【医師監修】生理周期25日って長い?短い?生理周期の計算方法から仕組みまで解説

高橋しづこ 先生

生理周期や基礎体温など、聞いたことはあるけどよくわからない部分も多い…。そんな女性なら必ず知っておくべき生理周期と女性ホルモンの関係について説明します。また生理周期の異常、通常の違い、更に女性ホルモンを活発化させる食べ物などについても見てみましょう。

[1]生理周期とは?

女性には生涯に約500~600回の生理が起こるといわれています。しかも1回の生理期間は約1週間。約500~600週を生理と共に生きることになり、年に換算すると約10年程になります。それだけの時間を共に生きるからには、しっかりと理解し自分の生理のリズムと一緒に豊かに生きていきましょう。

【医師監修】生理周期25日って長い?短い?生理周期の計算方法から仕組みまで解説

生理のメカニズムとは

生理周期は4つの周期から構成されています。

≪月経期≫
生理が来ている期間のことを指します。1ヶ月感妊娠する時のために子宮の壁面に栄養を蓄えベッドを用意していたけれど、卵子が精子と出会わなかったことがわかると、ホルモンの分泌量が変わります。黄体ホルモン(プロゲステロン)と卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌が減少し、蓄えた子宮内膜が剥がれ落ち生理が起こります。この黄体ホルモンが減少することで、体温が下がります。その冷えの影響で血行が悪くなり生理痛を引き起こすこともあります。免疫力も下がるので、アレルギーが出やすくなります。また卵胞ホルモン(エストロゲン)が減少することで少し憂鬱な気分になる人もいるでしょう。

≪増殖(卵胞)期≫
生理できれいになった子宮に、また新しい卵子を子宮に送り込む準備がされる時期です。卵巣では次の卵子のひとつが発育しはじめます。この卵子が成長するにつれて卵胞ホルモン(エストロゲン)も分泌されていきます。同時に子宮内膜に栄養を蓄えて厚みを増していくのもこの時期です。卵胞ホルモン(エストロゲン)は女性らしさを司るホルモンで、気分も明るくなり、むくみも取れます。血行が良くなることによって、顔色も明るくなるので表情もよく見える時期です。4つの時期の中で一番精神的に安定する期間です。

≪排卵期≫
卵子の準備が整うこの時期では卵胞ホルモンがピーク達し卵子が子宮に向けて飛び出ると、次に黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌が増えて分泌期に向かいます。この影響によって下腹部に違和感を感じたりする人もいるでしょう。身体のリズムとしては妊娠に向けて万全の状態に身体を作っていくため、眠気、だるさや太りやすい人も多い時期です。また気分の変化も多い時期なので一番精神的に不安定になるでしょう。

≪黄体(黄体分泌)期≫
黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌が増加していく時期。受精した場合着床の準備をしようと子宮内膜がやわらかくなる。この時期が生理前の不調の時期でもあります。黄体ホルモンの影響によって生理前のニキビができやすくなったり、胸の張り、眠気、腰痛、腹痛、むくみ、便秘などの症状が出る人も多いでしょう。またホルモンのバランスが変わりやすい時期のため、自律神経も影響を受けて乱れやすく、やる気が出なかったり、攻撃的になったりと憂鬱な気分になるかもしれません。また肌の調子も崩れるため染髪、除毛、脱毛などは避けるようにしましょう。

生理周期の通常期間は?

生理周期とは生理の1日目~次の生理の前日までのことを呼びます。生理周期は25日~38日、かつ、月によって多少の変化がありますので周期の変動が5~7日程度であれば問題ないと言われています。そして黄体期の期間は14日と決まっていますので、卵子が成熟し子宮に飛び出す増殖期の長さによって生理周期が変動します。

≪生理周期の計算方法≫
肝心の計算方法ですが、2ヶ月分の生理開始日の日付を用意します。

(例)
 - 1回目:5月1日
 - 2回目:5月30日

この場合、1回目と2回目の間は29日間ですので、生理周期も29日となります。
この生理開始日のデータが多ければ多いほどリズムを把握しやすくなりますので、何回かのデータを取って平均の周期を計算するようにしましょう。

≪周期25日~38日が通常、ではそれ以外は異常なの?≫
生理周期によって症状を振り分けることができます。

25~38日:正常
39日以上:稀発月経
24日以下:頻発月経
それ以外:不整周期月経
 
これはあくまで目安なので参考にしかならず人によって多少の差は起こりますが常に39日以上であれば一度診察を受けてみることをおすすめします。

[2]生理周期が長い、短いと異常なの?

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生理周期が長いと危ない?

1つ前に生理周期のお話をしましたが、39日以上の周期である稀発月経に当てはまる人はリスクがあるのでしょうか?タイプ別にみていきましょう。

≪遅延排卵型≫
これは卵子の育ちが人よりもゆっくりなパターンと、卵巣の機能が低下しているパターンに分けられます。卵子の育ちが人よりもゆっくりなパターンであれば、異常ではないことも多く、治療などを必要としない場合もあります。しかし卵巣の機能が低下している場合には産婦人科へ通院し、定期的にホルモン治療を行うなど適切な対応が必要になります。いずれにしても原因を見つけるために一度産婦人科を受診することをお勧めします。

≪無排卵性稀発性月経≫
これは排卵が起こらないパターンです。排卵が起こらないのでホルモンの変動も少ないです。基礎体温を付けてみて体温の変動がなく平坦だった場合は無排卵性稀発月経の可能性があります。そもそも排卵が起きないと妊娠が難しくなるので、改善が必要です。早めに産婦人科の診断・治療を受けましょう。

≪生理周期が長い原因をみつけよう≫
遅延排卵型も無排卵性稀発性月経も、生活習慣が原因になることがあります。激しいスポーツや過度のダイエット、精神的ストレスなどを溜め込みすぎると生理周期にも影響が出てきます。また冷やさないほうがよいでしょう。子宮を含め体は冷えに弱いのでぽかぽかするくらいの状態を作ってあげましょう。

生理周期が短いと危ない?

次に生理周期が短いリスクやパターンについても見てみましょう。生理周期が通常より短いことを頻発月経と呼びます。原因や症状にも色々なパターンがあり、卵子の成長過程の問題や、ホルモンが安定して分泌されていない可能性があります。通院も早めに考えてもよいかもしれません。

≪生理周期が短い原因を見つけよう≫
生理周期が短くなる要因としては卵巣機能の低下と生活習慣やストレスが挙げられます。卵巣機能の低下の場合は黄体ホルモン(プロゲステロン)の働きがうまくできておらず、卵子の成長がうまくいかなかったり排卵できていないことが考えられます。また乱れた食生活や乱れた睡眠、過度なストレスによって引き起こる可能性もあります。また頻発月経においては、周期が乱れるだけでなく、不正出血や、過長月経(8日以上月経が続くこと)と呼ばれる症状が発生することがあります。周期が短くても安定していて生理期間にも問題がない場合は機能は正常で、個人差の部分で生理周期が短いということはあります。しかし、生理周期も短く、生理期間も乱れたり、不正出血を伴う場合には何か原因がありますので、早めの通院をおすすめします。

生理周期を改善するためにできること

≪基礎体温をつける≫
基礎体温は一番最初に説明した、生理周期の中の4つのサイクルの変化を把握するのに適していて、排卵のタイミングも見分けることができます。これは自分のリズムを知ること共に身体の状態を把握することにも役立ちます。不調があって病院に行く際にも、基礎体温表を持っていくことで検査の種類が絞れたり、おおよその診断が可能になりますので、普段から基礎体温を測る癖をつけましょう。

≪生活リズムをつくる≫
毎日寝る時間、起きる時間、食事の時間、睡眠時間が変動することによって身体のリズムも乱れます。そのことによってホルモンも安定して分泌できなくなることがあります。従って野菜・肉魚・炭水化物・果物など栄養をバランスよく摂取すること、1日5時間以上の睡眠をとること、朝はできるだけ同じ時間に起きることを心掛けましょう。少しの努力で身体が生活しやすくなるので、自分の生活リズムを見直し改善に努めましょう。

≪ストレスをためない≫
ストレスをためがちな人ほど体調に影響が出やすいです。自分が何にストレスを感じるのかを見つけ溜めないようにしましょう。ストレスを発散させる手段を探し、趣味を見つけリフレッシュしてみるのもよいかもしれません。ジムで軽く汗を流したり、ヨガをしたり、呼吸法をマスターしてみましょう。

≪早めの産婦人科受診≫
産婦人科という場所の敷居が高く、行きにくいと感じている人は多いと思います。しかし未来の自分の妊娠のことやホルモン分泌の不安は早めに解消していくことが心の安定にも繋がってきます。まずは基礎体温表と一緒に産婦人科で相談をしてみてください。最近は女性医専門や不妊治療専門などクリニックの特製も分かれ自分の用途に合った場所に通えるようになってきていますので、まずは検索してみるのもいいかもしれません。

[3]妊活に重要な生理周期を把握する

妊娠したいと思ったらまずはタイミング療法で妊娠を望む人がほとんどだと思います。タイミング療法を行うためにも把握しておきたい生理周期、妊活の観点から解説します。

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生理周期とタイミング療法

タイミング療法とは、排卵の時期に合わせて性交渉を行い、妊娠しやすいタイミングで妊娠する方法をいいます。そのため、タイミング療法に挑戦する第一歩は自分の生理周期を把握することから始まります。生理周期は毎回同じではなく体調やその月の生活習慣になどによって変動しますので、生理周期を把握することでよりベストなタイミングを判断できるようにするのです。これは、1・2回の生理開始日をもとに算出するよりも、半年以上のデータをもとに算出した生理周期でタイミングを見つけるほうが正確性が高いです。
また、生理周期から計算したタイミングと平行して基礎体温の変動も確認しましょう。
基礎体温は低温期にさらにガクっと体温が落ちて高温期に一気に入るタイミングがあります。この低温に振り切ったタイミングから、高温になっていく3日間のなかで排卵が起こるといわれているので、そのタイミングで性交渉をすることをおすすめします。

卵子と精子の寿命は?

タイミング療法ではタイミングを掴むためにできることをお話ししましたが、そもそもベストな3日間の中でもベストな日が気になる人もいると思います。ここでは卵子と精子の寿命や妊娠までの流れをご説明します。

≪卵子の寿命≫
卵子の寿命は6時間~12時間といわれていて、排卵から24時間以内には受精する必要があります。

≪精子の寿命≫
精子の寿命は1日~3日程度と言われています。
これらの理由から排卵の1~2日前や排卵日に性行為を行うことで、精子が待っている子宮に卵子が飛び込み、受精しやすくできるのです。

生理周期が短くなると妊活には不利?

生理周期が短くても排卵がしっかり行われていれば不利ではありません。しっかりと自分の身体と向き合い温活や食生活のバランスを整えて妊娠しやすい環境をつくりましょう。

[4]生理周期を把握することで安全日を把握しましょう。

上記では妊娠したい人向けにタイミング療法などのお話をしましたが、妊娠しないために自分の生理周期を把握することも大切です。いくら避妊をしていても、確率がゼロではないため、自分で今の妊娠確率を把握する必要があります。

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そもそも危険日と安全日の違いって?

危険日とは、妊娠可能性のある日のことを指していて排卵予定日前後の1週間ほどを指します。また安全日はそれ以外の日を指すのですが、この排卵予定日の前後1週間がなぜ危険日なのかというと、排卵された卵子が生きられるのは24時間。膣内で精子が生きられるのは48~72時間となっています。つまり2~3日の間は膣内で生きています。なので、排卵予定日の前後2~3日以内でもしも膣内に精子がいた場合には受精する可能性があるのです。

危険日を適切に把握するためには?

危険日を適切に把握するためにはいくつかの方法があります。

≪オギノ式≫
この計算方法は大正時代から使われている考え方で、女性の排卵は、次の生理予定日の12~16日前の5日間だという考え方です。周期が安定していればこの考え方でも大枠外れないのですが、生理周期が不安定な人にとってはあてにならない計算方法です。

≪福さん式≫
自己内診による判断方法で、おりものの状態や子宮の状態を見て判断します。具体的な判断方法としては、さらさらとしたおりものの状態から、とろみがつき、ねばりけが出てきた状態になること。子宮口が開き下がってきていること。これらをご自身で内診し、危険日を把握するという方法です。普段から自分の膣内に手を入れることのない人には抵抗のあるやり方かもしれませんが、自分の子宮の状態を把握することはとても大切なので、危険日確認と共に試してみるのもいいかもしれません。

≪基礎体温≫
これは妊活の時にもご説明しましたが、基礎体温で排卵を見極めることが可能です。低温期と高温期の2つの時期があり、低温期の中でもさらに低温になる日に排卵が起こるといわれています。先にご紹介したオギノ式や福さん式を試す前に基礎体温で排卵日を見極められないか試してみましょう。

[5]女性ホルモンを活発にして生理周期を安定させよう

ここまでの話で女性ホルモンが与える影響はとても大きいことはお分かり頂けたと思います。その女性ホルモンを活性化させる秘訣も解説していければと思います。

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エストロゲンとプロゲステロン

女性ホルモンにも種類があり、エストロゲンとプロゲステロンがあります。エストロゲンは美人ホルモンと呼ばれ女性がはつらつとするのには欠かせないホルモンです。プロゲステロンは妊娠の準備をする上で体温を上げてくれたり丸みを帯びた体にしていくなど妊娠にはかかせないホルモンです。一見エストロゲンのほうが必要だと思いがちですがこの両方のホルモンのバランスがとれてこそ女性らしさがより現れるものであり、欠かせないホルモンです。エストロゲンは、30代から徐々に減少し、40~50代になると急激に減少します。この影響で更年期障害などが引き起こされます。つまり身体の変化を感じることも多くなるのですが、減少するにしてもできるだけ維持していけるための努力はできるので、次ではホルモンが活発であるためにできることをご紹介します。

女性ホルモンを活発化させる秘訣

≪身体を温める≫
冷えは女性の敵といっても過言ではなく、冷えからくる体の不調は数多くあります。その一つが卵巣・子宮機能の低下です。卵子と精子から子供を育てていく大切な部屋が冷え切ってしまうと動きが鈍くなり、うまく栄養が伝わらなくなります。冷えを改善させるためには腹巻をしたり、インナーをしっかり身に着けたりすることが必要です。また筋肉を付けることによって熱を生み出し体温を高く維持することができるようになります。

≪大豆を摂取する≫
大豆イソフラボンを摂取する。イソフラボンはエストロゲンと似た構造・作用をしていることから植物性エストロゲンと呼ばれるほどです。納豆・豆乳・豆腐など食生活の中で積極的に取り入れるようにしましょう。またイソフラボンのサプリメントやエクオールのサプリメントが数多く販売されておりますがエストロゲンの代わりになるものはアグリコン型イソフラボンですので、注意が必要です。

≪良質な睡眠をとる≫
時間を寝ていても睡眠不足には陥ります。それは睡眠の質が大切であって脳がきちんと休めているかに関わっています。睡眠不足が続いてしまうと脳が正常な判断をできなくなり、ホルモンのコントロールも適切にできなくなってくるのです。従って良質な睡眠をとることがエストロゲンを活発に動かす秘訣でもあるのです。

 

[6]生理周期が安定したらダイエットにも効果的?

生理周期が安定していればホルモンバランスを使ってダイエットをすることが可能です。

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ホルモンの周期に合わせてダイエット

≪月経期のダイエット≫
月経期にはプロゲステロンの分泌が少なくなり、エストロゲンの分泌が活発化されます。そして生理がくると体温が下がり血行が悪くなります。そのため代謝も悪くなり、ダイエットには適さない時期です。この時期は身体を冷やさないように温かくしてヘルシーで栄養のある食事を心がけることが大切です。また朝起きて一杯の白湯を飲む習慣をつけることで細胞が温かくなり体温も上がり生理痛緩和とともに、代謝を保つこともできます。

≪増殖(卵胞)期のダイエット≫
生理が終わりに近づきはじめた後半からエストロゲンの分泌が増加していき代謝が上がります。体内の余分な水分なども排出する作用も強まります。そのことで体内の循環もよくなりダイエットには最適な時期となります。良質なたんぱく質を摂取したり普段よりも行動量を増やしたりすることでよりダイエットの効果をより感じることができるでしょう。体内の排出機能が向上している時期なので短期的な断食を行ったり、海藻やキムチ、ヨーグルトなどを食べ腸内環境を整えるのにも向いている時期です。

≪排卵期のダイエット≫
この時期からまた体が栄養を蓄えようとして活動をはじめます。そのため食べたものが吸収されやすく脂肪へ変換しやすい時期です。なので、むくみや冷えを感じやすくなるのもこの時期からです。この時期には糖分や脂肪分を出来るだけ摂取せずに生活することがおすすめです。また利尿作用のある食べ物などを積極的に食べることでむくみを改善できるでしょう。たとえば、バナナやアボカド。豚肉やレバーは体内の毒素を外に出してくれる働きをします。後は食物繊維を摂取し排出の代謝を良くするためにきのこ類などもおすすめです。

≪黄体期のダイエット≫
この時期は精神的にイライラしてしまって過食に陥ってしまったり、お菓子に手が伸びる確率が高くなる時期です。今までやってきたダイエット分まで過食することもあるので、ストレッチをして気分転換したりして無理をしないことが大切な時期です。ダイエットに関しても過食に注意しながら減らすよりも維持を心掛けましょう。

[7]女性ホルモンの味方になる食事や食べ物は?

女性ホルモンのバランスを整えることで生理痛緩和やダイエット、そして肌の調子など女性は女性ホルモンに司られていることはここまでの説明でご理解いただけたと思います。では実際に生活の中で何に注意して生活すると女性ホルモンは安定するのでしょうか。まずは食べ物からご紹介します。

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女性ホルモンに欠かせない【タンパク質】

まずはタンパク質、身体の筋肉を作る時にも必要になる成分ですね。鶏肉や卵からも摂取することができます。卵についてはとても栄養素が高く、もともと卵は必須アミノ酸といわれるタンパク質を構成する8つのアミノ酸がありますが、それらが全て含まれている優秀な食材なのです。また、卵にはビタミンも豊富で、ビタミンB2、ビタミンE、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB12なども含まれます。妊娠している女性に大切な葉酸も含まれる、とても万能な食材です。卵に含まれるメチオニンというアミノ酸は抗酸化作用があり、身体の老廃物を排出する機能も持っています。

女性ホルモンに欠かせない【大豆イソフラボン】

大豆といえば女性ホルモンというほどにみなさんもよくご存じの大豆イソフラボンですが、どうして大豆イソフラボンが女性ホルモンの活発化に繋がるかご存知でしょうか。それは大豆イソフラボンの成分が女性ホルモンの化学構造と似ていて、体内で女性ホルモンと同じ動きをしてくれるからなのです。この女性ホルモンとはエストロゲンを指していて、エストロゲンとイソフラボンが体内で結びつくことで、身体が両方合わせてエストロゲンだと勘違いすることがあり、これによって自分自身で生産されているエストロゲンだけではくイソフラボンのパワーもあわせてエストロゲンの活性化になっているのです。
このエストロゲンを含む女性ホルモンは年齢を重ねるごとに減少していくものですが、減少するといくつかの身体の不調につながります。それは、血中のコレステロールの調整鈍化、肌のつやがなくなる、生理周期の乱れ、更年期障害、新陳代謝の低下やカルシウムの流出などを引き起こします。エストロゲンというホルモンが女性を支えているといっても過言ではないほどに、影響範囲が広いのです。そのため最近はイソフラボンを補うためのサプリメントも数多く販売されていて、更年期障害の症状が出始める年齢の女性へアプローチしていると思います。実際のお料理と、サプリメントを併用することで効率的にイソフラボンを摂取して女性ホルモンの活発化を意識しましょう。

女性ホルモンに欠かせない【ビタミン類】

身体を作る上でも必要なビタミン。しかし実は女性ホルモンにも影響が強いのがビタミン類なんです。上記タンパク質のところでも卵に含まれるビタミンとして約6つのビタミンの紹介をしましたが、他にもビタミン摂取に有効な食材があるので紹介します。

≪アーモンドなどのナッツ類≫
ナッツ類は身体にとって良質な油といわれる不飽和脂肪酸といわれる油が含まれていて、細胞を生き生きさせる効果のある油を含んでいることから女性の肌にもいいとされ、今注目の食材です。またアーモンドにはビタミンEと呼ばれる老化防止ビタミンがはいっています。このビタミンEは強い抗酸化作用を持っている為、老化の敵でもある活性酸素と呼ばれるものを抑制する力があります。このビタミンEは脳から卵巣に働きかけ、ホルモンの分泌バランスを整えてくれます。また、食物繊維も豊富でレタスなどのお野菜よりも多く含まれているため、便秘防止などにも効果的です。またオレイン酸と呼ばれる成分も入っている為お肌の細胞を柔らかくし、角質ケアや小じわ予防にも効果的な食材です。

≪アボカド≫
アボカドは森のバターといわれるほどで、栄養価の高い食材です。アボカドの主な栄養素は、葉酸、オレイン酸、食物繊維、ビタミンE、βカロチン、カリウムなどがあり利尿作用や便秘予防にもなるためデトックスにも向いています。また脂肪分が約20%と高い食材ではあるものの、この脂肪分が不飽和脂肪酸のため、身体にいい脂肪分のため、お肌や髪などにもハリを与えます。沢山の栄養素の中のビタミンEが女性ホルモン・エストロゲンの分泌をサポートしてくれるためアボカドも欠かせない食材の一つなのです。女性ホルモン活発化だけでなく、がん予防や高血圧予防にも効果があり食べ過ぎても体に害のない食材です。

≪バター≫
バターは一見油の塊で脂肪のイメージが強いと思いますが、脂溶性のビタミンが多く含まれ、これが女性ホルモンを構築するときに一躍買っているのです。バターには動物の油から作られるレチノールと呼ばれる成分を含んでいて、これがビタミンAと呼ばれるものです。そしてこのビタミンAはコレステロールを女性ホルモン・エストロゲンに変換するときに必要な要素になっています。ただ、ビタミンAが効果を発揮するためには亜鉛が必須になっているため、バターと一緒に亜鉛の含まれる食材(牡蠣・煮干し・豚肉など)を摂取することをおすすめします。

女性ホルモンにかかせない【ラウリン酸】

ラウリン酸には女性ホルモンを作り出す効果があります。しかも抗菌作用もあるため身体にとってなくてはならない成分です。最近はこのラウリン酸を多く含むココナッツオイルが有名となり、ボディケアからバターの代用としてまで幅広く使われることが増えています。ラウリン酸が多く含まれる食材が少ないので、ココナッツオイル=ラウリン酸といっても過言ではありません。またこのラウリン酸は抗菌作用があるので、お肌等のシミ・シワ予防にもいいそうです。スキンケアのブースターとしてココナッツオイルを使われている人もいるほどなので、一度試してみるのもいいかもしれません。そのほかにもココアに入れたり、天ぷら時の油をココナッツオイルにする人も増えているのでぜひ1度試してみてください。

[6]女性ホルモンをコントロールして生理周期を安定させよう!

女性は生理周期、そしてそれを司る女性ホルモンによって一生左右されることがわかりました。しかしその女性ホルモンと仲良くなったりホルモンにとって生活しやすい体内環境を作ってあげることで生理不順や生理痛などで辛く苦しむことからも解放されるかもしれません。もちろんそれだけが原因ではないので時にお医者さんの力も借りつつ、女性ホルモンや生理と上手に付き合い、一緒にハッピーな生活を送りましょう。

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