【医師監修】慢性的な腰の痛みに悩んでいませんか?オフィスやお風呂でできる簡単ストレッチや効果的なタオルの活用法について

【医師監修】慢性的な腰の痛みに悩んでいませんか?オフィスやお風呂で出来る簡単ストレッチやタオルの効果的な活用法について

眞鍋憲正 先生

腰痛に悩まされている人は多いのに、腰痛の多くは原因を特定することができないと知っていましたか?腰痛のとき、悪いのは腰だけでなくお尻や背中・骨盤なども関係しているのです。オフィスやお風呂、布団のなかでもできる腰痛ストレッチで、腰痛を改善・予防しましょう。

腰痛の痛みの原因は?悪化に備えよう

腰痛は、厚生労働省の国民生活基礎調査でも、男女共に、常に訴えの多い症状としてあげられています。オフィスでのデスクワークが続いていたり、スポーツや家事の拍子に、急に腰が痛くなったり…。いつ訪れるかわからない腰痛。
そもそもなぜ腰痛は起きてしまうのでしょうか?
人の背中側には、脊椎と呼ばれる骨がブロックのように積み上げられ、つながって構成されています。この脊椎のなかでも特に腰の「腰椎」と呼ばれる部分や、その周囲の筋肉・靭帯組織、関節部分に過度の負担がかかったり、その他のさまざまな障害が生じたりすることで、痛みを発症してしまうのです。

腰痛の原因、15%しか特定できない?

腰痛に悩まされている人が多いというのに、じつは腰痛のほとんどは検査ではっきりとした原因が特定できないのです。なんと、原因が特定できる腰痛は15%だけで、残りの85%の腰痛は原因が特定できず、腰に負担のかかる生活習慣や悪い姿勢の積み重ねで、腰に痛みが生じると考えられています。
特定される15%の腰痛は、一度は聞いたことがあるようなものだと椎間板ヘルニアがあります。その他には、怪我による脊椎の骨折や、脊柱管狭窄症、細菌感染による痛み、臓器や血管などの病気により併発する病気などがあげられます。「たかが腰痛、時間がたてば治る」と思っていたものが、実は重大な生命に関わる病気ということもありますので、出来る限り病院を受診するのが望ましいでしょう。
 

本当に悪いのは腰以外の場所?

原因が特定される15%の腰痛の場合は、診断結果にそって医師と一緒に治療をすすめていくことになりますが、のこりの85%は、検査でははっきりとした異常な原因を突き止めることができません。
そのような場合は、生活習慣や悪い姿勢などが原因であることも多いのです。体はすべてつながっているため、他の部位の身体のゆがみによって日常動作で腰への負担が増したり、血流が悪くなってしまったりすることが原因かもしれません。
例えば、いつも足を組んで座っていて背骨がゆがんでしまい腰に痛みがでるといった、デスクワーク中の姿勢が悪く首やお尻などの筋肉が強張り血流が悪くなった結果、腰に痛みが出ることがあります。
腰に違和感を感じ始めたけど、病院で検査をしてもはっきりとした異常が出なかった場合などは、生活習慣や姿勢などを見直してみるとよいでしょう。

腰痛が悪化?!ストレッチが逆効果になる場合も

腰痛に悩まされている人は多く、テレビや雑誌などでも腰痛ストレッチや、腰痛改善の運動などを紹介しているのをよく目にすると思います。
腰痛を改善しようと、見よう見まねで試している人もいると思いますが、じつは腰痛ストレッチをした結果、腰痛が悪化することもあるのです。

<腰痛タイプをチェック>
急性期の腰痛(初めて痛みが出てから4週間以内)ではどんな腰痛であっても、基本的に自身でのストレッチは推奨しません。研究結果として効果が出ていないことや、かえって患部の炎症を強めてしまう可能性があるので、急な腰痛の場合はストレッチやマッサージは避けて安静にするのが1番です。運動などしたい場合はやはり病院を受診し、医師の意見を仰ぎましょう。
一方で、慢性的な腰痛(痛みが出て2-3ヶ月以上で繰り返している場合)にはストレッチは効果が高いとされています。
その他に椎間板ヘルニア・脊柱菅狭窄症・腰椎分離症・腰椎すべり症などと診断されたことがあるひとは、腰痛ストレッチが逆効果になることがあるので医師の診察を受け、主治医の先生の意見を伺いましょう。

シーン別!簡単腰痛ストレッチ

では。慢性的な腰痛に悩まされている人におすすめの効果的な腰痛ストレッチ方法を紹介します。オフィスで椅子に座りながらできる腰痛ストレッチや、寝ながらでもできる簡単ストレッチなど、シーン別に取り入れてみてください。
腰痛タイプによっては、腰痛ストレッチにより症状が悪化することもありますので、「腰痛が悪化?!ストレッチが逆効果になる場合も」をチェックしてみてください。決して無理をせず、痛みが強くなるようならすぐにやめましょう。
また、まとめてやるのではなく少なくとも2-3日に一回程度こまめに続けてやりましょう。

【オフィス】椅子に座りながらの腰痛ストレッチ


まずは、オフィスでもできる椅子に座りながらの腰痛ストレッチを紹介します。腰に違和感があったり、腰がつかれたと感じたりした時に、さっと試してみてください。痛くなる前に、こまめに腰を労りましょう。


▼腰を伸ばす!ねじるストレッチ
腰は、前後左右に曲げることができ、そのほかにもひねるという動作ができる動きの多い部分です。腰に疲れを感じたり、腰がだるいと感じたりしたら、これらの動きを取り入れて固まった腰の筋肉を柔らかくしましょう。

  1. 基本姿勢:椅子に腰かけた状態で、軽く足を開き体を安定させます。手を頭の後ろで組み、腕を広げてください。(このとき、肘をできるだけ広げて、体の真横にくるようにしましょう。)顔は前をみます。これが基本姿勢です。
  2. 基本姿勢から、息をはきながら、おへそを見るようにして背中を丸めていきます。広げていた肘も中心に寄せます。背中からお尻にかけて伸びているのを意識しましょう。止まったところで息を吸い込みます。
  3. 吸った息を吐きながら、肘を広げつつ後ろに反っていきます。胸を大きく開きます。止まったところで息を吸い込みながら、1の基本姿勢に戻ります。
  4. 息を吐きながら、基本姿勢のまま体を右側に倒します。体の左側面が伸びているのを感じます。止まったところで息を吸い込み、息を吐きながら同様にして左側に倒します。体の右側面が伸びているのを意識しましょう。
  5. 基本姿勢に戻ったら、息を吐きながら、右方向に腰から体をねじります。左方向も同様に行います。この時、体の後ろ方向を見るようなイメージでねじります。


▼お尻をのばすストレッチ
腰痛を引き起こす原因の1つに「お尻の筋肉が固くなる」ことがあげられます。デスクワークをしていると、実はお尻の筋肉が強ばっていることがあります。

  1. 椅子に座った状態で、足を軽く開き、片足を組み、もう片方の足にのせます。くるぶしあたりが太ももに乗るイメージです。
  2. その状態から、息を吐きながら体を前に倒します。背中は丸めずに、背筋は伸ばしたままです。
  3. ぐーっと、おしりから腰にかけて伸びているのを意識しましょう。反対も同様に行います。


▼腰から背中まで一気に伸ばすストレッチ
腰が疲れたと感じたときに、ふと背中を伸ばして反ってしまっていることがありませんか?伸ばすだけでなく前に屈むことも効果的です。

  1. 椅子に座った状態で、軽く足を開き、太ももお腹のあたりにクッションかカバンなどを置きます(カバンは固いので、クッションが望ましいです)
  2. そのまま前、息を吐きながら倒れ込みます。腕や首の力を抜いて、体全体をだらーんとさせます。
  3. 背中全体が、伸びているのを意識しましょう。

【寝ながら】楽ちん腰痛ストレッチ


家でゴロゴロ横になっている時や、布団に入って寝る前にふと腰痛が気になったときに取り入れられる、寝ながらできる楽ちん腰痛ストレッチを3つ紹介します。


▼腰のゆがみとり運動
生活しているなかで徐々にゆがんでしまう、腰のゆがみをとってくれる運動・ストレッチです。

  1. 仰向けに寝て、手を体の横に添えて体を安定させます。両膝をそろえて立てます。
  2. 息を吐きながら、両足をくっつけた状態で左右どちらかにゆっくりと倒します。このとき、足の裏をなるべく床から離さないようにしましょう。
  3. 伸びて気持ちいいと感じるところで5秒間、ストップします。呼吸は止めないようにしましょう。
  4. 元の位置に戻したら、反対側も同様に行います。左右それぞれ5回繰り返します。


▼骨盤のゆがみとり運動
骨盤のゆがみがあると、それをかばおうとして腰に痛みが生じる事があります。骨盤のゆがみをとる運動です。

  1. うつ伏せに寝た状態で、ひざをまげて、両足のかかとをお尻に近づけます。
  2. 曲げにくい、お尻に近づけにくいと感じる方のかかとだけど、息を吐きながら更にぐーっと近づけます。気持ちよくなってきたところで息を止めて3〜5秒キープします。
  3. 一気に力を抜いて、膝をもどします。


▼腰の筋肉をのばすストレッチ
腰の筋肉を伸ばして、腰のだるさ痛みを和らげます。

  1. 仰向けに寝ている状態で、息を吐きながら両足をまげて両ひざを胸のほうに引き寄せます。背中・腰が丸まっているイメージです。できるだけ膝を胸に引き寄せてください。
  2. 腰が伸びて気持ちいいと感じるところで、10秒ストップします。(できれば20秒位キープします)このとき、息を止めないように気をつけましょう。
  3. ゆっくりと脱力して足をおろします。これを3回繰り返します。
  4. 両足をあげて背中を丸めるのが痛い、ツライときには、同様の動作を片足ずつ行う方法でもOKです。

【立ったまま】テレビを見ながら腰痛ストレッチ


立ったままできる腰痛ストレッチを紹介します。テレビを見ながらやってみたり、家事の合間にやってみたりと、腰のだるさ・疲れ、痛みに気づいたら取り入れてみましょう。


▼腰回しストレッチ
骨盤のゆがみから、腰への負担が増えて腰痛を引き起こしてしまうことが多くあります。骨盤をほぐす腰回しストレッチで、ゆがみを改善しましょう。

  1. 立った状態で、足を肩幅程度に開き、手を腰に当てます。
  2. 腰を左回りに5回、右回りに5回ずつ回します。

上半身全体がフラフラしないように、頭を軸にして、頭は動かないように腰だけ回すイメージです。右回り・左回りで回しにくいほうは数回多く回すとよいです。


▼腰から足裏までのばすストレッチ
腰からお尻、太もも、ふくらはぎまで一気に伸ばすことで、腰痛を改善します。

  1. 立った状態で、足を肩幅程度に広げて立ちます。背筋を伸ばして、前を向き、手は太ももの付け根に添えましょう
  2. 背筋をのばしたまま、上半身を前に倒します。このとき、膝が曲がらないように気をつけてください。この姿勢で10秒キープします。
  3. ゆっくりと上半身を戻し、深呼吸をしたら2の上半身を倒すところから繰り返します。

腰から、お尻、ふくらはぎまでが気持ちよく伸びていることを確認しましょう。


▼足クロス前屈ストレッチ
骨盤を動かすことで骨盤のゆがみを予防・改善し、どうじに足の筋肉をストレッチすることで姿勢の改善にもつながります。背中が丸まり、前かがみになりやすいデスクワークで、長時間座りっぱなしの人はぜひ試してみてください。

  1. 立った状態で、足を肩幅くらいに広げます。
  2. 右足を、大きく一歩踏み出して、体重をその足にのせつつ、両手を高く上げ広げ、体を軽く後ろに反らせます。この時、息を深く吸いながら、胸を広げるように意識しましょう。後ろに反らすと腰の痛みがある人は、そらしすぎないようにしましょう。
  3. この姿勢で約30秒間、呼吸をしながらキープします。
  4. ゆっくり息を吐きながら、右足は左足とクロスさせ、上半身は戻し前屈します。床に指や手がつくのが理想ですが、難しい場合は膝の裏をもつようにしましょう。
  5. この姿勢で、約30秒間、呼吸をしながらキープします。

左右をそれぞれ1回ずつ行いましょう。

【お風呂】ほぐれた体に気持ちよくストレッチ


腰のだるさや疲れ、腰痛が気になっているけど、寝る前など忘れてしまったり、時間がなく寝てしまったり…、そんな人はお風呂で腰痛ストレッチをするという手があります。
お風呂は狭くてストレッチなんてできないと思っている人もいるかもしれませんが。お風呂でのストレッチは非常に効果的です。体が温まり筋肉がほぐれているため伸ばしやすかったり、血行もよくなったりしているので、効果がでやすかったりします。また浮力があるため、無理な力をかけずに済みます。
ゆっくりとした時間がとれない人は、ぜひお風呂で湯船に浸かっている時間に、心地よいストレッチで腰痛改善をしましょう。


▼大殿筋(お尻)を伸ばすストレッチ
デスクワークなどで筋肉が固まりやすいお尻や太もものストレッチです。

  1. お風呂のなかで、足をのばします。右足をまげて抱えるようにして持ちます。
  2. 息を吐きながら、ぐーっと体に引き寄せ、上半身も背筋を伸ばすようにします。
  3. 気持ちいいと感じるところで止めて、呼吸を続けながら20〜30秒キープします。

同様に左側も行いましょう。


▼背中・腰のバランスを直す
デスクワーク中に足を組んだり、バッグを持つ手・肩がいつも同じだったり、背中や腰のバランスは崩れています。お風呂の中で行うストレッチで、バランスを自ら矯正し、腰痛を予防しましょう。

  1. お風呂の中で体育座りになり、背筋をピンのばします。
  2. 息を吐きながら、膝を胸に近づけ、上半身は背筋を伸ばしたまま前に倒します。
  3. 呼吸を続けながら15秒〜20秒キープします。これを2回行います。

日常アイテム「タオル」で効果UP


家庭に必ずある「タオル」はストレッチアイテムとして使えます。手軽に使えるため、ストレッチの効果を高めるために気軽に使用する人も多いようですが、使用には注意が必要です。

バスタオルを使ったストレッチ

  1. バスタオルを縦半分に折り、端から巻いていきます。
  2. 床に座り、足を真っ直ぐのばします。足は軽く開いていても大丈夫です。
  3. バスタオルをお尻にくっつけるように置いて、そのまま上体を倒して床に寝ます。腕は上にのばして、体が一直線に成るようにします。手のひらを床につけるイメージで、体をぐーっ伸ばしましょう。

S字になっている背骨が矯正されて、正しい位置に矯正されます。また、デスクワークなどで丸まりがちな背中・肩甲骨が広がるので肩こりにも効果があります。

スポーツタオルを使ったストレッチ

  1. 床に座り、足を軽く広げます。足は伸ばしましょう。
  2. タオルの端をもち、タオルの中心あたりを足の裏にひっかけます。
  3. 息を吐きながら、上体を前にたおし、太ももの筋肉が伸びるのを感じましょう。太ももの裏が痛くなる場合もあれば、腰に痛みを感じることもあるので、無理をしない程度に伸ばしましょう。

太ももの筋肉を緩めることで、つながっている腰の筋肉を緩めることができます。直接腰をほぐすのではなく、周囲の部位にも目を向けましょう。


タオルストレッチの注意点:無理をしないこと!
家庭に必ずあるアイテムだからといって、タオルを気軽に使用し、腰痛ストレッチの効果を高めるために無理をしてしまう人がいますが、痛いと思ったらタオルの使用をやめましょう。痛みがひどい場合には、腰痛ストレッチ自体を中止したほうがよいです。
また、タオルを使うことで、ストレッチ効果がいつも以上にでやすいため、姿勢を戻す時なども、急な動きや、反動を利用するのはさけて、ゆっくりとした動きで体の状態を確認しながら行いましょう。

無理のない腰痛ストレッチで、腰痛とさよなら

腰痛ストレッチ、いかがでしたでしょうか。腰痛は、腰に負担のかかる生活習慣や悪い姿勢の積み重ねなど複合的な要因によって引き起こされる場合がほとんどですので、明確なひとつの原因を突き止めることができません。
腰に異変を感じてもすぐ治るだろうと放置していると生命にかかわる病気の可能性がある場合もあります。少しでも不安に感じたら医師に相談しましょう。自分の生活リズムや環境に合わせた無理のない腰痛ストレッチで、腰痛予防・改善を目指せると良いですね。

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