会社のお昼ご飯どうしてる?お弁当派におすすめの簡単・節約できるおかずレシピ10選と時短キッチングッズ5選

Kaede

会社でのお昼ご飯どうしていますか?毎日のことだから健康には気を使いたいし、節約したいですよね。外食ばかりだと出費は多く、栄養のバランスも取りにくい、かと言ってお弁当を作る時間がないなど、色々お悩みはあると思います。お弁当を持参すれば健康的で、節約できるなどメリットがとても多いのです。ここでは、ヘルシーで簡単・時短・節約できるお弁当作りのアイデアを紹介しています。

記事の目次

働く女性のランチ事情!会社でのお昼ご飯はお弁当?外食?

仕事の時の昼ごはん、みんなどうしているか気になりますね。
お昼の楽しみだけど休憩時間も限られているランチ、外に食べに行く?それともお弁当を持っていく?コンビニなどで買う?日経ウーマンオンラインが行った、『働く女性のランチ事情』のアンケートで、こんなことが見えてきました。

会社でのお弁当・外食・社食・中食のそれぞれの割合は?

自宅から手作り弁当を持って行く:43%
外食で食べる:25%
コンビニ・お弁当屋などで購入し持っていく(中食):22%
社員食堂:8%
その他:2%

お弁当を持参する人は半数近くの43%という結果になりました。やはり経済面や健康面を考えてお弁当を持参する女性が多いいようです。次いで、外食が25%、コンビニ・お弁当屋などでご飯を買う人が22%、社員食堂を利用する人が8%でした。コンビニ等でご飯を買う人は、予算を500円程度以内に決めて節約しているという声が目立ちました。中には「節約したくてコンビニのおにぎり1、2個にしている」人もいました。

<お弁当派>
■ 節約のため、お弁当を持参しています。休日や、平日の夜に作りおきしたものを詰めていて、一食200~300円ほどだと思います。忙しくてゆっくり食べる時間がとれず、食べながら仕事のメールチェックをしたり、自分の仕事メモを作成したりしていますが、本当はリラックスして休憩したいです。(26歳・既婚)

<市販のお弁当やコンビニ(中食)派>
■ 昼に会社近くのお弁当屋でお弁当を購入。予算は300~400円程。飲み物は紙パックの野菜ジュースを毎日家から持参しています。(22歳・独身)

<外食派>
■ 外食派です。仲良しの同僚や、同じ課の先輩後輩など、日によってメンバー、お店を変えます。金額は1000円前後になることが多いです。オフィス街なのでファストフードや牛丼屋さんもありますが、ランチは貴重なリフレッシュタイムなので、おいしいものを楽しく食べたいと思っています。(31歳・既婚)

出典:日経ウーマンオンライン


会社のお昼ご飯にいくら使う?

お弁当持参:200円~500円くらい
中食(弁当など購入し会社で食べる):300円~800円くらい
外食:700円~2,000円くらい

やはり、お弁当持参の人は200~500円と一番安いことが分かりました。前日の夜ご飯の残りを使ったり、飲み物も家で作ったものを持ってくるなど工夫をしているようです。

会社でお昼ご飯を食べる時の場所は?誰と食べている?

お弁当や購入したものを持参する人はデスクで食べる人が多いようです。外食は会社の近くのお店で食べるようです。
また、ひとりで食べる人が圧倒的に多く、他は同僚と食べるという人が多いようです。一人で食べる人はお昼寝したりネットサーフィンしたり、音楽を聞いたりと余った時間を思い思いに過ごしています。

■ 普段はお弁当かコンビニ惣菜を持参してデスクで食べています。電話や接客対応があるのであわただしいです。新聞や雑誌を見ながら、同僚上司と会話もしつつです。(39歳・既婚)

■ 平日はお弁当を持参し、一人で食べます。一人はさみしいと思われますが、気が楽だし好きなように時間を過ごせるので満足です。(33歳・独身)

■ 女子更衣室で、同じフロアの女性社員6人で食べています。決まって仕事の愚痴ばかり飛び交っている会話です。昼休みくらいは、ゆったりとした気分で食べたいのに、結構うんざりな時間を過ごしています。(39歳・既婚)

出典:日経ウーマンオンライン


会社にお弁当を持参するメリット

お弁当を持参することでヘルシー・ダイエットになる

手作りのお弁当は中身を自分に合わせて加減ができます。基本的に外食やコンビニで買うお弁当は、炭水化物や揚げ物が多く、カロリーが高めなのと野菜が少ないことが多いです。時々ならば良いですが、毎日となるとカロリー摂りすぎ、栄養バランスも取りにくいのが実情です。また、塩分や糖分が多すぎる味付けが気になります。
それに比べて、家から持っていくお弁当であれば、味も薄味に出来ますし、野菜を多く入れて炭水化物を少なくすることもできて、健康管理やダイエットに最適なのです。

お弁当を持参することで食費の節約になる

お弁当は家にある食材を使うので、圧倒的に外で購入したり、外食するより経済的です。また、前日の残り物の活用や常備菜などを使う事で、食品ロスが減ります。毎日のことなので、昼食をお弁当にするだけでかなりの節約になり、いいことずくめですね。

  • 会社にお弁当を持参すると、どのくらいの節約になるの?
  • 実際にどのくらいの節約になるのか比べました。(平均月に21日勤務日の計算)まず、外ランチと比べると差額が17万6,400円と驚きの結果になりました。

    外ランチ:平均1,000円として、1年間で252,000円
    手作り弁当:平均300円として、1年間で75,600円
    差額:176,400円

    次に、コンビニランチと比べると以下の通りになりました。

    コンビニで弁当など購入:平均500円として、1年間で126,000円
    手作り弁当:平均300円として、1年間で75,600円
    差額:50,400円

    一日だとそんなに大きくない金額でも、一年間で考えるとかなり大きな差がありますね。

    健康管理のために!会社に持参するお弁当でできること

    健康管理をしていく上で食生活は大きなウエイトを占めます。昼ごはんが一日のメインの食事であれば理想的と言われるほど大事な食事です。手作りのお弁当だからこそできる健康のための工夫を試してみませんか?

    お弁当だからこそできる調味料の工夫

    揚げ物や炭水化物を減らしてカロリー削減することができたり、調味料を自分で調整できるから、味付けで塩分や糖分を控えることができます。また野菜を多く食べることができて、食事全体のバランスも良くなります。炒め油なども、オリーブオイルなど使う油をヘルシーなものにすることできます。
    また、食品にアレルギーを持っている人は、外食だと何が入っているかわからない場合も多く不安になる方もいると思います。その点、持参するお弁当は材料が全て明確であり、ご自身で把握できます。安心して食べることができますね。

    お弁当でも野菜を多く食べる工夫

    野菜を多く食べたいけれど、切ったり加熱したり手間が大変と思う人は多いですよね。実は一度コツを覚えてしまえばそんなに大変ではありません。

    • 便利な調理器具を活用する
    • スライサー、機能的調理ハサミ、シリコンスチーマー、簡易まな板など、今は色々と便利な調理器具もあります。

    • カット野菜や冷凍野菜の活用。
    • スーパーマーケットで買うことができ、手軽に使える冷凍野菜やカット野菜もあります。加熱もシリコンスチーマーなどで電子レンジを使うことで大幅に時間もカットできます。また、プチトマトや大葉など生でお弁当に入れるものなどは前日夜に洗っておくと時間短縮できて朝に慌てずにすみます。野菜も前日の夜に切っておいて下準備をしておくと時短になります。

    会社の日も安心!簡単・時短で手作りお弁当ができるポイント5つ

    朝は誰でも忙しいですよね。少しでも多く寝ていたい、少しでも時間短縮でお弁当を作りたい!そのためにこんな工夫があるんです。

    前日の夕食を活用する

    前日の夕食を少し多めに作り、しっかり加熱したもの・酢を使ったものなどは、最初からお弁当分を取り分けて衛生的に冷蔵庫で保管することで、翌日のお弁当に入れることができます。

    煮物は、再加熱して完全に冷まして再利用します。また最初から作ったものを小分けにして冷凍することで、一週間ぐらい保管・活用できます。それらをうまく組み合わせてお弁当に入れていくことでいちから作る手間を省くことができます。
    さらに、ひと手間かけることでリメイクも出来ます。同じ材料でも味が違って飽きずに食べることができます。職場に電子レンジがあれば、ご飯をおにぎりにして冷凍しておくと、冷凍のままおにぎりを持っていき、会社のレンジでチンすれば、温かくて美味しいご飯を食べることができます。

    冷凍食品や缶詰、レトルト食材の利用

    市販の冷凍食品の野菜類(カットほうれん草、枝豆、ブロッコリーなど)や唐揚げや焼き魚、豆やひじきの煮物など種類も豊富で、自然解凍でそのまま食べられるものが最近は多く販売されています。そのままお弁当に入れれば調理の手間もなく、保冷剤の代わりにもなり便利です。

    缶詰も一人分のサイズでお弁当に使えるものもあります。例えば、ツナ缶や鮭缶、牛肉大和煮、煮豆など工夫するとお弁当のおかずの一品になります。レトルト食品でも最近はサラダチキンや煮豆、ハンバーグ、ミートボールなどはお弁当に使いやすいでしょう。

    電子レンジを使用した簡単クッキング

    朝の忙しい時に火を使う料理は大変ですよね。そんな時に便利なのが電子レンジ。今は100円ショップやネット通販でも電子レンジで使える便利な調理器具がいっぱい売っています。野菜を蒸したり、だし巻き卵が作れたり、魚も焼けたり、レンジ材料をいれて時間をセットして任せるだけで他のことが出来るので、忙しい朝に重宝しますね。

    常備菜を活用する

    数日間日持ちのする常備菜がいくつかあると、お弁当のおかずに使えます。例えば、キュウリ、セロリ、パプリカなどのピクルス、鮭のほぐし身、ひじきの煮付け、きんぴらごぼうなどお弁当に一品加えることで色合いやバランスも良くなります。休みの日にまとめて作っておくことで、平日の時間を有効に使うことができますよ。

    隠れたブームののせ弁を活用

    最近、隠れたブームでもあるのせ弁。色々配置を考えながらお弁当を詰めていくのが億劫だなぁと感じる方に、ただご飯の上におかずを乗せていくだけです。面倒なことはありません。ご飯とおかずの間に海苔を1枚乗せるだけで海苔弁にもなります。ご飯におかずの味がつくのもご飯が進みますね。自分の食べるお弁当なら自分好みのテイストがいいですよね。

    節約・時短できる!会社のお弁当におすすめのおかず10選

    卵料理は節約の王様、ツナ入り卵焼き

    【材料】
    卵1個
    麺つゆ少量
    ツナ缶適量

    【作り方】
    1. 卵、麺つゆ少量、ツナ缶を全て混ぜて、フライパンまたは卵焼きで焼いて巻き、卵焼きにする。
    アサツキなどネギをいれるとさらに美味しくなります。

    ちくわの磯部パン粉焼き

    【材料】
    焼きちくわ1/2本
    水溶き小麦粉
    パン粉
    あおのり
    オリーブオイル

    【作り方】
    1. 焼きちくわ1/2を縦半分に切り分け、横半分に切る。
    2. パン粉に青のりを混ぜる。
    3. 切ったちくわに水溶き小麦粉を付け、2のパン粉を衣として周りにまんべんなく付ける。
    4. フライパンにオリーブオイルを少し多めに熱して、3のちくわを両面きつね色になるまで焼く。好みでソースを乗せる。

    もやしとピーマンのカレー炒め

    【材料】
    もやし
    ピーマン
    カレー粉

    オリーブオイル

    【作り方】
    1. もやしはよく洗い、水を切っておく。
    2. ピーマンはもやしの大きさに合わせて千切りにする。
    3. フライパンにオリーブオイルを適量入れ熱し、もやし、ピーマンを炒める。
    4. しんなりしてきたら、カレー粉、塩を入れて味を調える。

    厚揚げの田楽風

    【材料】
    厚揚げ1/4枚
    市販の甘辛みそ10g
    アサツキ少量

    【作り方】
    1. 厚揚げ1/4枚を2つに切って、レンジで2分間加熱する。
    2. オーブントースターで1を更に3分加熱し周りがカリッとなるようにする。
    3. 焼きあがったら、白い豆腐の部分に市販の甘辛みそを乗せる。
    4. 上にアサツキの刻んだものを乗せ、彩りを添える。

    鶏肉の照り焼き

    【材料】
    鶏むね肉80g程度

    みりん少量
    砂糖3g
    醤油5g
    片栗粉

    コショウ

    【作り方】
    1. 鶏肉はすぐに火が入るようにスライスし、酒につけておく。
    2. みりん、砂糖、醤油、酒、片栗粉少量、水少量を合わせておく。
    3. フライパンにオリーブオイルを適量入れ熱し、①を入れる。
    4. 表面がきつね色になったら、裏返す。
    5. もう片面も同じように焼けたら、合わせておいた調味料を流し入れる。塩、コショウは好みで加える。鶏肉全体に調味料がからみ照りがでたら、出来上がり。   

    かぼちゃの煮つけ

    【材料】
    かぼちゃ2切れ
    めんつゆ

    【作り方】
    1. かぼちゃは一口大に切る。(冷凍使用可)
    2. かぼちゃ、麺つゆ、水を入れてレンジで加熱する。(生は4~5分程度、冷凍は3分程度)(かぼちゃの半分ぐらいまで水分が浸るようにする)
    3. レンジが止まったら、2分ほどそのまま蒸す。
    4. 蓋を開けて、竹串などで刺してみて火が通っているか確かめる。竹串が通れば出来上がり。

    豚肉のブラックペッパー焼き

    【材料】
    豚肉スライス60g

    ブラックペッパー
    オリーブオイル

    【作り方】
    1. フライパンにオリーブオイルを適量入れ熱する。
    2. 豚肉スライスを熱したフライパンに平らに並べ、上から塩、ブラックペッパーをまんべんなく振る。豚肉の片面に火が通ったらひっくり返し、反対側にも同じように塩、ブラックペッパーを振りかける。
    3. 火が完全に通ったら完成。

    ブロッコリーのごまマヨネーズ

    【材料】
    ブロッコリー
    ニンジン(野菜は冷凍でも可)
    すりごま
    マヨネーズ
    醤油少量

    【作り方】
    1. ブロッコリーは小分けに切り、水洗いをし、ニンジンは皮をむき厚めのいちょう切りに切る。
    2. シリコンスチーマーに少量の水とニンジンを入れ、レンジで2分加熱する。
    3. 2にブロッコリーを加えて、再度2分加熱する。
    4. マヨネーズに白すりごま、醤油を加えて味を調える。
    5. 野菜が冷めたら、ごまマヨネーズを乗せる。

    冷凍揚げなすのおかか煮

    【材料】
    冷凍揚げなす2~3カット
    麺つゆ少量
    かつお節
    アサツキ

    【作り方】
    1. 冷凍の揚げなすをシリコンカップに入れ、上から麺つゆを少量入れる。
    2. 電子レンジで2分30秒加熱する。
    3. かつお節を上からかけて、水分を吸わせる。
    4. 冷めたらお弁当にカップごとそのまま入れる。

    スープジャーを使ったポトフ

    【材料】
    ニンジン
    ジャガイモ
    玉ねぎ
    キャベツ
    ブロッコリー
    ウインナー
    コンソメ

    コショウ

    【作り方】
    1. ニンジン、ジャガイモはいちょう切り、玉ねぎはスライス、キャベツを切る。
    2. ニンジンとジャガイモは水を少量入れたシリコンスチーマーでレンジで2分加熱する。
    3. スープジャーは熱湯で予熱しておく。
    4. スープジャーにコンソメと2の野菜、玉ねぎ、キャベツ、ウインナーを入れて、熱湯を注ぐ。好みで塩、コショウを加える。
    5. 菜箸で混ぜ合わせて、すぐに蓋をして2時間以上蓋を開けずに放置する。

    会社にお弁当を持参する時に気を付けたい衛生・保存方法

    お弁当で気を付けたい衛生面

    調理前によく手を洗い、衛生的な調理器具を使いましょう。お弁当箱には加熱したものを入れるのが基本です。加熱後はよく冷ましてから入れましょう。詰める食品はなるべく手で持たないようにして箸で詰めましょう。その際には必ず衛生的な箸を使います。出来ればその都度洗うか取り換えるのが良いでしょう。
    水気はないようにし、煮物などは汁をきってから入れましょう。煮物はシリコンカップを使うのが便利です。おにぎりはラップで握って作ると手の雑菌がご飯につかず衛生的です。

    お弁当の正しい保存方法

    夏の気温はお弁当が傷みやすく、冬は暖房が効いているところが多いので、保冷袋に保冷剤を入れてその中にお弁当を入れましょう。職場に冷蔵庫があれば、冷蔵庫で保管してください。電子レンジがあれば、ご飯など温めると炊きたてのように美味しく食べることができます。

    朝忙しい会社員さんにおすすめ!時短できるお弁当の便利グッズ人気5選

    進化系キッチンばさみ

    ■楽天価格:2,589円(税込)

    一つのキッチンバサミでいくつもの機能をもっているものや、包丁のように食品を切ることができるキッチンバサミも最近は多く販売されています。細かい作業にはまな板や包丁を使わずハサミだけで食材の準備が出来ます。かなり時短ができて忙しい朝のお弁当作りの強い味方です。

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    シリコンスチーマー

    ■楽天価格:1,311円(税込)

    レンジ料理にはシリコンスチーマーが圧倒的に便利です。一般的な冷凍食品の温めから野菜の調理、肉などの加熱調理が出来るものもあります。レンジで加熱中は放っておいて他のことができます。焦げ付く心配もありません。使い方次第で、料理の幅も広がります。こんな便利なものを活用しない手はありません。

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    シリコンカップ

    ■楽天価格:441円(税込)

    100円ショップでも売っている色とりどりのシリコンカップは、作り置きのおかずや、汁がある煮物などを入れるのにも便利です。そのままレンジにも使えるので、朝に冷凍しておいた作り置きのおかずをそのまま加熱したり、会社で持参したお弁当をそのまま温めるときにも使えます。グリーンやピンクなどのカップの色がお弁当の彩りを加え、食欲もアップします。

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    保温スープジャー

    ■楽天価格:2,488円(税込)

    寒い季節には、お弁当にも温かいものがあると嬉しいですよね。ほっこり、体も心も温まります。そこで大活躍なのが保温できるスープジャー。カレーやシチュー、鍋料理の残りや豚汁などの汁物の残りを再加熱しお弁当に持っていけます。それに、材料を入れて放置するだけでお弁当が出来てしまうレシピもあり、優れものです。

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    おにぎりにぎり

    ■楽天価格:1,361円(税込)

    おにぎり握り器があると、熱いご飯を握る時に便利です。ラップを中に入れてご飯を乗せれば直接手で触らずにおにぎりが作れます。大きさも均等にできます。おにぎりをまとめて作って、冷凍保存するのにも便利です。

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    会社にお弁当を持参して健康にもお金にも優しくなろう!

    毎日の昼ごはん、充実したものにしたいですよね。会社に持っていくのが手作りのお弁当であれば、100%自分好みに、そして野菜が多いおかずなど健康的な昼食を作ることができます。その上、節約できるのは一石二鳥です。レンジを使ったり時短の工夫で簡単に作ることができますし、ダイエットや健康管理にも最適なお弁当づくりをこれから是非始めてみませんか?

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