出産で緩んでしまった骨盤、妊娠中に腰回りが大きくなったような気がするけれど、産後はすぐ戻るの？と心配しているママは多いでしょう。今回は、出産で開いた骨盤はいつ戻るのか、そして、骨盤を矯正する体操とストレッチを開始する時期と方法をご紹介します。
出産に向けて骨盤はどう変わる？
はじめに、産後の女性の骨盤は妊娠に向けてどのように変化していくか、骨盤が歪む原因などを詳しく解説します。
骨盤の構造を解説
骨盤とは、腰のあたりにある部分で、身体を支えて子宮や内臓を守る役割があります。そして、左右の「寛骨（かんこつ）」と「仙骨（せんこつ）」「尾骨（びこつ）」から構成され、じん帯や軟骨によって結合され、骨盤底筋群などの筋肉により支えられています。
女性の骨盤は、赤ちゃんをお腹の中で育てられるように、男性に比べると柔らかく横に広いつくりになっています。
女性の骨盤は出産で緩む
骨盤には、大切な内臓や子宮を守る役割があるため、まわりの筋肉やじん帯が強く、簡単に歪むことはありませんが。しかし、妊娠により骨盤は大きく変化していきます。
普段は内臓などを守るために強いじん帯や関節で支えられている骨盤ですが、妊娠すると、リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤を支えるじん帯や軟骨が柔らかくなっていきます。これは、お産の時に赤ちゃんが産道を通りやすくするための準備です。
産後に骨盤矯正が必要な理由
妊娠中に骨盤周りが柔らかくなり骨盤が緩み、出産のときに赤ちゃんが通りやすいように骨盤は最大に開きます。そして、産後もしばらくは骨盤が緩んだままですが、様々な理由によって産後は骨盤が歪みやすくなっています。
骨盤を妊娠前に戻すためには意識して骨盤矯正を行うのがおすすめです。では、なぜ産後に骨盤矯正が必要なのか、その理由を以下に挙げて解説します。
お産で緩んだ骨盤が元に戻るのは時間がかかるため
ホルモンの働きによって骨盤まわりのじん帯や軟骨が柔らかくなり、出産のときに骨盤は最大に開いた状態になります。リラキシンの影響はお産が終わっても少しの期間、骨盤に影響を与えますが時間をかけて自然に戻っていきます。
しかし、骨盤が自然に戻るのは産後3～４か月ほどかかり、長くかかる人でも産後6ヶ月までには戻ると言われています。
骨盤が自然に戻るなら骨盤矯正は必要ないのではないか、そう思う人もいるでしょう。しかし、骨盤矯正をしないと骨盤が歪んだままになってしまうおそれがあるのです。
姿勢が悪いと骨盤が歪んでしまうため
ホルモンの影響で緩くなったじん帯や軟骨は、時間が経てば元に戻っていきますが、そのときに普段の姿勢や生活習慣が原因で戻りが悪くなってしまうことがあります。
骨盤が歪む原因に「悪い姿勢を続けること」があります。立つときに片方の足に体重をかける癖がある、横座りをするときにいつも同じ方の足に体重を乗せる、足を組む癖がある、という場合は骨盤に負荷をかける原因になります。
産後はリラキシンの影響が残っているため、骨盤まわりが緩んだ状態になっています。そのときに、先ほど挙げたような悪い姿勢を続けることで骨盤を歪ませてしまうため、意識して姿勢を良くするように心がけなければなりません。
また、出産後の授乳で赤ちゃんを抱いて前かがみになる姿勢も骨盤を歪ませる原因です。授乳のときにクッションや枕を膝の上に置き、その上に赤ちゃんを寝かせて前かがみにならないように工夫すると良いですよ。
骨盤が歪むと体調不良が起こる
骨盤が歪んでしまうと、体調不良や体型が戻らないなど、身体に様々な影響を与えることになってしまいます。骨盤は身体を支える働きをしていますが、その骨盤が歪んでしまうと正しく身体を支えることができません。
また、悪い姿勢を続けることで、骨盤まわりの筋肉に余計な負担をかけて筋肉が凝り固まってしまうことがあります。筋肉が凝り固まると血液の流れが悪くなり、冷え性や肩こり、むくみなどを引き起こす可能性があるのです。
そして、骨盤の位置が元に戻らないと、内臓を正しい位置でさせることができません。そうなると、水分代謝が正常にできなくなり、便秘になってしまうことがあります。さらに、内臓を正しく働かせることができないと、リンパの流れが悪くなり体調を崩してしまうおそれも出てきます。
骨盤まわりの筋肉を正常に動かすことができないと、脂肪燃焼がうまくできずエネルギー消費量が減る原因になることも。それによって、体重が戻らない、ポッコリお腹になるなどの女性には気になる悩みを抱えることになってしまうのです。
骨盤矯正を始めるのはいつから？
骨盤が歪んでしまうと、身体に様々な影響があることが分かりました。それなら、骨盤矯正はできるだけ早く始めたほうが良いのでは？と考える人は多いでしょう。次に、骨盤矯正はいつから始めるべきなのかを解説します。
出産後は身体を休めることを優先する
出産したばかりの身体は体力を消耗し、疲れが残っている状態です。そのため、産後1ヶ月は身体を休めて回復に努めなければなりません。
この時期に無理をして身体を動かしてしまうと、身体に負担をかけて体調を崩すことになってしまいます。これから始まる育児のためにも十分休んでおきましょう。
骨盤矯正は産後6ヶ月までに始めるのがおすすめ！
出産で開いた骨盤は産後2～3ヶ月ほどで徐々に元に戻っていきます。出産したばかりの骨盤は開いたままで、骨盤まわりは柔らかくなっているため、この時期は骨盤矯正の効果が得られやすい時期と言えます。
そして、骨盤は遅くても産後6ヶ月以内に元に戻ります。そのため、産後6ヶ月頃までの骨盤まわりが緩んでいる時期に骨盤矯正を行うと骨盤が戻りやすいのでおすすめですよ。
産後の骨盤矯正に骨盤体操・骨盤矯正ストレッチがおすすめの理由
産後の開いた骨盤を矯正するのには様々な方法がありますが、そのなかで体操やストレッチがおすすめなのは、どのような理由からでしょうか。
赤ちゃんのお世話の合間に行える
産後は赤ちゃんのお世話で忙しい時期です。出産で疲れた身体での育児はとても大変なことですから、激しい動きをする体操では身体に負担をかけてしまいます。
ここでご紹介する骨盤矯正体操とストレッチは、育児の合間に数分でできるメニューばかりです。骨盤を矯正する目的のものですが、適度に身体を伸ばすことでリラックス効果が期待できるためおすすめですよ。
骨盤底筋を鍛えることで太りにくい身体にすることできる
骨盤矯正体操やストレッチは、出産で緩んでしまった骨盤底筋群をはじめとしたインナーマッスルを鍛えることができます。
骨盤底筋を鍛えると、内臓が正しい位置に戻るため、代謝が上がりぽっこりお腹がすっきりして見えるようになります。
さらに、インナーマッスルを鍛えることでも代謝を上げることができます。また、インナーマッスルを鍛えることは正しい姿勢がキープしやすくなるため、疲れにくい身体を手に入れることができるという効果も期待できます。
産後の骨盤矯正でストレッチを行う前のポイント
出産で緩んだ骨盤を戻すためにおすすめなのが骨盤矯正ストレッチですが、始めるときに気を付けるポイントを以下に挙げます。
正しい姿勢を意識する
骨盤矯正のストレッチを行うときに注意しなければならないのは、「正しい姿勢で行う」ことです。ストレッチは正しい姿勢で行わないと、腰や足を痛める原因になってしまいます。
必要以上に腰を反るなどせず、ゆっくりと正しい姿勢をキープしてストレッチを行いましょう。
また、骨盤矯正を行っても、普段の姿勢が悪ければストレッチの効果が得られません。普段から立ったり座ったりするときの姿勢を正しくするように意識し、骨盤が歪まないように心がけましょう。
継続して行う
骨盤矯正は短期間ですぐに効果が出るものではありません。出産で緩んだ骨盤まわりは自然に元に戻りますが、日々の生活のなかでなかなか戻りにくいこともあるでしょう。
ストレッチや体操は続けることで効果を感じていくものです。始めたばかりの頃は感じられなくても、2～3ヶ月続けることでだんだん結果が出てきます。開始するときは回数を少なくして、慣れてきたら増やしていくなど、無理せずあきらめずに継続しましょう。
産後の骨盤矯正におすすめのストレッチ
ここでは、産後に自宅で簡単にできる骨盤矯正のためのストレッチをご紹介します。はじめは上手くできなくても、回数を重ねればコツがつかめてきますよ。
骨盤の歪みを事前にチェックする方法
骨盤の歪みには、左右のバランスが悪く前後にねじれてしまっているタイプ、前か後ろに倒れているタイプ、左右の高さが違ってしまっているタイプがあります。
ストレッチを行う前に自分の骨盤がどのように歪んでいるかをチェックし、どのようにメニューに取り組めば良いのかを知っておきましょう。
骨盤の左右の歪みが分かるセルフチェック
骨盤の左右の歪みをチェックする方法をご紹介します。床に足を伸ばして座り、骨盤まわりの筋肉や関節を緩めるように意識し、膝から下の足をバタバタ動かします。
力を抜いて足を揃えて座ったときにくるぶしの位置が違うときは、骨盤周りの筋肉が均等でない可能性が高いです。左右の内くるぶしの位置を比べ、自分に近い方の足の骨盤が歪んでいることになります。
もし、くるぶしの位置が違ったら、自分に近い方の足を伸ばし、太ももの裏を伸ばすように身体を前に倒しストレッチしましょう。
骨盤の傾きが分かるセルフチェック
太ももの前の部分と後ろの部分の筋肉の硬さを調べるセルフチェックです。身体を前屈させ、次に後ろに後屈を行います。どちらのほうがやりやすかったかで、筋肉の付き具合が異なります。
前屈がやりやすかった人は、骨盤が前に傾いている可能性があるため、ももの前側を伸ばすストレッチをします。反対に後屈がやりやすかった人は、骨盤が後ろに傾いている可能性があります。この場合は、ももの後ろ側を伸ばすストレッチを行い、筋肉をほぐすようにしましょう。
立って行うストレッチ
はじめにご紹介するのは、立ったまま行うストレッチです。育児の合間に気分転換を兼ねて取り組んでみてくださいね。
骨盤回し
産後の骨盤矯正におすすめで、腰痛防止にも役立つ立った姿勢で腰を回すストレッチです。腰でフラフープを回すように大きく回します。もし、骨盤が歪んでいたらうまく回せないため、骨盤が歪んでいることになります。
1.足を肩幅に広げてつま先を前に向けて立つ。
2.腰に手を当ててお尻の穴を締めるように力を入れる。
3.上半身を動かさないように、前を向いたままゆっくり時計回りに腰を回す。
4.30回腰を回したら反対も30回回す。
骨盤底筋ストレッチ
産後は骨盤周りの筋肉が緩んでいるため、尿漏れが起きやすくなっています。骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れなどを防ぐことができますので、ぜひチャレンジしてみてください。
また、このストレッチは加齢によって弱くなる骨盤底筋を鍛えることができるので、普段から行うようにすると良いですよ。
1.真っすぐに立って、膝の間にクッションやタオルを挟む。
2.膝に挟んだクッションが落ちないようにお尻の穴をギュッと締めます。
3.その状態で、両足のかかとをつけてつま先を90度以上開く。
4.クッションを落とさないように5秒ほどかけて屈伸を30回行う。
椅子に座って行うストレッチ
今回ご紹介するストレッチは、背もたれのない椅子に座って行うストレッチです。背もたれのない椅子が自宅にない場合は、ベッドの上で行っても良いでしょう。
猫背解消ストレッチ
普段から姿勢が悪いと骨盤に負担がかかり、骨盤が歪む原因になることがあります。ストレッチで悪い姿勢を直し、骨盤の歪みを解消しましょう。
1.背もたれのない椅子に腰かけて両手を身体の後ろに回す。
2.ゆっくり息を吐きながら、左右の肩甲骨を身体の中心に寄せるイメージで両手を伸ばして3秒キープ。
3.肩の力を抜いてリラックスする。
4.同じようにゆっくり息を吐きながら、身体の後ろに組んだ手を伸ばしながら頭を後ろに倒し、3秒キープする。
5.肩の力を抜いてリラックスする。
6.2と4をセットにして、1日10回程度行う
仰向けに寝て行うストレッチ
次にご紹介するのは、仰向けになって行うストレッチです。布団の上やカーペットの上などで行えるので、ぜひやってみてください。
反り腰解消ストレッチ
妊娠でお腹が大きくなると、ついお腹をかばって腰が反ってしまいます。姿勢が悪くなると身体を支えるために骨盤まわりの筋肉に余計な負担をかけることになり、腰痛の原因になってしまうのです。
1.仰向けに寝た状態で、両足を肩幅に広げて膝を立てる。
2.深呼吸をしながら腰を床に押し付けるようにして腰に力を入れ、そのまま10秒キープ。
3.力を抜いてリラックスする。
4.1～3を1日5回程度行う。
膝寄せストレッチ
このストレッチで骨盤周りの筋肉バランスを整えましょう。ゆっくり息を吐きながら行うことで骨盤周りが緩みやすくなります。深呼吸をすることでリラックス効果も期待できるため、ストレス解消にも良いですね。
1.仰向けになり、ゆっくり息を吐きながら片方の膝を曲げて胸に引き寄せる。
2.息を吐き切って膝が胸についたら、ゆっくり息を吸いながら足を元に戻す。
3.これを反対側も同様に、3～5セットずつ行う。
骨盤組みなおしストレッチ
骨盤の左右のバランスを整えるため、骨盤とつながっている股関節を回して柔らかくするストレッチです。膝寄せストレッチと組み合わせて行うと、効果がアップしますよ。
1.仰向けになって両手をお腹の上に置く。お尻の穴を締めるように意識する。
2.両足を床から少し浮かせ、自転車をこぐように片足をゆっくり20回回す。
3.反対の足も同様に行う。
簡単骨盤矯正ストレッチ
仰向けになって簡単に行えるストレッチです。赤ちゃんを寝かしつけるときなどにやってみてくださいね。
1.仰向けになって足を伸ばす。
2.片方の足の膝を立てて床に足の裏をつける。
3.膝を立てた足をゆっくり内側に倒して5秒キープする。
4.内側に倒した足をゆっくり元に戻す。
5.1～4を片方ずつ3～5セット行う。
お尻のストレッチ
凝り固まったお尻の筋肉をストレッチでほぐして、骨盤が元に戻りやすくしましょう。
1.仰向けになって両膝を立てる。
2.片方の足を曲げたままもう片方の足の膝の上に乗せる。このとき、つま先側から見ると「4」になるように。
3.膝の上に乗せた足の太ももに両手を回して持つ。
4.両手で持っている足を胸に近づけ、お尻が伸びているのを感じながら30秒キープする。
5.両足を1セット、1日5回程度行う。
産後の骨盤矯正におすすめの体操
妊娠・出産で緩んだ骨盤周りの筋肉を鍛え、緩んだ骨盤を元に戻すための体操をご紹介します。どれも簡単にできるメニューばかりです
骨盤矯正ウォーク
お尻でウォーキングするような体操です。勢いをつけすぎると腰を痛めるので注意しましょう。
1.床に両足を伸ばした状態で座る。
2.左右のお尻を交互に浮かしてお尻で歩くイメージで前進する。
3.5歩くらい前に進んだら5歩程度後ろに歩く。
4.1～3を1日5回程度行う。
うつ伏せお尻引き締め体操
うつ伏せになると骨盤が真っすぐになりやすいうえに、お腹が伸びて内臓が正しい位置に戻りやすくなります。
1.身体を真っすぐにした状態でうつ伏せになる。
2.身体の力を抜いて足の親指同士をくっつける。
3.親指をくっつけたままかかととかかとをくっつける。
4.ふともも、膝、ふくらはぎといった脚全体を内側にギュッと巻き込むようにしてお尻を引き締める。
5.お尻の穴を引き締めるように力を入れたら力を抜く。
片足上げ体操
身体の前側の骨盤を締める体操です。簡単にできる体操なので、毎日行ってみてくださいね。
1.仰向けになって両足を伸ばす。
2.片方の足を床から少し上げ、反対の足の上に伸ばすようにクロスさせる。
3.ゆっくり足を戻す。
膝を抱える引き締め体操
両膝を抱えて行う体操です。骨盤の左右のバランスを整えるのに効果が期待できます。
1.仰向けになり、膝を抱える。このとき、かかとが床と平行になるように注意する。
2.大きく息を吸い、骨盤を緩める。
3.息を吐きながら膝を胸に引き寄せ、10秒キープする。
4.この動きを3回繰り返したら足を元に戻してリラックスする。
足首を交差する引き締め体操
骨盤底筋を引き締める目的の体操です。
1.仰向けになって手は伸ばして床につける。
2.足首を交差させる。
3.大きく息を吸って骨盤を緩める。
4.息を吐きながら両方の足首が押し合うように力を入れる。
5.足を入れ替えて同じ動作を行う。左右交互に3回行う。
骨盤矯正スクワット
このスクワットはお尻に体重をかけることを意識して行ってください。ただし、産後は身体が疲れている状態なので、無理のない程度で行ってくださいね。また、腰を落とすときは膝がかかとより前に出ないようにしましょう。
1.足を肩幅に開いてつま先はできるだけ外側に向ける。
2.ゆっくりと45秒かけて腰を落としていく。
3.15秒かけて元に戻る。
4.次に、つま先を内側に向けて同じ動作を行う。
産後の骨盤矯正で注意しなければならないこと
産後の骨盤矯正を行うとき、以下のことに注意しながら行わなければなりません。
出産後すぐは回復に努めましょう
産後の骨盤矯正ストレッチや体操は、体調や体型を戻すのを目的に行います。しかし、産後
ヶ月は出産で大変なエネルギーを使った身体を休める大切な時期です。
さらに、新生児のお世話で疲れているため、出産してから1ヶ月は休養を優先して体調を整えることを第一に考えましょう。この時期に無理して動いてしまうと、体調を崩す原因になり身体の回復が遅れてしまうことがあります。
痛みがある場合は中止しましょう
骨盤矯正のストレッチや体操は、出産で開いた骨盤を元に戻して体調を整える目的で行います。そして、先ほども説明したように、産後1ヶ月間は身体を休めて体調を見ながら開始するのが重要です。
骨盤矯正を目的にしたストレッチや体操は、ゆっくりした動きで行うのが重要で、痛みを感じたら中止しなければなりません。もしも、体操を行うとき、激しい痛みを感じた場合は病院で診察を受けることをおすすめします。
産後の骨盤矯正は無理なく続けよう！
産後に行う骨盤矯正のストレッチと体操をご紹介しました。どちらも産後1ヶ月健診を受けて医師から異常なしと言っていただいてから始めるようにしましょう。そして、痛みを感じたら無理に行わず、痛みが続くようでしたらすぐに受診してください。
ご紹介したメニューはどれも自宅で簡単にできるものばかりです。赤ちゃんとの生活で忙しいなかでも短時間で行えますので、無理のない範囲で続けてみてくださいね。