つらい便秘を解消したい!おなかがパンパンになる悩ましい原因とその改善方法とは

便秘 解消

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便秘とは

実は便秘は大変定義が難しいものです。なぜなら、人によって便の出るタイミングは異なるためです。また、専門家によって、基準が異なっているため、判断基準もあいまいなものとなっています。そこで、日本消化器病学会は、便秘の定義を「排便の回数が減ること」と、大きな枠組みで説明しています。

また、米国消化器学会によってで作成された便秘の診断基準は、「下腹部の膨満感」「おならの量」「便の量」「便の状態」「排便回数」「残便感」「排便時の痛み」を複合的に捉えたものとなっているようです。

他にも、日本内科学会の会誌にに2013年に掲載された「便秘スコア」というものが利用されることもあります。便秘にも急性や慢性という分類や、種類などを定義しているものがあります。複合的な判断が大切になりますが、便が出ないことでおなかが苦しい、おなかが痛い、などの症状があったら便秘だと判断していいでしょう。

参考元:日本神経消火器病学会 RomeⅢ

便秘の種類とは?

便秘は症状や原因によって大きく3種類に分けられます。共通しているのは基本的に軟らかい便が出ることはないというところです。それではひとつずつご紹介します。

おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

弛緩性便秘

食物繊維が不足していたり、食事量が不足していたり、運動不足や筋力低下などによって起こるものです。便秘をしていると食べ物をあまり食べなくなる人がいますが、それは逆効果です。

食物繊維だけではなく、食べ物を食べることで腸は刺激を受けます。腸が重くなったと刺激を受けることで、便を出そうという動きにつながるのです。また、運動をすることで間接的に刺激をすることができます。

しかし、筋力が不足していると、運動ができなかったり、腹筋などで刺激を与えることができません。他にも、糖尿病の場合や薬剤の副作用に多いのが特徴です。

痙攣性便秘

過敏性大腸炎症候群など、精神的なストレスを受けることによって、腸が緊張した状態になり、過剰な収縮をします。緊張で狭くなってしまった大腸に食べ物が入っても、狭くなってしまっているため、通常より腸を通るスピードが遅くなってしまいます。そのため、腸にいる間に便に含まれている水分がたくさん吸収され、便が硬くなり、出にくくなります。

兎糞状という、ウサギの糞のようにころころした、小さくて硬い便が出るのが特徴です。この便は、少しずつしか出ない上に、かなりの水分を失った硬い便です。硬くても、つながった便がたくさん出てくるようになると、改善に向かっていきます。

直腸性便秘

下剤などの薬を乱用したり、不規則な生活や、環境の変化によって起こります。多忙のために便意があるにもかかわらず排泄せずに過ごしたりしていると、腸の中に便が長くいる状態になりますので、水分が失われて硬くなり出てきにくくなります。

また、下剤などの薬を乱用していると、腸の中に便があるから排出する、という本来の機能が利用されなくなります。通常の状態だと、直腸肛門反射という、直腸に便が来ると、便意を感じて肛門を広げる反射運動をするのですが、常に下剤で肛門を広げるように働きかけていると、本来の便意を感じる力が弱くなります。

便意を感じなくなる結果、便が出て行かなくなってしまい腸の中に長く便のある状態になり、便が硬くなるのです。他にも、脳脊髄疾患のような神経に障害がある場合にもこのような便秘を引き起こす場合があります。

参考元:イチジク浣腸 便秘とは?便秘の種類

便秘を解消するための食事とは?

便秘の原因に食生活が関係していることが多くあります。便秘を解消するための飲み物や食べ物を意識的に摂取することが薦められます。ここではどんな食べ物や飲み物が良いのかをご紹介します。

便秘を解消するための食べ物

同じものをたくさん食べればいいということではありませんが、少しずつ日ごろの食生活に取り入れていくことで改善が期待できるものです。

  • プルーン
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれている食べ物です。さらに甘味料に使われるソルビトールという成分も含まれています。これらの成分が、便が硬くなるのを防いでくれるので、便秘解消に役立つといわれています。


  • バナナ
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    バナナにはたくさんの食物繊維が含まれているほか、オリゴ糖やレジスタントスターチという成分が含まれています。レジスタントスターチは、大腸で悪玉菌を抑える有機酸に変わります。そのため、便を軟らかくするほか、腸内が善玉菌に良い環境になるのです。


  • りんご
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    体調不良のときはすりおろしたりんごを食べることがあります。実は、りんごには、腸の働きを整える効果があります。りんごに含まれるアップルペクチンという成分が整腸効果の高い成分です。

    アップルペクチンは、りんごの実よりも皮に多く含まれていますので、皮ごと食べるほうが多く摂取できます。熱にも強いので加熱しても問題ありません。


  • ヨーグルト
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    便秘といえばこれ、というくらい有名なヨーグルト。動物性乳酸菌がたくさん含まれています。乳酸菌は悪玉菌を減らして腸内環境を整えるのに有効です。


  • チーズ
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    ヨーグルト同様、動物性乳酸菌を豊富に含む食品です。加工したものではなく、ナチュラルチーズのように加工されていないチーズのほうが良いといわれています。


  • ぬか漬け
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    ぬか漬けは植物性乳酸菌をたくさん含む食品です。植物性乳酸菌の特徴は、生命力が強く、消化されにくいため、生きたまま腸に届くところです。腸に届いた乳酸菌が腸内環境を整えてくれますので、便秘や下痢などの症状を改善してくれるのです。


  • キムチ
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    キムチは野菜を、ニンニク、塩、唐辛子などで漬け込んだ、朝鮮半島発祥の漬物です。日本では発酵しているものは少ないですが、本場では発酵させて作るため、乳酸菌がたくさんいます。乳酸菌の効果を期待するのであれば、発酵しているキムチを選択する必要があります。


  • 納豆
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    今では年中食べることができますが、古くは冬の食べ物として知られていました。そのため「納豆時に医者要らず」という諺があり、納豆を食べていれば冬でも健康に生活できるという意味です。

    納豆には、食物繊維が含まれていますが、それ以上に健康増進効果が高いといわれるのは納豆菌です。納豆菌は病原性大腸菌やサルモネラ菌のような、悪い菌に対する抗菌作用があります。そのため、腸内環境を整えるのに重要な食べ物のひとつといえます。


  • 味噌
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    味噌汁は「医者殺し」と言われるくらい健康によい食品として有名です。不溶性食物繊維と、植物性乳酸菌が含まれています。

    便秘だけではなく、セラミドを合成する酵素を活性化させるため、美肌にも良いとも言われていますので、お肌のことが気になる人は、毎日お味噌汁などで摂取するといいでしょう。


  • オリゴ糖
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    オリゴ糖には腸内でビフィズス菌のえさになる成分が含まれています。オリゴ糖をとることで、ビフィズス菌が増えて、悪玉菌が減ることによって、腸が活発に活動するようになり、便秘の解消につながります。オリゴ糖は胃や小腸で吸収されにくいため大腸に届きやすいというのも長所です。


  • オリーブオイル
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    紀元前から便秘解消に使われていたといわれています。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸を刺激して、排便を促進してくれます。

    量としては、大さじ1杯から2杯程度の量を1日1回摂取するくらいで充分です。このようにオイルを飲む場合は、エクストラバージンオイルを使いましょう。


  • ヒマシ油
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    ヒマシ油は昔から、医薬品として用いられることがありました。傷の手跡のほかに、下剤として使われていたこともあります。

    ヨーロッパやアメリカで広がった方法で、今でもアメリカ北部では使われています。日本薬局方という医薬品の規格基準書にも掲載されています。


  • 海藻
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    水溶性食物繊維が多く含まれています。昆布やわかめなどが代表的な食品です。実は水溶性食物繊維を含む食品はあまり多くありません。

    不溶性食物繊維ばかり摂取して、水を飲まないでいると、体の水分が不足することがあります。水溶性食物繊維は水に溶けて便を軟らかくしてくれる働きがありますので、摂取するようにしましょう。


    参考元:保険ガイドリソースガイド

    便秘を解消するための飲み物

    便秘を解消するためにお茶などを利用する場合がありますが、実は、お茶やコーヒーのような利尿作用の高いものを飲むと、かえって便秘がひどくなることがあります。腸に水分を多く届けるにはどのような飲み物が良いのでしょうか。

    ここでは、水分摂取におすすめの飲み物をご紹介します。

  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    朝起きたら冷たい水を飲むという習慣が体に良いと紹介されたりしています。それは、内臓を刺激して、体を起こす効果があるためです。

    朝起きただけではなかなか動き出さない消化器官に、働くようにと指示を与える役目をします。それ以外でも水をこまめに取ることで便を軟らかくして出しやすくする働きがあるので、こまめに水を飲むといいでしょう。


  • お湯
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    お水だとおなかが冷えてしまい、便通は良くなるものの下痢になってしまうという方は、お湯を飲むことがおすすめです。お湯といっても熱いお湯ではなく、ぬるま湯で充分です。沸騰するまで温める必要はありません。


  • 麦茶
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    他のお茶と違い、麦茶はお水のように飲むと効果があります。お茶で薬を飲むのは良くないことですが、麦茶がお茶の中で一番水の成分に近いものでできているため、どうしても水で飲むのが困難な場合は、麦茶で飲むことを推奨しているところもあります。

    昔から夏になると麦茶を飲んでいるのは、汗で失った水分を効率よく摂取できるミネラルが入っているためです。昔の人はそのようなことは意識していなかったかもしれませんが、飲むと脱水症状を起こしにくくする飲み物のひとつです。


  • 牛乳
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    牛乳には善玉菌が含まれているので、おなかによいです。身長が伸びるからとたくさん飲んでいた人もいるのではないでしょうか。

    善玉菌の働きで腸内環境を整える効果がある一方、乳糖を消化しにくい人は下痢になってしまうことがあります。体質に合わない場合は、他の飲み物を飲むようにしましょう。


  • ココア
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    ココアには善玉菌を増やす働きをするリグニンというものが入っています。リグニンには食物繊維も含まれているため、水分のある便を作るのに役に立ちます。

    甘さがないと飲めないという場合は、便秘を解消する食べ物でご紹介したオリゴ糖を加えて飲むといいのではないでしょうか。


  • スポーツドリンク
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    体に吸収されやすいよう計算されて作られているスポーツドリンクは、体調不良の脱水症状防止にも利用されます。糖分などが含まれていますので、スポーツドリンクばっかり飲んでしまうのはよくありませんが、スポーツドリンクと、お水を交互に取るとより吸収が良くなりますのでおすすめです。

    スポーツドリンクそのものをお水やお湯で薄めたものを飲むのでもかまいません。


  • ジュース
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    ジュースには色々な種類があります。ほとんどに糖分が含まれているので飲みすぎは良くありませんが、100%のフルーツジュースや、食物繊維の入った野菜ジュースのようなものを選択するとよいでしょう。


  • スープ
  • おなかがパンパン、ガスがたまる、悩ましい便秘の解消法を試してみよう!

    スープや味噌汁には塩分が含まれています。たくさん飲むと高血圧になる可能性がありますが、塩分は水分を体に蓄えておくために必要なものなので、食事の際に一緒にとるといいでしょう。味噌のような発酵食品も味噌汁にすれば効率よく摂取することができます。

    また、スープや味噌汁の中には具をたくさん入れることができます。食物繊維の多い野菜などを中心に、たくさんの具を入れることで、食事では取りにくい野菜などを効率よく摂取することができるので重宝します。


参考元:腸活Hack

便秘に利用される薬とは?

便秘に利用される薬は、使い方と効果によっていくつかに分類できます。ここでは、分類ごとに、薬の特徴をご説明していきます。

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機械的下剤

腸内に溜まった便を改善することで便秘を解消する方法です。腸の中の水分量を保つための薬や、便を軟らかくするもの、便を膨張させるものや、膨満感を与えて腸を刺激することで、排便を促すものなどがあります。

刺激性下剤

大腸そのものに刺激を与えることで排便を促し便秘を解消する方法です。大腸の粘膜を刺激するものや、二酸化炭素を腸内に発生させることで、腸の運動機能に働きかけるものがあります。

塩類下剤

腸管から水分が吸収されるのを阻害することで、便から過剰に水分が失われるのを防ぎ、排便を促すものです。また、塩分を入れた際の浸透圧を利用して、体の中の水分を腸の中に集め、水分を増やすためにも利用されます。

自律神経作用薬

腸は副交感神経が刺激されることで動くようになります。この作用を利用して、自律神経に働きかける薬を使います。

浣腸

浣腸とは肛門から腸に液体を注入することです。腸に入れる液体は病院から処方されたものは、液体の薬剤が入っていることも多いです。基本的には医療行為ですが、一部薬局では一般用に利用できるものが販売されています。

また、腸洗浄という方法もあります。この場合、ぬるま湯や生理食塩水を注入後、便とともに水を排出するものなので、薬を入れるのとは少々異なります。たくさんの水分を注入するので、無理に入れると、腸内を傷つけてしまうことがあります。

薬剤を注入すると、腸に強い刺激があるため、急に便が出てしまったり、吐き気など別の副作用が出てくる場合があります。そのため、医師の指導の下、行うことが大切です。

便秘の予防法

便秘の改善方法にはいくつかあります。自分で改善できる予防法を中心にご紹介していきます。

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養生法

原因がわかっている場合は原因に対する治療をしますが、この方法は排便しやすくなるような工夫をする方法です。どちらかというと生活習慣の改善になります。

  • 腹筋や腹部のマッサージをする
  • 朝起きてすぐにつめたい飲み物を飲んで腸を刺激する
  • 一日三食きちんと食べる/li>
  • 同じ時間にトイレに行く習慣をつける
  • 排便の姿勢に気をつける

などがあげられます。

排便の姿勢について、昔はあまり便秘がなかったといわれるように、和式のトイレの排便スタイルが実は理想と言われています。和式のスタイルでは、肛門が開きやすく、自然と腹部に力がかかる姿勢になり、理想の姿勢をとることができます。

ところが、洋式のスタイルの場合は少し体の位置を変える必要があります。おなかに力が入るように前傾姿勢にしたり、座るときに脚を少し開いたり、かかとを上げたりすると効果があります。座っている姿勢は「考える人」という彫刻の形が理想に近いとされています。

他にも排便時に直接手でおなかを押して、おなかを刺激したり、圧を与えたりするのも有効です。

便秘解消に摂取におすすめの成分は?

具体的にどのようなものを食べたほうがいいのかは先ほどご紹介しましたので、ここではどのような成分を摂取するのがよいのかをご紹介します。

  • 食物繊維
  • 食物繊維をとると、大腸の運動が活発になります。また、腸の環境を整えるビフィズス菌などの良い菌が腸内で活発に活動できるようになります。そのため、腸内環境が整えられ、便秘の予防につながるのです。

    参考元:厚生労働省 e-ヘルスネット[情報提供] 食物繊維の必要性と健康

  • 水分
  • 便が出にくくなる要因は、水分が足りないことによって便が硬くなることが原因となっている場合が多いです。そのため、水分をたくさん取ることで改善される傾向があります。

    アルコールやカフェインは水分を尿として排出してしまう効果があるので、腸に届く水分量を減らすことになります。水分補給の際は、利尿作用の少ないものを選びましょう。

  • 脂肪分
  • 脂肪分も不足すると、便が腸の中をスムーズに動くことができなくなります。ただし、食物繊維や水分のようにたくさんとればいいというものではありません。

    もし、脂肪分を制限していて、便秘をしているようなら、少し、食事に加えてみることで改善される可能性があるというものです。決して油をごくごく飲むようなことはしないでください。

便秘解消のための効果的な運動は?

ハードな運動をする必要はありません。軽い運動でいいので、毎日こつこつと続けることが大切です。

特に効果のある運動は、腹筋やストレッチですが、ウォーキングを20分以上続けるという方法でも充分です。運動をすると、消化器官の働きが活発になるので、排便が促されるようになります。

排便の時間を決めて習慣づける

体温が高く、体の活動が活発な時間の中で、必ずこの時間にトイレに行く、という風に習慣にしてしまうのもひとつです。最初は行っただけで、何もしないという時間もありますが、習慣化することで徐々にその時間に排泄を行うことができるようになります。

起床の際に、最初は目覚ましをかけて起きていたけれども、ずっと続けていると体内時計が起きる時間だと認識して、目覚ましなしでも同じ時間に起きられるようになります。

それと同じように、習慣にして、排便の時間を体に教え込みましょう。ただし、寝起きや体温が低い状態、朝食前などは、もともと体が便を排出する準備が整っていない状態のことが多いので、このような時間以外で設定するのがいいでしょう。

便秘で病気になることもあるので早めの改善を

腹痛や発熱、さらには腸閉塞までさまざまな病気を引き起こすほかに、代謝が悪くなることで、肌荒れを引き起こしたりすることもあります。肌荒れのように直接関係がなさそうなことでも、便秘が改善されることで、解消されることがあります。

便秘になるということは、老廃物を内臓に溜め込んでいるのと変わりません。腸の中に長く便がいるとどんどん硬くなり、より出てきにくくなって悪循環になります。

食べ物や生活習慣を見直して、便秘の改善に努めましょう。

参考元:厚生労働省 e-ヘルスネット[情報提供] 便秘と食事

参考元:日本消火器病学会 便秘と下痢

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