出産を終えた身体は、疲れやすく回復までに時間を必要とします。しかし、産後のママは赤ちゃんのお世話や家事などをしなければならず、ついつい無理をしてしまいがちです。この記事では、産後のママの身体はなぜ疲れやすいのか、その原因と疲れをとる方法を詳しく解説します。
産後の肥立ちとは
よく「産後の肥立ち」という言葉を聞きますが、これは今で言う「産褥期（さんじょくき）」のことを指します。産褥期とは、出産を終えた身体が元に戻ろうとする時期のことです。女性の身体は出産後、身体が妊娠前の状態になるまで約6～8週間かかります。
出産を終えたばかりの身体は、子宮内の胎盤がはがれ悪露が出る、子宮の収縮の痛み、ホルモンバランスの乱れで体調が変わりやすいなど、普段より疲れやすくなっています。
昔は今のように医学が発達していなかったことに加え、出産後の生活環境や栄養状態が良くなかったため、産後の回復が遅いものでした。そして、衛生環境の悪さから細菌に感染し、出産後に亡くなってしまう人も少なくなかったのです。そうしたことから、昔は産後は身体を休めるために実家に「里帰り」し、身体の回復に努めました。
産後の肥立ちはいつまで？
高齢出産や高齢出産の場合など、回復するまでに時間がかかることもあるため、一概に産後肥立ちはいつまでかかるということはできませんが、一般的には約8週間ほどかかります。
出産後は産後1ヶ月までは身体を回復させるため、安静にして赤ちゃんのお世話以外はできるだけ横になっているようにしましょう。
産褥期の過ごし方
次に、産後にどのように過ごすかの目安をご紹介します。上の子供がいる場合やお手伝いしてくれる人がいない場合など、ゆっくり休むのは難しいかもしれませんが、できるだけ身体を休めることに専念してくださいね。
入院中～退院まで
この時期は、産後間もないため、とにかく横になって休むようにしましょう。最近は入院中に赤ちゃんのお世話に慣れるため、出産してすぐに赤ちゃんと同じ部屋になる病院が多いようです。しかし、体調がすぐれない場合は無理に頑張りすぎないようにしないと、回復に時間がかかってしまいます。
退院すれば赤ちゃんのお世話を24時間しなければなりません。そのときに備えて、入院中は赤ちゃんが寝ているときに一緒に横になって身体を休めましょう。
産後２週間目
この時期はまだ出産のダメージが身体に残っている頃です。しかし、赤ちゃんのお世話を休むわけにはいきませんから、身体を回復させるため、できるだけ赤ちゃんのお世話に専念しましょう。
慣れない育児に精神的にも疲れている時期なので、家事はお休みして家族に任せることができる人はお任せしてくださいね。
産後3週間目
この時期になったら、少しずつ家事を始めていきましょう。ただし、重いものを持ったり、長時間立っていたりするのは控えます。
また、長い時間外に出るのもまだ早いです。最低限の家事以外の時間は、赤ちゃんと一緒に休むようにした方が良いでしょう。
産後4週間目
出産から1ヶ月がたち、少しずつ赤ちゃんとの生活に慣れてきた頃でしょう。この頃、赤ちゃんとママの1ヶ月健診があるので受けるようにしましょう。赤ちゃんの健診は体重・身長測定のほか、順調に成長しているかを確認し、ママのほうは心身の健康や子宮が戻っているかなどを確認します。
この時期の赤ちゃんはまだ昼と夜の区別がなく、授乳で起きる時間以外は寝ていることが多いです。夜中の授乳でママの身体は疲れていますので、長時間の外出は控え、最低限の家事と赤ちゃんのお世話に専念してくださいね。
産後5週間目
1ヶ月健診で身体の回復が順調で、特に異常がなければ少しずつ普段の生活を送ることができます。ただし、妊娠する前と比べると筋力が落ちていて、疲れやすいため無理は禁物です。
産後6週間目
この頃になると、少しずつ家事もこなせるようになり、普段と変わらない生活を送れるようになる人が多くなります。しかし、この時期の赤ちゃんは夜中に起きることも多く、慣れない育児に疲れを感じることも多いでしょう。
この時期に無理をすると、身体の回復が遅くなってしまうので、家族の協力を得てできる範囲のことだけ行うようにしてくださいね。
産後に疲れやすい原因
産後、「なるべく赤ちゃんと一緒に休むようにしているのに、なぜか疲れやすい」ということはありませんか？妊娠前は難なくできていたことが、出産後に同じことをしようとしても、すぐに疲れてしまう。
このようなことが起こるのはなぜなのでしょうか。その原因について、以下に詳しく解説します。
体力の低下
妊娠・出産は女性にとって、とても大変なことです。よく「出産後の身体は、交通事故に遭ったときと同じダメージがある」と言われるように、産後は見た目には分かりませんが、心身に大きなダメージを受けています。
さらに、妊娠してからは運動量が減っているため、体力が低下しているとことも相まって産後は疲れやすいのです。
後陣痛や悪露がある
出産が終わると、子宮は妊娠前の大きさに戻ろうとして収縮するため、「後陣痛」と言われる痛みを感じます。また、出産時に会陰切開をした人は、その痛みが数日続きます。
そのほかにも、関節の痛みやおっぱいが張って痛みを感じるなど、出産のときだけでなく産後も痛みや体力の消耗で疲れています。
骨盤の緩みによる体調不良
妊娠すると、出産に向けて「リラキシン」というホルモンが分泌されます。このホルモンは、赤ちゃんが産道を通りやすいように骨盤を開くため、骨盤周りの関節やじん帯を柔らかくする働きがあります。
産後は骨盤が開いているので、下がってしまった内臓や子宮を支えるために筋肉が伸びて身体のバランスが上手く取れなくなっています。筋肉が正しく使われないと、余計な力がかかってしまうため、腰痛や肩こりなどの原因になります。
また、筋肉が硬くなってしまうことで、血液やリンパの流れが悪くなり、冷えやむくみなど体調不良を引き起こしてしまいます。
女性ホルモンによる影響
産後は女性ホルモンのバランスが崩れ、心身ともに様々な不調をきたします。人によって症状は異なりますが、肌荒れや肩こり、腰痛、尿漏れのほか、精神的に不安定になってしまう人もいます。
また、育児への不安や思うように動けない苛立ちなどからうつ状態がみられることもあります。
睡眠不足
赤ちゃんが生まれると、すべてが赤ちゃん中心の生活になります。夜中も何回も起きて授乳し、ママは睡眠不足になりがちです。十分に睡眠がとれないと、疲れがなかなかとれません。
育児への不安と緊張
産後、育児について不安を抱えるママは多いようです。赤ちゃんの成長には個人差があり、眠る時間やミルクを飲む量も異なります。
特に、初めての子育てをするママは「あまり寝ないけど、大丈夫なのか」「ミルクを飲む量が少ないのではないか」「なぜこんなに泣くの？」と、悩んでしまうことも多いでしょう。
小さな赤ちゃんのお世話で毎日緊張し、不安が気持ちを抱えたままだと気持ちが落ち込み、それが続くとうつ状態になってしまいます。そして、その不安が身体にも影響し、疲れやすくなることがあります。
授乳による体力消耗
産後の疲れの原因には、授乳で栄養が消耗していることも考えられます。母乳は血液でできていますが、身体が血液を作り出すためには多くのエネルギーを使います。その必要エネルギーは、350キロカロリーほどで、これは、軽いジョギングと同じくらいの運動量なので、母乳をあげているママは体力を消耗して疲れやすくなるのです。
産後の疲れはいつまで続くの？
産後の疲れの原因には様々なものがあるということをご紹介しました。では、産後の疲れはいつまで続くのでしょうか。
産後の疲れがとれる期間は個人差がある
体力に個人差があるように、疲れがとれる期間についても個人差があります。出産にかかった時間や、年齢によるもの、産後の育児環境などによっても疲れがとれる時間は違います。
疲れの原因によっても回復が遅くなることもあるため、疲れがとれるのに時間がかかっても焦らないようにしてくださいね。
疲れを感じたら解消するようにする
産後は様々な原因で疲れやすくなっていますが、大切なのは疲れを感じたらそれを解消することです。
疲れをそのままにしておくと、腰痛や肩こり、肌荒れなどの不調が表れてきます。また、身体の不調は精神的な疲れにも影響し、気分が落ち込みやすくなったりイライラしたりする原因になることもあります。
疲れを感じたら原因を探り、できるだけ早く解消しなければなりません。次に、産後の疲れを解消する方法をご紹介します。
産後の疲れをとるための10の方法
産後の疲れの原因を解説したところで、疲れをとるための方法をご紹介します。赤ちゃんとの生活のなかでできることばかりですから、家族に協力してもらって解消していきましょう。
こまめに休憩する
疲れたら休むという基本的な方法ですが、これがとても大事なことです。産後の疲れには体力の低下やストレスなど、様々な原因がありますが、その解消法として第一にしてほしいのは「休む」ことです。
身体の疲れはもちろん、心の疲れも休息をとることで回復していきます。産後はできるだけ赤ちゃんの世話だけに専念し、家事は家族に協力してもらう、手抜きするなどしましょう。疲れがたまってしまうと、気分が落ち込むなど心の方にも影響が出てきてしまうので注意してくださいね。
夜中の授乳の何回かをミルクにする
産後は1日中授乳をするため、ママは睡眠不足になり疲れがなかなか取れないのではないでしょうか。また、赤ちゃんの抱っこで腱鞘炎になっているママもいるかもしれませんね。
そこで、産後の疲れを早くとるために、夜中の授乳の1回分だけでもミルクにしてみてはいかがでしょうか。夜中に3回起きているところ、その間の1回をパパにお願いできれば、ママはまとめて睡眠がとれることになります。
ミルクをあげることで、パパも育児に参加している喜びを感じ、授乳以外の育児も積極的に手伝ってくれるようになるかもしれませんよ。
育児を完璧にしようとしない
産後は、出産の疲れが残っている身体でも、赤ちゃんのお世話をしなければなりません。赤ちゃんの成長はネットや本に書かれている通りではなく、個人差があります。ほとんど泣くことがなくよく寝る赤ちゃん、あまり寝ないでよく泣く赤ちゃんなど、色々な子がいます。
ママが「育児はこうしないと」と決めつけて、完璧にこなそうとすると思ってしまうと心身ともに疲れてしまいますよ。自分の赤ちゃんをほかの赤ちゃんと比べず、あまり寝ない赤ちゃんでもそれがその子の個性だと割り切って向き合うことが大切です。
家事は手抜きする
育児に完璧を求めないように、家事もある程度は手抜きをしましょう。赤ちゃんのお世話をしながら、さらに自分の身体の回復に努めながらの家事はとても大変なことです。
産後の疲れを早くとるためには、できるだけ家事は家族に協力してもらい、自分一人でしようと思わないでくださいね。ママが家事も育児も抱え込んで疲れた顔をしていたら、赤ちゃんも不安になってしまいます。
一人の時間をつくる
産後は様々なことが一気に起こるため、心身ともに疲れている状態です。出産のダメージや育児の疲れ、思うようにできない家事など、ストレスと感じることも多いのではないでしょうか。
赤ちゃんとずっと一緒にいると幸せな気持ちになる一方で、「一人になりたい」と感じるママもいるでしょう。ストレスをためずに疲れをとるために、家族に協力してもらい一人になる時間を作ってみてはいかがでしょうか。
新生児の頃には難しいかもしれませんが、赤ちゃんがお外デビューできたら、パパに1時間ほど赤ちゃんとお散歩してきてもらいましょう。その時間に一人でゆっくり好きなことをすることでリフレッシュでき、ストレス解消になるでしょう。
適度に身体を動かす
産後の疲れの原因に、「体力の衰え」がありましたが、体力をつけるためにもエクササイズなどを始めてみてはいかがでしょうか。産後すぐできるのは、産褥体操です。これは入院中のベッドの上でもできる体操ですから、身体の回復をサポートするためにも行ってみてください。
身体を動かすと、血行が良くなり母乳に栄養が行き渡りやすくなるため、赤ちゃんにも良い影響があります。また、ストレス発散にもなるので、育児疲れを感じているママにもおすすめです。
ただし、運動を始めるときは1ヶ月健診で問題がないことが分かってからにしてくださいね。
骨盤矯正をする
疲れの原因のひとつに「骨盤が緩んでいる」ことがあります。骨盤は出産に向けて徐々に開いていき、産後に時間をかけて戻ります。
妊娠中に骨盤周りの関節やじん帯を柔らかくさせて骨盤を緩ませ、骨盤を広げて出産に臨みます。骨盤が広がると、それまで骨盤が支えていた子宮や内臓は、「骨盤底筋」という筋肉が支えなければならなくなります。
骨盤底筋は妊娠中に伸び、出産のときに引っ張られるといった、ダメージを受けています。開いた骨盤は時間をかけて自然に元に戻りますが、産後は赤ちゃんの抱っこなど、骨盤に負荷がかかることが多いです。
骨盤周りの筋肉が元に戻らないと、骨盤が開いたままになってしまい、腰痛や血行不良などの体調不良の原因となることがあります。体調不良が続くと、産後の疲れがなかなか取れません。
産後の疲れを取るためには、骨盤矯正ストレッチや骨盤矯正体操を行って、骨盤を元の位置に戻すことが重要です。また、普段から意識して姿勢を正すようにし、骨盤に負荷をかけないようにするように注意することも大切ですよ。
生活習慣を見直す
産後の疲れを取るためには、生活習慣を改善するのもひとつの方法です。産後の疲れがなかなか取れない原因に「ホルモンバランスの乱れ」があることは先にも触れました。
ホルモンバランスを整えるためには、規則正しい生活を送ることが重要です。赤ちゃんと一緒だと、規則正しい生活を続けるのは難しいことですが、適度な運動をする、質の良い睡眠をとるなど、できることから始めてみると良いでしょう。
疲れを解消するために「夜中の授乳のうち1回をミルクにする」ことを解説しました。夜中に3時間おきに3回ミルクをあげていた場合、3回のうち1回をミルクにし、パパにお願いできればママは続けて6時間眠ることができます。
このように家族の協力を得て、産後の疲れがとれるように可能な限り生活習慣を見直していきましょう。
食事内容を見直す
産後の疲れを早くとるためには、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。特に、母乳をあげている間は、ママが摂った栄養は母乳に影響します。栄養たっぷりの母乳を赤ちゃんにあげられるためにも、ママはしっかり栄養を摂る必要があります。
産後に積極的に摂りたい栄養素は、納豆や緑黄色野菜に含まれている「葉酸」、豆腐や魚などに多く含まれている「タンパク質」、ひじきやレバーなどに含まれる「鉄分」などです。そのほかには、ビタミン、カルシウムなども重要です。
良い母乳を出すため、身体の疲れをとるためにも、産後の食事を見直して規則正しく食べるようにしてくださいね。
サプリメントを活用する
母乳育児をしている場合、しっかり栄養を摂っていたとしても、その栄養は母乳を作るために使われてしまいます。ママの栄養が不足してしまうと、身体の回復が遅れて疲れが取れない原因になることがあります。
身体に必要な栄養が不足しないよう、サプリメントで栄養補給するのは身体の回復を助けるひとつの方法です。
ただし、サプリメントを使用するときは必ず医師に相談し、服用した後に何か異常を感じたらすぐに使用をやめるようにしましょう。
産後の疲れは病気の場合もある
産後の疲れの原因は、先に述べた原因のほかに何かの病気のサインである場合があります。もしも病気が疲れの原因だった場合、そのままにしておくと危険です。
子宮復古不全
産後の疲れがなかなか取れない、そして悪露がいつまでも続く場合は病気の可能性を疑いましょう。
悪露は産後の子宮の収縮により排出される血液や体液のことです。お産が終わると子宮は妊娠前に戻ろうとして収縮しますが、お産で出血した部分をこの収縮の働きで止血します。
通常は、産後1週間過ぎると悪露の量は減っていき、産後4週間ほどになると悪露の色は茶褐色から黄色へと変わります。そして、産後1ヶ月を過ぎると、白色となって量は減っていきます。
しかし、産後1ヶ月以上過ぎても量が全く減らない、悪臭がするなどの症状が見られたら「子宮復古不全」かもしれません。そのままにしておくと、産褥感染症を引き起こして発熱やだるさを引き起こします。悪露に異常を感じたら、すぐに病院へ行くようにしましょう。
甲状腺の異常
産後に疲れがとれない、気分が落ち込むなどの症状が強い場合、甲状腺の異常からくるものかもしれません。
甲状腺とは、喉の部分に臓器のことで、「甲状腺ホルモン」と呼ばれるホルモンを分泌します。女性は妊娠すると女性ホルモンが多く分泌されますが、ホルモンバランスの変化により、甲状腺ホルモンも普段より多く分泌されることがあります。
そして、産後は胎盤がはがれることでホルモンバランスが崩れてしまいます。このホルモンバランスの乱れは甲状腺ホルモンにも影響し、産後に甲状腺に異常をきたす場合があるのです。
甲状腺に異常が出ると、疲れやすい、食欲減退、無気力などの症状が見られます。もしも、これらの症状に当てはまる場合は、医師に相談しましょう。
産後うつ
産後に疲れがとれない原因には、慣れない育児への不安や心配によるものだと述べましたが、このように、疲れの原因が精神的なものだという場合もあります。
身体の疲れやストレスが原因で、気分が落ち込みがちになる、動悸や過呼吸といった症状を引き起こすのが「産後うつ」です。
育児や家事を頑張りすぎないようにし、適度に身体を動かしてストレス発散することで、「産後うつ」を予防することができます。
産後疲れは休むのが一番！
産後は様々な原因で、身体が疲れやすくなっています。疲れをとるためには、適度に休息をとることが大切です。赤ちゃんのお世話などで、なかなか休めないとは思いますが、赤ちゃんと一緒に横になり意識して身体を休めるように心がけましょう。
そして、産後の回復を確認してもらうため、産後の1ヶ月健診には必ず行くようにしてください。身体の回復だけでなく、悩みや不安などを相談できる良い機会です。
育児を楽しむためにも、疲れをためないように上手くストレス発散し、ゆっくり休むことに専念してくださいね。