正しい鍛え方で美しい腹筋を手に入れよう！初心者におすすめの筋トレ10選！

腹筋について知ろう

すっきりと引き締まったウエストは女性の憧れですが、どんなに痩せていても、筋肉のないウエストは貧相に見えてしまうことがあります。カチカチのシックスパックとは言いませんが、縦筋が見えるほどの美しい腹筋は、たくさんの女性の憧れです。

しかし、ウエストを引き締めるためには「腹筋を鍛えればいい！」と分かっていても、具体的に何から始めれば良いのか分からないという方も多いかもしれません。実際に腹筋を鍛える前に、まずはお腹の周りの筋肉の種類について知っておきましょう。

腹筋は4種類に分けられる！？それぞれの特徴とは

腹筋は、様々な筋肉の集合体で作られているのをご存知ですか？腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋と呼ばれる、4種類の筋肉で構成されています。この4種類の筋肉の特徴を踏まえて筋トレをすることが、短期間で効果を上げる近道と言えるのです。

腹直筋

「シックスパック」で知られている腹直筋は、腹部の正面の表面や中央部分にある面積の大きい筋肉のことを言います。

この筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上や姿勢を良くすることができますし、さらに身体のバランス感覚の強化も期待できます。他にも、ポッコリとした下腹やウエスト周りを引き締めたり、すっきりさせたりすることができるので、とても重要な筋肉のひとつと言えます。

外腹斜筋

外腹斜筋は、腹部の側面や表面にある筋肉のことを言います。日常生活の中で、良く使われている筋肉のひとつが外腹斜筋で、この筋肉を鍛えることで、体幹を鍛えることができますし、また、わき腹周りやお腹周りをすっきりと引き締めることもできます。くびれを形成するために大切な筋肉ですので、鍛えておいて損はありませんよ。

内腹斜筋

内腹斜筋は、腹部の側面や深層部にある筋肉のことを言い、外腹斜筋と同じ様に鍛えることができます。上半身をひねったり回旋させるためには、なくてはならない筋肉です。インナーマッスルとしての働きが大きく、内臓を守り、固定するという役割も持っています。

腹横筋

腹横筋は、内腹斜筋よりもさらに深層部分にある筋肉です。腹横筋が弱いと、内臓が前に出たり下がったりしてしまい、だらしない身体に見えてることがあります。この筋肉を鍛えることで、内臓を前に出さないように押さえることができるので、ポッコリお腹を解消し目、立たなくしてくれます。

女性の腹筋の特徴

男性では比較的よく見かける「シックスパック」と呼ばれる割れた筋肉ですが、女性でそこまで割れた状態の腹筋をしている人は、そう多く見かけません。これは、女性の方が男性よりも腹筋が割れにくいということなのでしょうか？女性の腹筋の特徴について確認していきましょう。

ポイントは女性ホルモン

女性の腹筋が割れにくい理由として、「女性と男性では、縦横に区切られたブロック状の腹直筋の数が違う？」と考える人や、腱画（けんかく）という細い帯状の繊維の数が、女性の方が少ないと考える人もいるようです。しかし実際には、腹直筋や腱画の数に男女差はありません。

男女の違いで一番大きな差があるとすれば、女性ホルモンの働きです。女性ホルモンは、脂肪の蓄積を促し、筋肉が大きくなるのを抑制する働きがあります。そのため、女性の場合は腹筋が割れにくいのです。

ただ、腹筋を鍛えることで成長ホルモンの分泌が活発になるという嬉しい効果もあります。成長ホルモンは、骨を丈夫にしたり、筋肉の修復をしたり、また皮膚を再生するという働きもあるのです。

他にも、女性ホルモンには脂肪分解を促す作用や、肌にハリやツヤを出してスベスベにするなど、女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。そのため、女性ホルモンの働きを大切にしながら筋トレをするのが好ましいと言えます。

皮下脂肪の付き方

男女間での大きな違いのひとつに、皮下脂肪の厚みが挙げられます。女性の身体は男性と比べて丸みがあり、ボディラインも柔らかいのが特徴です。また、女性の腹部は、子宮や卵巣などの大切な臓器があるので、男性よりも皮下脂肪が厚くつきやすい傾向があります。そのため、女性の方が男性よりも、引き締まった腹筋を作るのに苦労してしまうのです。

女性と男性の腹筋は違う！？

先にお伝えした通り、男女に筋肉の数に違いはありません。ですが元々、男性に比べ女性の方が腹筋も含めた筋肉量が少ないのも事実です。腹直筋・腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋などのパーツは、男性と同様にありますが、女性の場合はボリュームが少ないので、筋トレをしても効果が見えづらいのです。

腹筋を鍛えることで得られる4つの効果

では、腹筋を鍛えるとどのような効果が得られるのでしょうか。期待できる4つの効果についてご紹介します。

筋トレで便秘解消

「色々な対策をしてみたけれど、どうしても便秘が解消されない…」という場合は、おへその下部分の腹筋が衰えているかもしれません。おへその下の筋肉は、下腹がポッコリしていたり、姿勢が悪かったり、運動習慣がなかったりすると、どんどん衰えてしまいます。

おへその下の筋肉は、便を押し出すためにとても重要な筋肉です。ここを鍛えることによって腸が直接刺激されるので、お通じがスムーズになったり、下腹のぽっこりした部分が解消されたりするのです。

ウエストダウン

ダイエットや、身体を鍛えたい、引き締めたいと考えたときに、まず最初に意識するのはウエスト周りだという女性は多いででしょう。「以前は履けていたデニムが履けない…」など、ウエストでお悩みの方は少なくないようです。

しかし腹筋をすれば、内腹斜筋と外腹斜筋が鍛えられ、ウエストの余分な脂肪を燃焼させて、引き締めることができます。女性らしいしなやかなウエストラインを作ることができるのです。

インナーマッスルの強化

腹筋を鍛えることで、同時にインナーマッスルも強化されます。お腹のインナーマッスルが弱いと、内臓の位置が下に下がってしまって、ポッコリとだらしない体型になってしまいます。もともと、お腹には背骨以外の骨がありませんので、大切な臓器を支えているのは腹筋なのです。

腹筋が弱いと姿勢も悪くなりますし、女性にとっても腹筋を鍛えることは大切だと言えます。

代謝アップでダイエット

普段の生活の一部に腹筋などの筋トレを取り入れることで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効率がアップするようになります。そのため、ハードな食事制限をしなくても、いつもの食事でダイエット効果が得られるようになるのです。

大切なのは、バランスのとれた食事と規則正しい生活習慣です。このリズムの中に筋トレを取り入れれば、より効率よくお腹周りを引き締めることができるでしょう。

腹筋を鍛えて割る13のコツ

せっかく筋トレを頑張っても、効果が実感できなくては、あまり意味がありません。ここでは、腹筋を割るためのアドバイスとして、13のコツをご紹介していきます。ぜひ、参考にしてみて下さい。

最初と最後はストレッチ

筋トレを始める際、ついつい省略してしまうのが準備運動やストレッチです。特に、筋トレの前後に行うストレッチはとても重要です。

まず、筋トレ前に行うストレッチは、関節の可動域を広げたり、筋肉の柔軟性を高めてくれる役割があります。より良いコンディションで筋力を引き出し、ケガの予防をするためには大切な作業です。

また、筋トレ後に行うストレッチには、筋肉の緊張を解きほぐし、血行を良くする効果があります。血流が良くなると、疲労回復のスピードが早まったり、筋肉痛の予防にもつながったりするので、ぜひ取り入れるようにしましょう。

鍛えたい部位を確認する

筋トレをするうえで大切なのが「鍛えたいポイントを意識する」ことです。なんとなくトレーニングしていては効果は上がりませんし、身体の変化も見落としてしまいます。鍛えたい部位を意識して筋トレをすることで、たくさんの筋繊維を動員するよう脳から指令が出されるため、効率的に筋肥大させることができるようになります。

なお、ひとつの動きに対して、複数の筋肉が関わっていることもあります。その場合、筋肉同士が助け合うことで、より大きな力を生み出します。しかし、補助筋群に頼ってばかりいると、本来鍛えたい筋肉の筋トレ効果が下がってしまうので注意しましょう。

筋トレを始めたての頃は、何回できるかなど回数を意識してしまうこともあると思いますが、まずは鍛えたい部位に意識を集中することをおすすめします。

正しいフォームを身につける

筋トレには、正しいフォームがあるのをご存知でしょうか？これは、関節や筋肉などに余分な負担がかからないフォームのことを言います。鏡を見ながらやってみたり、動画を撮って確認したりしてみると、自分のフォームを客観的に見ることができますよ。

左右に偏ってバランスが取れていなかったり、背筋が伸びていなかったりなど、自分のフォームの癖がよく理解できると思います。また、綺麗なフォームでも身体が痛い場合や、フォームの矯正が難しい場合は、一度ジムに行ってトレーナーからのアドバイスをもらうことをおすすめします。

勢いをつけない

筋トレは、きちんとした体勢で行い、筋肉を収縮・伸展させることがポイントです。勢いをつけたり、反動を利用したりしていると、回数はこなせますが、本来鍛えたい部位に刺激を与えることができません。

回数を重ねてキツくなってくると、無意識に反動を利用してしまうことが多くなります。2セット目以降は、よりゆっくりと丁寧に、効果を実感しながら動くことを意識すると、身体が引き締まったことが実感できる日もあっという間ですよ。

複合的に鍛える

例えば、縦に長く伸びているのが特徴の腹直筋は、部位を意識して筋トレに励んだとしても、ひとつの筋トレメニューだけでは、腹直筋全体を満遍なく鍛えるのは難しいものです。

ですから、腹直筋の上部に効果的な「クランチ」と、腹直筋の下部に効果的な「レッグクランチ」を組み合わせたメニューにするなど、全体のバランスを見ながら筋トレの内容を調整する必要があるのです。

筋トレ中は集中して効果を上げる

筋トレ初心者の方や始めたばかりの頃は、身体が慣れていないこともあり、疲れやすかったり筋肉痛などの痛みを感じたりして、あまりの筋トレのキツさに休憩時間をたっぷり取ってしまうでしょう。

しかし、筋肉は疲れている状態で刺激を加えた方が、成長ホルモンを多く分泌するので、1セット毎の間の休憩時間は30秒から1分程度の時間が好ましく、その時間ができるだけ短い方が筋トレの効果を高めてくれるのです。

インターバルを長く取ってしまうと、身体が徐々に疲労から回復してしまい、成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。筋トレは集中して高密度で取り組むのが鉄則です！

メニューにメリハリをつける

人間の身体の対応力はとても高く、これは筋トレにも同じことが言えます。同じ部位を同じ強度で鍛える筋トレメニューを繰り返していると、脳や身体がその刺激に慣れてしまうため、いくら筋トレをしていても、効果が上がりにくくなってくるのです。

筋肉の肥大ペースが遅くなる時期は、鍛えていれば誰もが経験するもので、個人差があるものの、目安としては筋トレを開始して2ヶ月を過ぎた頃からといわれています。いくら筋トレを頑張っても効果が上がらないと、モチベーションは下がる一方ですよね。そのため、この時期は脱落者が増える時期と言われています。

そんなときは、参考にしていた目安やメニューから一旦離れて、強度や回数を変えてみたり、別のエクササイズを取り入れてみたりすると良いでしょう。脳への新しい刺激は、筋肉を成長させようと新たな指示を出してくれるので、たまには違った行動を起こしたりメニューを取り入れたりするなど変化を加えながら、コツコツと努力することが大切なのです。

チートデイを設定する

腹筋をする人は、筋トレするのと同時に、ダイエットも兼ねているという場合も少なくないでしょう。お腹の引き締めや、理想のくびれを目指して筋トレを頑張っていても、ダイエットのための食事制限によって、食欲が満たされなかったり、食べたいものをガマンすることによって常にイライラしてしまったりと、極端な食事制限はあまり良い効果は期待できません。

そのため、ダイエット中は「チートデイ」を週に1日設けることをおすすめします。チートデイとは「好きなものを好きなだけ食べても良い日」のことで、ダイエット開始から節制してきた糖質や脂質などを、この日だけは好きなだけ摂って良い日とするのです。

チートデイの効果としては、ダイエットのモチベーションの維持の他に、ストレス発散や、脳に消費カロリーをセーブさせないために、高カロリーを摂取していると勘違いさせるための働きもあります。ダイエット中なのに食欲が満たされて、モチベーションも維持でき、さらにダイエットの効率も上がるとなると、ぜひ取り入れたいですよね。

EMSマシンを取り入れる

腹筋と同じ効果が得られると言われているEMSマシンもおすすめです。EMSマシンは、以前は効果が疑問視された時代もありましたが、最近では改良が重ねられて高性能な製品が登場しています。

「ウエストが引き締まった」「筋肉痛になった」などの口コミもあり、取り入れる人も増えてきています。電気の刺激によって腹筋の筋肉に直接働きかけるので、効果を実感しやすいのですが、EMSマシンだけでは腹筋が割れるほどの高い効果は得られないでしょう。

ただし、筋トレと併用することで効率よく鍛えることができるので、疲れて筋トレができないときなどにサポートアイテムとして使用するのが良いでしょう。

プロテインを取り入れる

腹筋をかっこよく見せる方法は、まずは皮下脂肪を落とすことが最優先です。そのため、体脂肪を落とすことを意識する必要があり、その場合はプロテインを取り入れての筋トレはそれほど多くありません。

しかし、極端に空腹な状態での筋トレは、脂肪よりも筋肉の方が先に燃焼されてしまいますので、あらかじめエネルギーとなる栄養素を摂取しておく必要があります。特に起床直後などは、有酸素運動の効率が一番良くなるタイミングなため、プロテインを事前に摂取しておくと、体脂肪を落としつつ、筋肉を付ける働きを高めてくれるため効果的と言えます。

プロテインは吸収が速いのに加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養素がバランスよく配合されているため、目覚めてからすぐに摂取すると、より効果を高めてくれるのです。

いつでも簡単な腹筋を意識する

「ダイエットして痩せたい」「割れた腹筋を手に入れたい」と思って筋トレを始めたものの、毎日のトレーニングや節制の継続は、思いのほか大変だったりします。いきなり過酷で厳しいメニューにチャレンジしても、続かないことには目標を達成することはできません。

そのため、まずは簡単ですぐにできることから始めてみることをおすすめします。例えば、普段の呼吸を「腹筋を意識して腹式呼吸にする」というふうに、深く力が入った呼吸をしてみるだけなら、どんな場所でも簡単にチャレンジすることができます。

このようなちょっとした意識の違いだけで、姿勢が良くなったり、お腹に力を入れて腹筋を意識できたりするのです。筋トレを始める前の準備体操の前に、心のウォーミングアップのつもりで試してみてはいかがでしょうか。

SNSに投稿する

筋トレを始めたら、「腹筋ダイエット開始」や「ジムに通い始めました」などと、SNSに投稿してみましょう。色々なタグを付けたり、現在のお腹周りの画像をアップするなどして、フォロワー以外の人の目に触れるような工夫をしてみましょう。

最初は恥ずかしかったり、少し勇気が必要ですが、少しずつ引き締まり変わっていく身体の変化を公表するのは、実は理想のボディを目指すうえでとても効果的なことなのです。SNSでアピールすると、「宣言してしまった以上、頑張るしかない！」と、継続するためのモチベーションになりますし、同じ目標を持った仲間との交流が、やる気や励みに繋がりますよ。

理想のボディ（目標）を明確にする

流行りの筋トレですが、腹筋を割りたいと思ったり、腹筋をしようと思ったりしたきっかけが、憧れの有名人であることも少なくないでしょう。

最近では、アスリートやモデル、女優など、様々な有名人がSNSにトレーニング風景の動画を投稿したり、食事メニューやトレーニングウェアを公表したりしていて、「この人みたいな腹筋を手に入れたい！」と、より具体的に憧れや目標としている人も多いようです。

理想の女性が見つかったら、ぜひその人の画像を携帯の待ち受けにしたり、写真を部屋に飾ったり、とにかく毎日目に触れる場所に置いておくようにしましょう。自分の目標や理想像が常に身近に存在することは、目標達成を目指すうえでとても効果的な方法です。日頃から意識して、目標を具体化させておくことだけで、きっと効果を実感することができるでしょう。

自宅で始められるおすすめの腹筋メニュー10種類

筋トレにはたくさんの種類がありますが、ここでは初心者でも取り入れて頂きやすく、自宅で簡単に始められる筋トレメニューを10種類ご紹介していきます。

ドローイング

ドローイングとは、お腹の引き締めに効果が期待できる呼吸法のことを言います。呼吸の仕方を意識するだけで、インナーマッスルの腹横筋を鍛えることができる筋トレで、家事をこなしながらや、仕事の合間など、どこにいてもすぐに始められるのが特徴です。

内臓を支えるために大切な筋肉である腹横筋を鍛えると、姿勢が良くなったり体幹が鍛えられたり、基礎代謝のアップ効果が期待できるので、すぐに始めてみましょう！

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の種類の中で下腹部に刺激を与える筋トレで、両足を上げてキープするのが特徴です。浮かせた状態の足を、床に付かない様に維持することで、下腹部を集中的に鍛えることができます。

回数とセット数の目標を決めて繰り返し行う（2〜3セット程度）

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、下腹部の腹筋と腸腰筋と呼ばれる下半身と背骨、骨盤をつないているインナーマッスルを鍛えることができる筋トレです。姿勢を正しく保つために大切な筋肉を鍛えることは、下腹を引き締めポッコリお腹を改善したり、骨盤の位置を正しい位置で維持したりすることができます。

リーバスクランチ

リバースクランチは、腹筋全体を鍛えることができる筋トレです。下腹部を中心として鍛えることができるので、下腹の引き締め効果や、骨盤の傾きを改善したり、姿勢の改善などにも効果があります。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の筋肉を鍛える筋トレです。寝転んだ状態で、お尻を持ち上げるだけのシンプルな方法ですが、お尻の筋肉と同時に、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることができるので、お腹の引き締め効果はもちろん、ヒップアップ、メリハリのある美しいボディライン作りの効果が期待できます。

バイシクルクランチ

先にご紹介したクランチのバリエーションのひとつであるバイシクルクランチは、わき腹部分にある腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹直筋や腹斜筋に効果的なメニューです。筋トレが辛くなったときや、イライラしたときなどのストレス発散にもってこいのトレーニングで、有酸素運動の効果もありますので、気分転換として最適です。ポイントはテンポよく繰り返すことなので、お気に入りの曲でリズムに乗って、素早く動くことが効果アップにつながります。

ウォーキング

「ウォーキングが筋トレになるの？」と思う方もいるかと思いますが、いくつかのポイントを意識してウォーキングをするだけで、腹筋やダイエットにとても効果的なのです。

• 腕をよく振る
  腕をしっかり振って歩くと、ウォーキングのペースが上がるのと同時に、上半身、下半身、腹筋と、それぞれの筋肉を使うことになるので、消費カロリーが増えます。
• 坂道を登る
  坂を歩くとお尻などの下半身の筋肉の強化はもちろん、カロリー消費につながります。坂を登るウォーキングコースを週に1回でも取り入れると、筋肉増強と代謝アップが期待できるでしょう。
• お腹を引き締めて歩く
  お腹を引っ込めるつもりで、おへそのあたりを意識しながら歩くと、呼吸が増えたり、姿勢がよくなったりして仙腸関節や腰が鍛えられます。お腹周りがスッキリとして、ウエストラインが綺麗になっていきますよ。

椅子を使う

椅子を使った腹筋メニューもあります。ポイントは、お尻が沈んだり姿勢が崩れたりしてしまわないように、座面の硬いタイプの椅子を選ぶことです。

腰が痛い人には…

もともと腰痛持ちの人や、腹筋のやり過ぎで腰を痛めてしまった場合など、これ以上腰に負担をかけたくないときにおすすめな筋トレメニューを2つご紹介します。

自重スクワット

※ポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにすること、ゆっくり腰を落とし元の姿勢に戻すことです。（反動をつけるのはNG）

サイドブリッジ

腹筋を鍛えるうえの3つのポイント

先にお伝えしてきた腹筋を割るためのコツや、おすすめの筋トレメニュー以外にも、知っておいて頂きたいポイントが3つあります。効率よく理想の腹筋が手に入れられるように、しっかり確認しておきましょう。

低負荷・高回数

腹筋には、「速筋」と「遅筋」という2種類があるのをご存知ですか？速筋は瞬時に強いパワーを生み出す筋肉で、遅筋は持久力に優れた筋肉です。全ての筋肉は、この2つの筋肉から成り立っているのですが、場所によってはバランスに差があるケースもあります。

また、それぞれの筋肉に有効な鍛え方があって、速筋には5〜10回程度で限界がくる「高負荷・低回数」の筋トレを1〜2セット程度、腹筋などの遅筋には20回程度までできる「低負荷・高回数」の筋トレを3〜4セット程度行うと、筋トレが効果が高まります。

パワーを要する筋肉には強度による負荷をかけて、スタミナ系の筋肉には回数で負荷をかけるのがポイントです。

回復時間

筋トレをしている人の中で、筋トレに対する考え方は様々です。「筋トレは毎日欠かさない」という人もいれば「週1回でも効果は十分」という考えの方もいます。考え方は人それぞれですが、そもそも筋トレとは、筋肉を一旦崩壊させ、もっと頑丈に再建させるためのものです。

破壊された筋肉を再生するためには72時間前後の時間がかかります。そのためこの間は、しっかりと休養を取ることが大切です。毎日筋トレをして筋肉を破壊しては疲労回復が追いつきませんし、逆に週に1回の筋トレでは、再生のプロセスがほとんど捗らないため、週に2〜3日の回復期間を作って継続することをおすすめします。

食事

美しい腹筋を手に入れようと思うと、まず最初に「痩せなくちゃ！」と思う人が多く、食事の量を減らしたり、極端な食事制限をしたり人が増えてしまいます。しかし、身体への負担を考慮すると、今まで食べていた物を完全に断つ「断食」をするのではなくて、少しずつ食事の量を減らす「減食」のことをしっかり考えるのがおすすめです。

例えば、ご飯1杯から2/3杯にする、ランチで食べているパンを3個から2個にしてみるなど、極端なダイエットなどは避けて、できることから無理なくスタートさせるようにしましょう。

正しい鍛え方を知って、美しい腹筋を手に入れよう！

今回は、腹筋の鍛え方についてのコツやポイントと、自宅でも簡単に始められる筋トレメニューを、ご紹介しました。

引き締まったボディや割れた腹筋は美しく、誰にとっても憧れですが、そう簡単に手に入れられるものではありません。筋トレといっても、腹筋のどの筋肉を鍛えるかによっては、理想のボディイメージとかけ離れてしまう可能性もあるため、具体的に「ここをこうしたい！」とイメージを持って取り組むことが重要です。

また、筋トレの内容がハードで辛いと感じる場合は、回数やセット数を減らすなどの変更をしてください。食事においても、我慢しすぎてストレスを感じるよりは、チートデイを設定して食欲や欲求を発散させる時間を作ると、効率よく鍛えられるでしょう。大切なことは、コツコツと継続して努力し、目標を達成させることです。

ジムやエステに通うのももちろん素敵なことですが、自宅で気軽にスタートできる筋トレや、少しの意識で変えられる呼吸法や食生活で、あなたらしく美しい腹筋を手に入れましょう！