忙しいママにおすすめの簡単・時短レシピ!管理栄養士監修のオリジナルアイディア9選

時短 レシピ

あやか

おいしいお料理を家族に食べさせてあげたいけど、美味しいものは手間がかかると思っていませんか?ちょっとした工夫で日常の調理が簡単になる方法があります。
今回の記事では、調理する時の時短ワザやレシピを管理栄養士の橋本がご紹介します。

簡単に調理時間を短縮できるコツを覚えよう!

まずは、調理の方法や順番を変えることによって時短できるコツをご紹介します。

電子レンジを活用してかなりの時短に!

電子レンジは慣れると、かなりの時短に繋がる調理機器です。是非使い方を覚えて調理に活用してみましょう。

①電子レンジで野菜に火を通す。
じゃがいもやカボチャなどの大きめの乱切り野菜はシリコンの容器や、ラップなどで包み500Wで4~5分電子レンジにかけると火が通ります。じゃがいもは泥を水洗いし皮のままラップに包んで500W8〜10分で火が通ります。千切りのピーマンや人参などは、500Wで3分電子レンジにかけ、様子を見て火が通って無いようなら1分ずつ足しましょう。

電子レンジでの調理は時間を間違うと黒焦げになってしまうので、慣れるまで少し短めにかけて感覚を掴みましょう。

②電子レンジで肉や魚に火を通す。
肉の中でも鶏肉は、皮にフォークで何回か穴を開けて、ぶつ切りにしてお皿に乗せてからふわっとラップをかけ、500Wで4分程度で火が通ります。豚や牛のバラやスライスなどは500Wで4分程度で火が通ります。魚は3枚おろしのものなら500Wで4〜5分程度で火が通ります。

このように、野菜や肉にあらかじめ火を通しておくと、フライパンで表面にこげ目だけをつけたり、炒めたりする際もサッと火を通して味付けするだけで良いので時短になります。じゃがいもなどは、電子レンジで加熱したらそのまま食べられるので、ポテトサラダを作る時も茹でるより時短になります。
また、コンロが2口しかないなど熱源が少なく鍋がいっぱいになってしまう時も、電子レンジが使えるとコンロが空くまで待たなくていいので時短になります。

忙しいママにおすすめの簡単・時短レシピ!管理栄養士監修のオリジナルアイディア9選

料理の順番を考えれば効率が良くなって時短に!

例えば、同じ料理に使用する食材は同じ鍋で火の通りにくいものから先に時間差で茹でたり、同じフライパンを使う料理なら汚れにくい炒め物や焼き物の料理を先に作ってサッとキッチンペーパーでフライパンを拭き次の料理を行う、などひとつの鍋を使いまわせるように工夫します。その際、野菜の切り方も統一性を持たせると均等に火が通ります。
また、まな板や包丁もいちいち洗うのは面倒なので、まな板が酷く汚れそうな肉や魚などの食材はいらない空の牛乳パックを開いて、まな板代わりに使ったら捨てられるようにするのも便利です。同じまな板で肉や魚などを捌く時は、野菜より後にした方が衛生的にも良いです。

時短&節約も!レシピ3つ

ここからは先ほど説明した時短ワザを使ったレシピを紹介します。

*野菜炒めの時短ワザ

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【材料(大人2人分)】
キャベツ 1/8個
人参 中くらいもの1/3個
玉ねぎ 中くらいもの1/3個
小松菜 彩りに1束くらい

サラダ油 大さじ1
中華だし 小さじ1/2 
オイスターソース ひとまわし
塩 ひとつまみ
砂糖 ひとつまみ

【作り方】
①キャベツはざく切り、人参は3cm程度の短冊切り、玉ねぎはスライス、小松菜は泥をよく落として3cm程度に切りそろえておく。
②人参と玉ねぎをシリコン容器に入れ、500Wの電子レンジで3分加熱する。
③レンジで加熱している間に、フライパンを中火で熱し油を敷いキャベツを炒める。
④レンジで加熱したものができあがったら、鍋に加え全体に火が通りそうな直前で小松菜と調味料を加え味付けする。

ポイント:火の通りにくい根菜をレンジで加熱することで時短になります。葉物や水分の多いもやしなどの野菜は、火が通りやすいのでレンジにかけるよりも直接火にかけた方が食感も色もよく仕上がります。

*揚げないクリームコロッケ

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【材料(大人2人分)】
玉ねぎ 1/2個
ニンニク チューブのもの一絞り
牛乳 200cc
小麦粉 大さじ1と1/2
コンソメ 大さじ1
塩 ひとつまみ
サラダ油 大さじ1

バター 10g
パン粉 衣として表面につける分適量(100g程度を目安)

【作り方】
①玉ねぎはスライスしフライパンを中火で熱し油を敷いて、サラダ油で炒めて一旦皿にとっておく。
②牛乳にコンソメと小麦粉をだまにならないように溶いておく。
③先ほどのフライパンに②を加え、ヘラでとろみが硬めにつくまで弱火にかける。
④とっておいた玉ねぎを③に加え、バットに取り冷ます。この後一口大に丸めるので10分程度冷凍庫に入れておくと固まって丸めやすくなる。
⑤フライパンをサッと洗い、中火にかけバターでパン粉に焦げ目がつくまで炒める。
⑥さきほど冷やしておいた④を丸め、パン粉をつけてできあがり。

ポイント:クリームコロッケは冷やし過ぎも美味しくないので、冷めたらすぐに冷凍庫から出しましょう。また、ポテトコロッケなど中身に火を通さないコロッケなら応用が効きます。

*煮込みを短縮!カレーライス

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【材料(大人2人分)】
玉ねぎ 1/2個
人参 1/3個
じゃがいも 1個
鶏もも肉 1枚
サラダ油 大さじ1
カレー粉 お好みの辛さのもの

【作り方】
①鶏もも肉は皮にフォークで穴を開け、一口大に切り皿にいれてふんわりとラップをかけ500wの電子レンジで5分加熱する。
②玉ねぎはくし切り、じゃがいもは皮をむいて乱切り、人参も小さめの乱切りにする。
③深めのフライパンにサラダ油をしき、中火で玉ねぎ、人参、じゃがいもをサッと炒め、材料が2/3程度かぶるくらい水を加え強めの中火で煮込む。
④火が通った鶏もも肉をフライパンに加え、じゃがいもに火が通ったらカレー粉を適量加えてとろみがついたらできあがり。

ポイント:深鍋よりもフライパンで作ることで、火の当たる面積が広くなり時短になります。肉じゃがなどの煮物料理も時短したい時はフライパンが便利です。

*アルミホイルで片付け楽チンなちゃんちゃん焼き

忙しいママにおすすめの簡単・時短レシピ!管理栄養士監修のオリジナルアイディア9選

【材料(大人2人分)】
玉ねぎ 1/3個
しめじ 1/3個
キャベツ 2枚
鮭の切り身 2枚
サラダ油 少々

バター 20g
砂糖 大さじ1
塩 ひとつまみ
味噌 大さじ1
水 大さじ2
顆粒和風だし 小さじ1/2

【作り方】
①玉ねぎはスライス、キャベツはザク切り、しめじは軸を切りほぐしておく。
②アルミホイルを30cmほどで切り、サラダ油をキッチンペーパーで塗る。その上にキャベツ、玉ねぎ、鮭の切り身、しめじの順で材料を置く。
③調味料は全て混ぜておく。アルミホイルの両端を閉じて漏れないようにしてから調味料を注ぎ、バターを乗せて閉じる。
④フライパンに閉じたアルミホイルを入れ、中火で10~15分フタをして加熱する。火が通れば出来上がり。

ポイント:アルミホイルに包んで蒸すことで野菜にも魚にも同時に火が通ります。さらにフライパンも汚れないので洗い物も少なくてすみます。

ちょっと寝坊しても大丈夫。パッとできる朝ごはん

*素がなくても出来ちゃうお茶漬け

忙しいママにおすすめの簡単・時短レシピ!管理栄養士監修のオリジナルアイディア9選

【材料】
ごはん 人数分
かつお節 小袋1/2で1人分
和風顆粒だし 小さじ1/3で一人分

おこのみで、わさびや練り梅、チューブのしょうが、じゃこ、刻んだスライスチーズにしょうゆをたらす、桜エビ、ツナなどを足す。

【作り方】
①お湯を沸かしておく。
②茶碗にご飯を盛り、顆粒だしとかつお節をかけ、おこのみの具を加えてお湯をかける。

*卵かけご飯をワンランク上に!作れる専用しょうゆ

忙しいママにおすすめの簡単・時短レシピ!管理栄養士監修のオリジナルアイディア9選

【材料】
醤油 大さじ3
みりん 大さじ2
顆粒だし 小さじ1
砂糖 小さじ1

【作り方】
①すべての調味料を混ぜて、一旦沸騰するくらい火にかけて、みりんのアルコールを飛ばせば出来上がり。いつもの卵かけご飯の醤油の代わりに。

*冷凍うどんですぐに食べられる肉うどん

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【材料】
冷凍うどん 人数分
豚コマ肉 100g
長ネギ 1/2本
サラダ油 大さじ1
めんつゆ ストレートタイプ人数分

【作り方】
①長ネギは1cm程度の斜め切りにしておく。深めの鍋にサラダ油をしき、中火にかけ豚コマと長ネギをサッといためる。
②冷凍うどんは電子レンジで加熱しておく。
③めんつゆを①の鍋に加え、一煮立ちさせて、器にもったうどんにかける。

お弁当におすすめの時短おかず

ここでは、お弁当に使えるカンタンおかずを紹介します。

*ちくわ巻き

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【材料】
竹輪 1本
スライスチーズ 1枚

【作り方】
①竹輪を半分か1/3に切る。
②チーズを竹輪の穴に入る大きさに切って詰める。

ポイント:梅干しなどを種をとって刻んだ大葉などと一緒に入れてもさっぱりとして美味しいです。

*さつまいも&かぼちゃの甘煮
【材料】
さつまいも 1/3本またはかぼちゃ1/8個
砂糖 大さじ1

忙しいママにおすすめの簡単・時短レシピ!管理栄養士監修のオリジナルアイディア9選

【作り方】
①さつまいもなら乱切り、かぼちゃなら3cm角くらいの四角に切ります。
②砂糖と材料が1/3かぶるくらいの水を入れ、500Wの電子レンジで5分加熱するだけで出来上がり。

ポイント:お弁当の隙間埋めや、甘いおかずが欲しい時に。

1週間くらいで献立を立てると時短に繋がる

自分のやりやすい日数で良いのですが、だいたい1週間くらいで献立を自分で決めてメモしておくと、買い物も調理もスムーズに行えます。

献立を立てて無駄なく調理&下準備で時短に!

例えば、平日の朝ごはんはご飯とパンとうどんなど麺類を日替わりにする、もしくはご飯派やパン派ならおかずを決めておく、そして夕飯のメニューを1週間決めてしまう。
月曜は肉料理、火曜は昨日が肉だったから魚料理、水曜は習い事が遅くなるからすぐ作れるレトルトパスタ、などだいたいで良いので考えておく。お昼はお弁当や給食、家で食べるなど家族の中でも人によって違うと思うので別に考えておくといいと思います。
そして買い物を済ませて実際に作るメニューが決まったら、それもメモに書き込んでおく。そのメモを見ることで、その日に作るものがすぐ分かり段取りが組みやすく、また余裕があれば次の日の野菜を切って冷蔵庫に入れておくなど下準備もできます。

効率よく時短ワザを使おう!

なにかと忙しい毎日で、時間は1分1秒も惜しいですよね。調理の順番を少し変えたり、調理機器を上手に活用できれば負担が減らせると思います。また、献立を組んで買い物をし調理することで、廃棄食材が少なくなり無駄がありません。献立を立てる時は、食べたいものを中心に考えると料理も楽しくなりますよ。そうして浮いたお金や時間で生活に潤いができるといいですね。

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