しい思いをしなくても、手軽に気楽に痩せられる方法があれば魅力的です。しかし、実際にはそのような都合の良いものはありません。たとえ食事だけで痩せたとしても、それは一時的なもので、大抵の場合はリバウンドを繰り返したり、ある程度痩せるとそれ以上は効果が現れにくくなったりするのです。それは、体そのものが痩せやすい状態になっていないからです。一時的ではなく、芯からダイエットを成功させるためには、体質そのものを改善させる必要があるのです。
それを可能にするものの一つとして、適度な運動が挙げられます。

運動で基礎代謝を上げる!

運動をする目的は、脂肪を燃焼させることだけではありません。ダイエットを成功させるためのカギは、運動して「基礎代謝を上げる」ことにあるのです。
基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やさなければなりません。そのために必要な運動とは、筋トレや短距離走等の激しい動きが必要なものになります。筋トレはその名の通り、筋肉を鍛えて、量を増やすことに直接繋がります。また、激しい動きは「無酸素運動」であり、筋肉を激しく動かすことになるので、短期間で筋肉を鍛えることができるのです。この時に使われるのが、筋肉に溜めているグリコーゲンです。グリコーゲンは糖質であり、ダイエットの大敵と言われています。有酸素運動のエネルギー源が酸素であるのに対し、無酸素運動を行うと糖質が使われていくので、この点でもダイエット効果が期待できます。
「ダイエットのためにはウォーキングやジョギング等の有酸素運動がよい」という話をよく耳にしますが、「基礎代謝を上げる」ためには、実は無酸素運動の方が効果的と言えます。一方、有酸素運動は、どちらかと言えば脂肪の燃焼に繋がります。ダイエットを続けるためには、習慣化しやすいウォーキング等の有酸素運動の方が向いていますが、それだけでなく、無酸素運動も上手に採り入れる方が、より痩せやすい体に近づけることができるでしょう。脂肪の燃焼は一時的なもので、またそれ以上に食べてしまえば脂肪は増えてしまいます。しかし、代謝を高めれば食事内容が少し乱れたとしても、それを燃やすだけの力が備わっているので痩せやすい、というわけです。

有酸素運動(エネルギー源:酸素)
 ・ウォーキング
・ジョギング
 ・水泳
 ・縄跳び
 ・エアロビクス

無酸素運動(エネルギー源:グリコーゲン)
・筋力トレーニング
・短距離走
・ダンベル運動
 

運動を日常化して痩せやすい身体作り

ダイエットを成功させるのに、継続は欠かせません。運動を継続させるコツは、決して体力的に、精神的に無理な内容で行わないことです。高い効果を期待して過度に行ったり、毎日嫌々ながら体にムチ打って、無理をしたりすることは現実的ではありません。それどころかそれがストレスになってしまうと、様々な弊害が出てきてしまうのです。例えば、
精神的に限界を超えて、これまで以上に食に走ってしまったり、自律神経や代謝機能が乱れ、健康を害してしまったり、といったことが起きてしまいます。そうならないためにも、自分にとっての適量をわきまえ、継続が可能な方法を作り上げることが大切です。
理想は、その運動を日課にし、生活の一部に採り入れてしまうことです。すると、毎日続けていく中で運動を行うリズムが整ってくるので、体も自然と痩せやすいように変化していくのです。その状態を体に覚えさせれば、同じ運動でもたまに行う場合と比べて、より効率的で高い効果が得られることでしょう。

ダイエットを成功させるために生活習慣を見直そう

ダイエットを成功させるために、食事のとり方がカギを握っていることは明らかです。そのため、世間を騒がせている様々なダイエット法に惑わされることもあるでしょう。しかし、大切なのはその食事内容や時間帯、また水分量等について、自分に合ったものを見極めることです。いくら魅力的な方法があったとしても、自分が最も痩せやすい方法でなければ効果が上がりません。
また、適度な運動も日課にしてしまえば、食事と運動で痩せやすい体作りが自然と出来るようになります。そして、体の筋肉量が増え、代謝機能が高くなった状態を維持するためには継続して行うことが必要不可欠と言えます。自分にとっての理想を思い描き、最も効果が上がるダイエット法を見極め、無理なく続けること、それが成功への近道となるのです。
食事と運動の重要性が分かったところで、まず行わなければならないのは、これまでの生活習慣を見直すことです。色々試しているのに、なかなか痩せない理由、運動をしているのに太ってしまう理由等、自分ではなかなか気づくことのできない元の原因は、その生活習慣に潜んでいるのかもしれません。現代にダイエットをする人がこんなにも多い理由は、生活習慣が乱れている人が増えているからとも言えます。
生活習慣を見直し、効果的なダイエットに繋がる状態を整えましょう。

 

0