忙しい毎日、朝食はいつもトースト、昼食はコンビニで済ませる。働いている方ならそういった食事が日常ではないでしょうか。主婦の方など、お昼を家で食べる時も残り物やインスタントなど簡単に済ませたいと思うもの。日中は忙しくても、せめて晩御飯で1日の栄養のバランスを整えたい。さらに、美味しく簡単なレシピが知りたい。そもそも、バランスの良い献立ってどういうものなの？今回の記事では、バランスの良い献立の解説と簡単な立て方、さらにメインとなるおかずのオリジナルレシピを管理栄養士の橋本がご紹介します。
バランスの良い献立の立て方
そもそもバランスの良い献立とは？
そもそもバランスの良い献立とはどういったものでしょうか。厚生労働省では、食事バランスガイドというモデルを用いて、日本国民に合わせた何をどれだけ食べたらいいのかの基準となるものをWeb上で紹介しています。
参照元：
「食事バランスガイド」についてについて紹介しています。…
それによると、この食事バランスガイドというものはコマの形をしており、軸はしっかりとした水分補給。そして、一番摂取が必要なものがごはんやパン、パスタなどの炭水化物。次に、野菜。3番目が豆腐、玉子、肉などのタンパク源。4番目に果物と乳製品となっています。
体の約60％は水なので、水分はやはり必要不可欠。そして、活動するためのエネルギーや考えるために必要な糖質がついで多く、体の調子を整えるビタミンを多く含む野菜、体をつくるタンパク質を多く含む食材を揃えた献立が栄養バランスの良い献立と言えます。
バランスの良い献立を簡単に立てるには？
それを踏まえ、バランスの良い献立を立てるにはどうしたら良いか。こう考えると、1食の中でのバランスにこだわりがちですが、人は食事を1日に3回も摂るので、1日や1週間単位でバランスが良くなれば、1食の献立が少し偏っていても修正がききます。
たとえば、朝ごはんはトーストだけだったとしても、お昼にコンビニのチキンパスタサラダと豆乳を飲んだとすれば、夕飯ではご飯とメインのタンパク質の多いおかず（主菜）と朝の分の足りなかった野菜（副菜）、昼の分の足りなかった野菜（副々菜）、そこへ水分補給のために味噌汁をつければ、ちゃんとバランスのとれた献立になります。
また、1品足しで、バランスを少し整えることも出来ます。たとえば、朝ごはんのトーストに牛乳を1杯付けたり、ヨーグルトを1つ食べる。また、お昼ご飯の飲み物をフルーツジュースにする（この時、ちゃんと原材料が果物なのかチェック！砂糖で甘味を出して、香料で果物の匂いを付けているだけのものは避けましょう）など、選ぶものを少し変えるだけでコマのバランスはすぐ整えられます。
メインのおかずはこれで決まり！
ここからは、メインのおかず（主菜）となるものを食材別に紹介していきます。
やっぱりメインはお肉料理
ガーリックチキンソテー
材料（大人2人分）
鶏胸肉 2枚
サラダ油 大さじ1
にんにく 1片
塩、コショウ 少々
バター 10g程度
【作り方】
- にんにくはスライスする。鶏肉は一度水で洗い、キッチンペーパーで拭いて塩をしておく。肉の厚みのあるところには、包丁を入れ、肉が均等な厚さになるようにしておく。
- フライパンにサラダ油を入れ、鶏肉を入れてから中火にかける。
- 片方に焼き色がついたらひっくり返して、裏側にも焼き色をつける。
- 両面に焼き色がついたら、火を弱めて肉の上にスライスしたにんにくをのせ、蓋をして中心まで火が通るまでしっかり焼く。
- 仕上げにコショウをふりかけ、バターをのせればできあがり。
豚肉の照り焼き
材料（大人2人分）
豚バラ 150g
玉ねぎ（中くらいから大きめのもの）1個
サラダ油 大さじ1
焼肉のタレ
【作り方】
- 豚バラ肉は4センチ程度に切っておく、玉ねぎは半分に切り厚めの半月切りにしておく。
- フライパンを中火で熱し油を敷いて、玉ねぎを加えしんなりするくらいまで炒めたら豚バラを加える。
- 豚バラに火が通りそうな直前で、焼肉のタレを2回し程度加え、味付けする。
豚しゃぶ
材料（大人2人分）
豚しゃぶ用の肉 300g
レタス 2枚
サニーレタス 1枚
赤ピーマン 1/4個
【作り方】
- レタス、サニーレタスは水で洗って食べやすい大きさにちぎっておく。赤ピーマンは種をとって、スライスして水でサッと洗っておく。
- 深い鍋にお湯を沸かす。シンクには氷水を用意しておく。
- 沸騰したら、豚しゃぶ用の肉を2～3枚ずつ入れ完全に火が通ったら氷水に取る。
- お皿にレタス、サニーレタスを敷き、その上に豚しゃぶを盛り付ける。彩りで赤ピーマンを飾る。
ポイント：味付けは、ポン酢やごまドレッシング、シーザーサラダドレッシングも美味しく頂けます。
お魚も美味しく食べよう
鮭のちゃんちゃん焼き
材料（大人2人分）
鮭の切り身2枚
キャベツ 1/8玉
人参（中くらいのもの） 1/5本
玉ねぎ（中くらいのもの） 半分
シメジや舞茸、えのきなど好きなきのこ ひとつかみ程度
A.味噌 大さじ1
A.みりん 小さじ1
A.料理酒 小さじ1
A.砂糖 小さじ1/2
A.塩 ひとつまみ
A.水 大さじ1
バター ひとり5g
【作り方】
- Aの材料を全て混ぜてタレをつくっておく。鮭は味が付いていたら、水で少し洗い流す。キャベツは芯を取ってざく切り、人参は拍子木り、玉ねぎはスライスする。キノコ類は、軸を切って手でほぐす。
- アルミホイルを30センチくらい広げて切り、その上に具材をのせていく。順番は、キャベツ、人参、玉ねぎ、鮭、キノコ類の順で。アルミの両端を丸めて船のような形にし、タレを注いでもこぼれないようにする。
- タレを上からかけて、アルミホイルを閉じる。
- 中火にかけたフライパンに、アルミホイルごとちゃんちゃん焼きを入れ7分程度蒸し焼きにする。
- 鮭に火が通れば完成。
ポイント：お好みで、水で戻したわかめやコーンを加えても、味噌風味と相性抜群。
ブリの照り焼き
材料（大人2人分）
ブリの切り身2切れ
小麦粉 大さじ2
サラダ油 大さじ1
A.醤油 大さじ1と1/2
A.和風顆粒だし 小さじ1/2
A.砂糖 大さじ1
A.酒 大さじ1
A.水 大さじ1
【作り方】
- ブリは水で洗い、キッチンペーパーで拭いておく。その後、両面に小麦粉を薄くまぶす。
- 中火で熱したフライパンに油をしき、ブリを加え焼き色がついたらひっくり返す。
- 両面に焼き色がついたら、Aを加えてふたをし、少し弱火にしてブリに火が通るのを待つ。
- 火が通ったらタレをまんべんなくからめて完成
給料日前には助かる！お安い豆腐・卵料理
ニラ玉
材料（大人2人分）
ニラ 1束
玉子 2個
ごま油 大さじ1
にんにく（チューブのもの） 小さじ1
中華味の素 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
塩 ひとつまみ
【作り方】
- ニラは洗って、根元の硬い部分を切り落とし、4cm程度にザクザクと切る。
- フライパンを中火で熱し、温まったらごま油を加える。そこへ、ニラを入れ少ししんなりするまで炒める。
- にんにく、中華味の素、砂糖で味付けしたら、あらかじめ割って解いておいた玉子に塩を加え、火を強火にして一気にフライパンに入れる。すばやくかき回して、玉子に火が通ればできあがり。
ポイント：玉子は多いほどふわふわしてボリュームが増すので、1人2個くらいまでお好みで増やしても。
チャンプルー
材料（大人2人分）
厚揚げ 1個
キャベツ 1/8
人参（中くらいのもの）1/5本
もやし ひと袋
シメジや舞茸など好きなきのこ 袋半分くらい
チンゲン菜 1株
ごま油 大さじ1
花かつお節 ひとつかみ
玉子 3個
塩 小さじ1/2
オイスターソース
にんにく（チューブのもの）
【作り方】
- キャベツと青梗菜は芯を取ってざく切り、人参は拍子木り、もやしは水洗いする。キノコ類は、軸を切って手でほぐす。厚揚げは、半分に切って10等分する。
- フライパンを中火で熱し、ごま油をしいたら厚揚げをごげ目が両面つくくらいまで焼く。
- その上から野菜を全て入れ、火が通ったらにんにく、オイスターソース、塩で味付けする。
- 最後に、といておいた玉子でとじて、お皿に持ってからかつお節をトッピングする。
ポイント：チャンプルーとはもとは沖縄の言葉でごちゃ混ぜという意味らしいです。材料も、冷蔵庫に残っている中途半端な野菜たちをごちゃ混ぜに入れてしまいましょう。玉子で閉じると、味がまとまります。ツナやハムを加えてもさらに美味しく。
麻婆豆腐
材料（大人2人分）
絹豆腐 1/2丁
豚き肉 100g
長ねぎ 1/3本
顆粒中華の素 大さじ1
砂糖 小さじ1
オイスターソース 大さじ1
塩 ひとつまみ
にんにく（チューブのもの）
しょうが（チューブのもの）
トウバンジャン
水100cc
水溶き片栗粉（水50ccに片栗粉大さじ1をとかしておく）
【作り方】
- 水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1をみず50CCに溶かす）を作っておく。長ねぎはみじん切りにしておく。
- フライパンにごま油をしき、しょうがとにんにくをいれ中火にかける。
- トウバンジャンは好みで加減する。子どもなど辛いのが苦手な人は香り付けに少しだけ入れて、ケチャップを代わりに加えて赤い色を出す。
- 沸騰したらいったん弱火にして、水溶き片栗粉を加えヘラで混ぜてとろみを出す。その後、火を強め沸騰したら出来上がり。焦がさないように注意する。
香りが出てきたら、ネギを加えて炒める。水100CCと調味料を加え、豆腐をさいの目に切って入れる。沸騰するまで煮る。豆腐は初めに水を切らなくても、沸騰させればちょうど良くなる。
さらに簡単！パパッと丼もの
お皿を何枚も出すのもめんどう、そんな日には丼ものはいかがでしょうか。主菜と主食が1つになっているのでとっても楽ちんです。副菜には、切るだけの冷奴や冷やしトマト、茹でるだけの枝豆などでとことん楽してしまいましょう。
そぼろ丼
材料（大人2人分）
豚ひき肉 200g
玉子 2個
しょうが（チューブのもの）
醤油 大さじ2
和風顆粒だし 小さじ1
砂糖 大さじ2
酒 大さじ2
塩 ひとつまみ
【作り方】
- 玉子を割り溶いて砂糖を加える。フライパンを中火で熱しサラダ油をしき、玉子をそぼろ状になるまで炒めて、丼に盛ったごはんの半分に盛り付ける。
- 今度は、豚ひき肉を炒めAの合わせ調味料で味付けし丼の玉子の半分に盛って出来上がり。
- 桜でんぶがあれば、彩りで振りかける。
マグロのヅケとアボガドの丼
材料（大人2人分）
マグロの刺身 2人分
アボカド1個
醤油 大さじ2
ワサビ 小さじ1
【作り方】
- マグロの刺身か、醤油にワサビを溶いた液に漬ける。
- 漬けているあいだに、アボガドを半分に切り1センチくらいのスライスにする。
- マグロの反対側も液に漬け、ご飯の上にアボカドとマグロを交互に盛り付ける。
親子丼
材料（大人2人分）
鶏むね肉 1枚
玉子 3個
長ネギ 1/2本
和風顆粒だしの素 小さじ1
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1
塩 ひとつまみ
水 100cc
【作り方】
- 鶏肉は水洗いし、一口大に切っておく。長ネギは太めの斜め切り。
- すこし深さのある鍋に、水とだしの素、砂糖、醤油をいれる。
- ↑の鍋で、鶏肉と長ネギを火が通るまで弱めの中火で煮る。
- 玉子を割ってとき、塩を加える。
- 鶏肉に火が通ったら、火を強め玉子を一気にまわしかけ、素早く2まわしかき混ぜる。混ぜたら火を止め、蓋をして余熱で火を通す。
- 玉子がお好みの固さになったら、丼にごはんをよそって具をかける。
意外と簡単に献立のバランスは整えられる！
いかがでしたか。日本には一汁三菜という献立の考え方があります。これは、ご飯を基本に汁ものを1品、おかずは3品を揃えるのが良い献立という考え方です。これを応用して、おかずの内1品をメインのタンパク質のおかず（主菜）、もう1品を野菜のおかず（副菜）、最後の1品も野菜のおかず（副々菜）として覚えると、さらに献立が立てやすくなると思います。
副々菜は、メインのおかずの付け合せとして、同じお皿にプチトマトや茹でブロッコリー、粉吹き芋、さつまいもの甘煮、焼きかぼちゃなどちょっとしたものを置くだけで充分です。彩りも良くなって、さらに食欲が増します。食事中に一緒に飲む物は、緑茶やコーヒーなどカフェインを多く含むものは利尿作用があるので避け、麦茶などが好ましいでしょう。
手の込んだお料理はゆっくりできる週末に挑戦して、忙しい平日は簡単につくれる晩御飯で食生活を整えましょう。
【PR】