仕事のストレスとうまく付き合う方法11選!現れる症状・その原因を知って上手に解消しよう

MOMOKO

人の悩みは、お金・仕事、健康、人間関係の3つから生じるとよく言われます。そのどれもが、仕事に関わってくるものですよね。今回は、そんな仕事にまつわるストレスの原因、知っておきたいストレス解消法などを解説していきます。

記事の目次

仕事からくるストレス12個の症状

社会人は、いつでもストレス状態にあると言っても過言ではないほど。なぜなら、人間の日常のほとんどを占めるものが仕事だからです。ここでは、仕事からくるストレス症状を一挙にご紹介します。

これがうつ症状?

普段していることを、する気にならない。午前中は眠いけど、夕方から元気になってくる。このような症状は、軽度のうつ病の可能性があります。そんな気分に気づいたら、何が違うのかよく考えてみてください。また、「今日は休んで明日から頑張る」という気持ちが続いたら、休養によってさらに後悔や自省が強まりますから、1人で行動しようとせず、必ず誰かと過ごすようにした方が良いでしょう。

朝起きられない、または夜眠れない

朝起きられないことや夜眠れない症状は、ストレスによる病気ということも考えられます。睡眠不足は自動的に、脳の働きを低下させます。起きれないからと寝ないで過ごすと、仕事の質すらも下がっていきますから要注意です。

食欲がなくなり痩せるか過食となり太る

ストレスを感じると、食べ物を食べていなくても血糖値が上がってしまうことがあります。そこから脳が、お腹いっぱいになったと勘違いして食べずに痩せてしまいます。反対に、ストレスでホルモンバランスが乱れて、満福中枢が働かなくなり、過食につながるケースもあります。

頭痛やイライラでおかしくなりそう!頭が働かない事態も

筋肉のこりからくる頭痛は、その状況から離れるだけで改善されるでしょう。しかしストレスからくる頭痛は、例えようのない頭の鈍重感を感じることが多いようです。そして1日中痛みが続いたり、寝ても治らない状態になってしまいます。また、仕事のイライラのはけ口がないと、積もり積もって脳疲労となり、放っておくと、脳が働かなくなる脳不調という症状になります。

ニキビや肌荒れしたり、体に蕁麻疹まで

肌荒れの原因はいろいろですが、ストレスも要因の一つ。肉体的にも心理的にも疲れていると、お肌のケア、食事管理の時間が取れないからです。他にも、蕁麻疹や帯状疱疹などもストレスからですが、ストレス状態を自覚できていないこともあります。

動悸が激しくなったり、過呼吸になったらレッドカード!

自律神経にあるのが、緊張状態になると働く交感神経と、リラックス時に働く副交感神経という2つの神経。この交感神経が強く働くと、体が防御反応として動悸を起こします。加えて睡眠不足も、自律神経の乱れとなり、動悸を起こします。自律神経の乱れは、過呼吸も起こりやすくなります。

強いストレスを感じている状況では手の震えが出ることも

お化け屋敷に入って恐怖を感じると体が震えるように、緊張が高まると手や体が震えます。しかし、震えるほどの緊張が仕事で起こるとなると楽観視できません。ストレスの根本がなくなれば、震えは治まります。

円形脱毛症になったら過労のサイン

円形脱毛症の原因で有力な説は、免疫機能の異常です。その異常を発生させる要因の一つに、ストレスがあります。忙しいと食事が偏ることも多々あります。そこからホルモンバランスを崩し、抜け毛が増えることがあります。

生理不順や不妊症状に陥ることも

ストレスは、ホルモンの分泌に影響を与えています。強いストレスを感じただけで、生理周期が崩れることもあります。周期が乱れると、排卵予測もできませんから、妊娠したい方は自身の生理周期に振り回される悪循環に陥ります。疲れは不正出血などにも関係します。

お酒なしではいられない生活

ストレス解消におすすめのお酒ですが、お酒だけにすがってしまうと、いずれは体に支障をきたします。アルコール依存症になってしまうと大変です。お酒なしではいられない生活になっていたら、ストレスが溜まっていると考えられます。

胃痛や下痢症状の胃腸炎、苦しい逆流性食道炎、吐き気など

ウイルスだけでなくストレスでも、胃が痛むことがあります。吐き気も伴うことがあり、胃炎から胃潰瘍に進行する可能性もあります。特にストレスが原因で自律神経が乱れると、神経性胃炎を引き起こします。喉がつかえ、胸やけのような症状が出る逆流性食道炎や、腸のぜん動運動が異常を起こす、下痢や便秘もストレスが原因ということがあります。

職場にいてもいなくても泣く

自分ではコントロールできないストレスを受けると、体が有害と判断して排除し始めます。その働きに涙があります。気分が滅入っているときに、苦しくなって涙が出ることもありますし、わけもなく泣いてしまうといった症状が出ることもあるでしょう。

仕事のストレスの原因考えられる5つのこと

仕事のストレスは、1つに断定できるものではありません。以下に、仕事のストレスが起こりやすい状況をピックアップしてみました。

労働環境

長時間労働が続くと、ストレスが溜まるのは当然。給料も、労働時間や業務内容に見合っていないと向上心は芽生えません。仕事を辞めたくなったり、大きなストレスを抱えたまま在籍することになります。また、希望の部署や勤務地に配属されないなどの場合にも、ストレスが生まれます。

上司の態度や理解のなさ

会社は一人一人に期待していたとしても、上司が教育を間違えてしまうと、せっかくの人材を逃がしてしまいます。例えば、残業代が支払われていても無駄話が多いなど、意欲のない社員にまで支払われているとなると、ストレスを感じます。嫌われたくないと考えるような上司が、そのような事態を招き、そのような人の下では、働く意欲を見失ってしまいます。

職場の人間関係やLINEの苦痛

パワハラやセクハラ、いじめがあると、出社が辛くなります。LINEなどの連絡ツールも曲者です。休日でも返信しなくてはならない事態に陥ったり、グループトークで他の人の出方を伺ったり、緊張が付きまといます。スタンプや顔文字など、職場の人に対しては送れない。そんな状況からストレスが生じます。

仕事ができないと感じる人との時間

仕事ができない人に、振り回されることでもストレスは溜まります。部下のミスをフォローするのは自分ですが、自分が部下のミスで怒られることもあるでしょう。そうなると、真面目は損という認識に陥ってしまい、ストレスを感じます。

自分がしてしまった仕事のミス

仕事のミスは、仕事に集中していない時か、まだ仕事をきちんと覚えていない場合、うっかりしていた時、寝不足や体調不良などから発生します。居心地の悪い環境では、心に余裕がなくなり、脳が正常ではなくなるため、単純なミスが発生します。また、質問できない環境で、自己流にやってしまってミスしてしまう場合もあります。ミスは自己嫌悪を招いて、ストレスにつながります。

仕事のストレスを感じやすい5つのタイプ

同じ環境で働いていても、ストレスをそれほど感じずたくましく働いている人もいます。ストレスを感じやすいタイプをまとめてみました。

神経質で気づかいやさん

気を使い過ぎる人はストレスを溜めがち。社内の空気に敏感で、誰かが眉間にシワを寄せているといっただけで、自分のせいだと思い込む人もいます。優しさから、何でも仕事を引き受けるタイプもストレスを感じやすいでしょう。

責任感が強く負けず嫌い

負けず嫌いなタイプは、基本的にストレスには強いのですが、誰かに負けた時のショックがストレスを生むことがあります。責任感が強い方は、ミスや社内の仲間に対しても責任を持とうとします。自分が解決しなくては、と強いプレッシャーを抱えてしまい、それに押しつぶされてしまいます。

完璧主義の人

仕事を完璧にこなそう、と思うほどストレスを感じてしまいます。自分と同じ価値観を同僚に求めたり。そんな仕事へのこだわりが強い人は、仕事は完璧にこなすものではなく、要求が満たされていればそれで良いと考えるようにしましょう。

極端に自信がある人と自信がない人

仕事に自信のある人は、ストレスに強い傾向にありますが、ミスが起こると重大なことと認識してストレスを感じます。また、万が一仕事がなくなった場合に、生きる目的を失ってしまうほどのストレスとなってしまいます。心配性で自分に自信がない人も、ストレス耐性が低いといえるでしょう。不安感はおどおどしているように見えてしまうので、コミュニケーションがはかどらず、ストレスを抱えてしまいます。

睡眠不足の人

誰でも睡眠不足の状態では、ボーっとします。それ自体もストレスで、そこから発生する仕事のミスも、怒られれば気分が落ち込み、怒られなくても自分を責めてストレスになります。ひどい場合は、冗談も通じなくなってしまいます。寝不足は全てマイナスになります。

仕事のストレス診断

厚生労働省が運営する「こころの耳」というWEBサイトに、疲労度合いをチェックできる項目や、ストレスなどの悩みを相談できる専門機関が掲載されています。自分では緊急事態ではないと思う方でも、セルフチェックしてみてはいかがでしょうか。

こころの耳 公式ホームページはこちら

5分でできる職場のストレスセルフチェック

仕事について、最近1ヶ月の状態、周りの方々について、57問の問いに4択から回答していきます。

こころの耳 5分でできる職場のストレスセルフチェックはこちら

働く人の疲労蓄積度セルフチェック

最近1ヶ月の自覚症状と勤務状況について、20問の問いに3択から回答します。

こころの耳 働く人の疲労蓄積度セルフチェック

e-ラーニングで学ぶ15分でわかるセルフケア

ストレスとの付き合い方が学べます。毎回異なるクイズが出る「クイズ・セルフケア」にも挑戦してみましょう。

こころの耳 e-ラーニングで学ぶ「15分でわかるセルフケア」はこちら

仕事のストレス解消法11選

簡単なストレス解消法からプチ贅沢なストレス解消法などをご紹介。仕事は暮らしの大半を占めるものですから、仕事のストレスは必ず発散させましょう。

とにかく寝る

睡眠時間を増やしましょう。90分のサイクルで睡眠時間をコントロールすると、レム睡眠と言われる眠りが浅い時間に起床でき、目覚めがスッキリすると言われています。休日の寝貯めは効果がありませんから、自分の毎日の理想的な睡眠時間を見つけてください。

趣味に没頭して気分転換

自分の好きなことをするのはストレス発散に効果的。釣りや山登りなどのアウトドア、コンサートや美術館に出かけたりしても、リフレッシュ体験になります。ショッピングは所有欲が満たされることで、ストレス発散になります。子どもの頃に好きだったことを思い出すだけでも効果があります。趣味がない方でも、興味があることを調べてみましょう。

自然豊かな場所へ行ったり旅行をする

緑豊かな自然と触れ合うと気持ちが落ち着くのを感じます。環境を変えて、遠出するのはおすすめで、旅行をすることで、さまざまなことに興味が湧いたり、感性が刺激されますから、時間とお金をかけてでも行く価値はたくさんあるでしょう。

エクササイズでリフレッシュ

体を動かすことは、医学的にもストレス解消法としておすすめされています。自宅でできる軽い筋トレやストレッチで構いません。継続できるように、無理のない時間や回数で進めましょう。自律神経を整えるヨガなどもリラックス効果が高いでしょう。

おいしい食事とおいしいお酒

好きなものを食べ、好きなものを飲む、食欲を満たすことはストレス発散に繋がります。過食には注意ですが、おいしく楽しい時間を過ごすことで、笑顔が生まれます。笑いもストレス発散になりますから、お酒の場で仕事の愚痴も笑いに変えてしまいましょう。

ヘアサロンで癒される

ヘアサロンでスタイリストさんとお話したり、ヘッドスパなどで癒されることも大事なリフレッシュ体験。また、いつもとは違うヘアスタイルで、イメチェンしてみても気分転換になります。ヘアスタイルの変化によって、ファッションに興味が湧いたり、職場でも話が弾んだりと、さまざまな期待が持てます。

カラオケで大声を出す

大声の出せるカラオケボックスは、心が明るくなり、マイナス感情も改善、という研究データもあるほど。歌うことで、表情筋がよく動き、唾液が出ます。唾液は、副交感神経が働いている証拠。唾液も健康のバロメーターですから、カラオケは健康にプラスであると言えるでしょう。

何をしてもだめなら思い切って引っ越す

部屋の模様替えは、いつもと違う視点になれるのでとても楽しい気分になるでしょう。それでもダメなら、思い切って引っ越すのも良いでしょう。通勤路が変わるだけで新しい風景が目に飛び込んできます。会社に近い場所に引っ越すと、通勤のストレスも軽減。日常に変化を取り入れることは、脳科学的にも認知症予防に役立てられたりしているほどです。

イライラをきっかけに自分を見つめなおす

仕事のイライラは、誰かにぶつけてみても、何も改善しません。イライラする原因を、自分の問題点として捉えてみましょう。相手が動いてくれなかったのは、自分の指示の出し方が悪かったのでは、などと問題点を上げてみる。そこから、自分を成長させることにもつながります。

仕事への接し方を改める

例えば、上司が「いずれはもっと責任のある仕事を任せたい」という思いから、あなたを叱ったのだと知ったらどう感じますか。問題があれば10回「なぜ」と問いかけましょう。「上司が嫌い」→「なぜ」→「怒られた」→「なぜ」→「ミスをした」→「なぜ」→「指示が曖昧」→「なぜ」→「自分が質問しなかった」→「なぜ」→「過信していた」。物事の捉え方はあなた次第。感情に振り回されることも減っていくでしょう。

転職する

ストレスで限界。仕事を辞めたい。という状態であれば、落ち着いて転職活動に専念することも悪いことではありません。転職で年収がアップした人、不満を解消できた人は多いものです。今は人手不足の時代に突入していますから、転職しやすい状況でもあります。

自分へのご褒美も上手なストレス解消法

ご紹介したストレス解消法には、お金がかかるものもありましたが、たまには贅沢して自分を褒めてあげることも、自分自身の成長過程に必要なことです。例えば遠出して、心が動くこと。それ自体が大切なのです。ちなみに、ひとりで大泣きすることは、自己陶酔し、暗闇から抜け出せなくなるので、おすすめしません。自分なりのパワーチャージ法を見つけて、仕事のストレスとうまく付き合っていきましょう。

2+