【医師監修】生理の基礎知識~生理周期・生理中の過ごし方・生理痛緩和方法~

生理

苅田正子 先生

生理はどうして起こるの?正しい生理周期は?ここでは、生理のしくみや生理期間などの基礎知識から生理中の過ごし方、生理に関するトラブルなど人には聞きづらい生理の疑問について専門ドクター監修のもと詳しく解説しています。

生理はなぜ起きる?生理のしくみと基礎知識

生理のしくみ

女性の身体は、ある程度の年齢に達し成熟してくると妊娠に向けた準備を始めます。そのひとつが排卵です。排卵とは、妊娠に必要となる卵子が卵管に放たれることを言います。妊娠は、この卵子と精子が受精し子宮内膜(子宮の内側を覆う膜)に着床することで成立します。排卵の過程で分泌されるのがエストロゲン(卵胞ホルモン)。子宮の両脇にある卵巣という小さな臓器の中では卵胞という袋のようなものが育てられます。卵胞が成熟するとともにエストロゲンが分泌されます。エストロゲンには、着床に備えて子宮内膜を厚くする働きがあります。子宮内膜が厚くなり着床の準備ができると、卵巣から卵子が放たれます。そして卵子は卵管に入り精子と出会うのを待つわけですが、必ずしも卵子とうまく出会えるとは限りません。卵子と精子がうまく出会うことができずに受精ができないと、着床のために厚くなっていた子宮内膜は必要なくなり、出血をともなって剥がれ落ち、体外に排出されます。これがいわゆる「生理」です。

生理周期と4つの期間~卵胞期・排卵期・黄体期・生理期

生理が始まった日から次の生理が始まる日までの期間を「生理周期」と言います。通常、この生理周期はおおよそ一定で、30日前後での期間を繰り返すのが一般的です。ただし、この期間にはかなり個人差があり、25日で次の生理が来る人もいれば35日で次の生理が来る人もいます。正常範囲としては25日~38日とされています。生理周期の間、体の中では「エストロゲン(卵胞ホルモン)」「プロゲステロン(黄体ホルモン)」というふたつのホルモンによって変化が起こっています。この変化により生理周期は大きく4つの期間に分けられます。

<卵胞期>
卵巣の中で卵胞が育つ時期。卵胞の発育にともなってエストロゲンが分泌され、子宮内膜が徐々に厚くなっていきます。

<排卵期>
育った卵胞から卵子が放出される「排卵」が起きる時期。エストロゲンが十分に分泌されると黄体化ホルモンの分泌が始まります。この黄体化ホルモンが卵胞を刺激して卵子が放たれます。

<黄体期>
卵子が放たれた後、空っぽになった卵胞は黄体という組織に変化し、プロゲステロンを分泌します。この時期が黄体期で、プロゲステロンの作用によって子宮内膜はさらに厚く着床に適した状態になっていきます。

<生理期>
排卵した卵子と精子がうまく受精すれば妊娠成立となりますが、受精できなかった場合はエストロゲンとプロゲステロンの分泌は一気に低下し、不要となった子宮内膜が血液とともに外に出され「生理」となります。

生理は何日間?

生理期間は血が数日にわたり出続けます。出血がある期間も生理周期と同じく個人差がありますが、おおよそ3~7日間くらい。一気に出血せず数日にわたって出続けるのは、子宮の出入り口がとても小さく、一気に外に出すことが難しいためです。

生理の血の量はどれくらい?

生理時の血の量の正常値は20g~140gとされています。とはいっても、生理時の血の量は計測できるものではないため、数字で表されてもわかりにくいでしょう。正常値以外のケースをわかりやすく解説すると、昼用のナプキンをあてていても1時間ごとに変えないとあふれてしまう状態が続いたり、寝ている間夜用ナプキンを重ねてあてていてももれてしまったりする場合は血の量が多い「過多月経」、毎回おりもの程度の量しか血が出ない場合は血の量が少ない「過少月経」と考えられます。

生理の血ってどんな色?

生理の血には血液のほかに子宮内膜の細胞や粘液が含まれているため、通常の血よりも少し暗めの赤色で粘り気があるのが特徴です。ただし、生理の日数にともなって血の状態も変化します。生理初日から3日間くらいは暗めの赤色や鮮やかな赤色、それ以降は茶色みを帯びた赤色になっていきます。

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初めての生理(初潮)について

初めての生理は何歳くらいでなるもの?

生まれて初めての生理は「初潮(しょちょう)」と呼ばれます。
初潮を迎える年齢は平均で12~13歳ですが、これはあくまでも平均的なもの。人によって始まる年齢は違うので、この年齢に当てはまらないからとあまり神経質になり過ぎないようにしてくださいね。よく大柄な子は初潮も早いと言われますが、身長が高くても遅い子もいます。
ただし、満18歳になっても初潮がない場合は「原発性無月経」と呼ばれ、なんらかの異常がある可能性があります。日本人女性のほとんどは16歳までに初潮を迎えるとされているので、16歳になっても初潮がなければ一度婦人科に相談に行くとよいでしょう。
また、逆に初潮が極端に早いケースは「早発月経」と呼ばれます。9歳以下での初潮がこの早発月経に当てはまります。早発月経もホルモン分泌に異常がある可能性があるため受診が必要です。

初潮の前兆ってあるの?

女性は初潮が始まる思春期くらいの年齢に近くなるにつれ、身体が少しずつ変化していきます。全体的に丸みが出てきて、胸もふっくらとしてきます。また、陰毛やわき毛も生えてくるようになります。このような急激な身体の変化を心が受け止めきれずにさまざまな悩みが生まれるのもこの頃です。
いざ、初潮の前になるとおりものや頭痛、だるさが見られることも。ただし、このような前兆は全員に見られるわけではなく、人によっては体つきの変化以外は感じることなく突然初潮を迎えることもあります。

初潮に向けて準備するもの

初潮ではほとんどの場合、うっすらと血が出る程度です。ですが、突然下着に血がついていたらびっくりしてしまいますよね。いざ初潮を迎えたときに慌てないように、初潮を迎える頃の年齢になったら準備をしておきましょう。

  • ナプキンの準備
  • 下着につけて血を吸収させるナプキン。初めての生理では血がそう多くないことがほとんどなのでとりあえずは昼用のナプキンがあればよいですが、可能であれば夜用のナプキンも用意しておきましょう。

  • 生理用ショーツの準備
  • 生理時専用の下着が販売されています。血がついても落ちやすい素材でつくられていたり、ナプキンの羽部分をしまえたりなどの工夫がされています。3~4枚ほど用意しておくとよいでしょう。

  • ポーチの準備
  • ナプキンを入れるポーチも必要です。常に5~6枚はナプキンを入れておきましょう。

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生理の終わり(閉経)について

生理の終わり~閉経とは

閉経は、卵巣の中で卵胞が育たなくなり永久的に生理が来なくなる状態を言います。医学的な基準としては、1年以上生理がない場合、1年前の最後の生理時の年齢で閉経年齢とします。

閉経は何歳くらいでなるもの?

閉経を迎える年齢はおよそ50歳前後とされていますが、個人差もあり、48~52歳が一般的です。40歳未満での閉経は「早発閉経」といい、20代の女性の0.1%、30代の女性の1%の割合で起こるとされています。

閉経の兆候とは

閉経の兆候としては、多くの場合、生理周期がだんだんと長くなり、また、生理時の出血量も少なくなるというものです。一方で、逆に生理時の出血量が多くなったり、出血する期間が長引いたりするケースもあります。また、先月まではいつもと変わらない状態の生理だったのに突然生理がこなくなる、といったケースも見られます。

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生理日って予測できる?生理が始まる前の予兆は?

生理周期の計算での生理日予測

生理日を予測するには自分の生理周期を知る必要があります。生理周期とは、生理の初日から次の生理が始まる日までの期間のこと。健康な女性であれば、生理周期は25日~38日とされており、人によって異なります。また、同じ人でも生理周期がずれることもあります。
生理周期には個人差が大きいため、自分で記録をつけるなどして把握しましょう。生理が来た日をカレンダーや手帳に書き留め、2周期~3周期分記録して、生理周期の平均値を出すことでおおよその生理周期を知ることができます。

生理日の予測に役立つ基礎体温

<基礎体温とは>
基礎体温は、就寝時など何もせずじっとしている状態での体温のことを言います。女性の体温は女性ホルモンの分泌状態により変動します。生理から次の生理までの生理周期は大きく卵胞期、排卵期、黄体期、生理期に分かれており、この間にホルモンの分泌量も変化し基礎体温も上下します。そのため、基礎体温を記録することで自分が今どの期間にいるかがわかり、生理期までの期間を予測することができます。

<基礎体温がどうなったら生理が近づいている?>
健康な女性の基礎体温は、1回の生理周期の間で基礎体温が低めの「低温期」と基礎体温が高めの「高温期」の2層になります。
生理期には、女性ホルモンの分泌量が低下します。女性ホルモンのひとつであるプロゲステロン(黄体ホルモン)には体温を上げる働きがあるため、妊娠が成立しないと、そのプロゲステロンの量が低下することで基礎体温が下がります。卵胞期になると卵胞からエストロゲンが分泌し、一定の量をこえると排卵が起きてプロゲステロンの分泌量が上がると体温も上昇し、高温期に入ります。そしてこの高温期が2週間ほど続き、再び体温が下がると生理が始まります。
つまり、基礎体温を記録していて、高温期が続いた後体温が下がったときが生理の前兆となるのです。

<基礎体温の測り方>
基礎体温は、安静にしているときの体温なので朝目覚めて起き上がる前の状態で計測します。計測には、専用の基礎体温計を使用します。目覚めて横になった状態のままで、舌の下に基礎体温計を差し込み、軽く口を閉じた状態で測りましょう。できるだけ、毎日同じ時間帯に測るのが理想ですが、多少時間がずれても問題ありません。測った体温は毎日記録しておきましょう。

生理の前に見られる予兆

<下腹部痛>
生理は、着床のために厚くなった子宮内膜が、着床がなかったために剥がれ落ち、血液とともに排出されることで起きるものです。このとき、子宮内膜からプロスタグランジンという物質が分泌されます。プロスタグランジンは子宮を収縮させ、不要になった子宮内膜の粘液を血液と一緒に押し出す作用があります。プロスタグランジンの分泌が多いと子宮の収縮が強まるため、生理前や生理中に下腹部痛を感じることがあります。

<生理前のおりものの変化>
おりものは生理周期により状態が変化します。おりものはもともと膣を細菌から守ったり膣内を浄化したりする役割をもち、普段はさらさらした状態です。しかし、排卵日近くになると、精子をスムーズに送り出すため量が増え、水っぽいものになります。この排卵日付近がもっともおりものの量が増える時期で、その後いったんおりものの量は減りますが、生理前になると再びおりものの量が増えます。生理前のおりものはどろっとして粘り気がありにおいも強いのが特徴で、このようなおりものが見られたら生理が近いと考えられます。

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生理時の過ごし方

生理中は清潔にすることが大切

生理時は下着にナプキンをつけているため通気性が悪くなっています。そのため、湿気がこもりやすく、カンジダなどの菌が発生しやすい状態ですので雑菌が増えないよう、清潔を心がけることが大切です。ナプキンは出血が少ないときでもこまめに取り換えるようにしましょう。

生理中はお風呂に入ってもいい?

生理中の入浴は問題ありません。湯船のお湯の雑菌が入らないか心配になるかもしれませんが、入浴中に膣内にお湯や菌が多く入ってしまうことはなく、むしろ清潔を保つためにも、生理中でも入浴することをおすすめします。また、お湯の中では水圧がかかるため、お湯の中に血が出てしまうこともそれほど多くありません。ただし、お風呂から出た後、浴室の床や脱衣所の床に血が垂れてしまうことはあります。後からお風呂に入る人が気持ちよく使えるよう、床やタイルについた血はシャワーで流したり拭き取ったりしてきれいにしておくのがマナーです。

生理中は運動してもいい?

生理中でも軽い運動ならばしても問題ありません。適度に運動することで血の巡りがよくなり、骨盤の部分の静脈に溜まった血の流れをよくすることができます。また、生理期間中は不快感などからストレスが溜まりがちですが、体を動かすことで気分転換になりストレス解消にも役立ちます。
とはいえ、体はデリケートな状態なので激しい運動は避けましょう。また、生理の血の量が多めの人は要注意。貧血になっている可能性があるため、激しい運動をすることで、息切れ、動悸などの症状を起こしやすくなります。

生理中の食事

生理中は体内の血液が外に出されます。そのため、貧血になりやすい状態。貧血予防のためにも、鉄分を多く含む食べ物や、鉄分の吸収に役立つビタミンCを多く含む食べ物を意識してとるようにしましょう。鉄分が多い食べ物には、レバーやひじき、小松菜などがあります。ビタミンCを多く含む食べ物は、ピーマンやいちご、ブロッコリーなどです。
一方で、生理中に避けたい食事も。極端に辛いものなどの刺激物や体を冷やす冷たい飲み物などは避けましょう。また、アルコールも血管が収縮し冷えやすくなるので生理中は控えた方がよいでしょう。

生理中はできるだけゆっくり過ごす

女性の身体は女性ホルモンの影響を大きく受けます。生理時は女性ホルモンの分泌量が低下し、体のさまざまな部分に不調が出やすい時期。また、体の抵抗力が弱くなる時期でもあります。デリケートゾーンの不快感などからストレスも溜まりやすく、精神面で不安定になることも。生理中はできるだけ体と心に負担をかけないよう、ゆっくりと過ごすのが理想です。

生理に関するトラブルと対処法

生理中の不調(生理痛)

<生理痛とは>
生理中の不快な症状や体調不良は一般的に生理痛と呼ばれます。生理痛にはさまざまな症状があり、人により症状が異なります。症状の強さにも個人差があり、ほとんど感じない人もいれば、毎月生理が来るたびに悩まされる人もいます。日常生活に支障をきたすほど症状が強い場合は「月経困難症」と診断されることもあります。

<生理痛の症状>
生理痛の症状にはさまざまなものがありますが、特に多いのが腹痛と腰痛です。生理中に腹痛を感じる女性はおよそ7割、腰痛を感じる人はおよそ5割というデータも。そのほか、頭痛、下痢、吐き気なども多く見られる症状です。

<生理痛の原因>
生理痛の原因のひとつとされているのが、子宮内膜が剥がれる際に分泌されるプロスタグランジンという物質です。プロスタグランジンは子宮を収縮させて子宮内膜を血液とともに外に押し出す役割をもちますが、プロスタグランジンが過剰に分泌されると子宮の収縮が強まり痛みを感じます。また、若い女性の場合、子宮の出口がせまく、スムーズに血が通れないことで痛みが出ることもあります。

<生理痛の対策・対処法>
生理痛の対策のひとつは体を冷やさないこと。冷えは血流を悪化させます。血流が悪くなるとプロスタグランジンの分泌も増え痛みが出やすくなります。
血流をよくするためにウォーキングやストレッチなど軽い運動を取り入れるのも有効です。
また、ストレスは自律神経の乱れを招き、体温調整機能が低下して冷えやすくなるほか、ホルモンバランスを乱す原因にもなります。生理中は不快に感じることも多いですが、できるだけストレスを溜めずゆっくり過ごすよう心がけましょう。
生活の中で気をつけてもよくならなければ、市販の鎮痛薬を試してみるのもよいでしょう。ただし、痛みがひどい場合は子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が潜んでいることもあるので一度婦人科を受診することをおすすめします。

生理前の不調(PMS)

<PMSとは>
生理中の不調は生理痛と呼ばれますが、生理前にも腹痛や腰痛、そのほかさまざまな症状をきたすことがあり、PMSと呼ばれます。PMSは「Premenstrual Syndrome」を略したもので、日本語では「月経前症候群」と言います。生理が来る3~10日くらい前から症状が出始め、生理が来ると自然に症状が消えるか軽くなるのが特徴です。

<PMSの症状>
PMSの症状は人によって異なり、症状の種類はなんと200種類以上といわれています。
人によってはいくつかも症状が重なって出たり、月によって症状が違ったりすることも。
数多くあるPMS症状ですが、大きくは「体の不調」と「心の不調」に分けることができます。それぞれの代表的な症状は以下のようなものです。

    ≪体の不調の代表的な症状≫

  • 頭痛
  • 腹痛
  • 腰痛
  • 吐き気
  • 眠気やだるさ
  • 肌荒れ
  • 乳房の張り
  • 不眠
  • むくみ
    ≪心の不調の代表的な症状≫

  • イライラ
  • 憂鬱
  • 不安
  • 能率低下
  • 集中力の低下
  • 無気力
<PMSの原因>
PMSの原因は、はっきりとは解明されていません。ただ、生理前の黄体期は女性ホルモンのひとつであるプロゲステロン(黄体ホルモン)が急激に増加するため、PMSの原因のひとつとしてプロゲステロンが関係していると考えられています。しかし、プロゲステロンの増加は生理のあるすべての女性で起こるにも関わらず、PMS症状が出る人と出ない人がいます。このことからプロゲステロンだけが原因とは考えにくく、プロゲステロンのほかに貧血やエストロゲン(卵胞ホルモン)の減少も関係しているとも言われています。

<PMSの対処法>
PMSの症状は生活習慣を見直すことで緩和できることもあります。
例えば、食事。食事の栄養バランスが崩れると貧血も悪化しやすくホルモンバランスも乱れやすくなります。ホルモンバランスが乱れると、肌に不調が出たり自律神経が乱れてイライラしたりとPMS症状が出やすくなるのです。また、カフェインや塩分の摂り過ぎはPMS症状にもあるむくみや不眠を悪化させます。PMS対策として生活習慣に取り入れたいのが軽い運動。運動は自律神経を整える作用があり、イライラや情緒不安定の緩和に役立ちます。また、運動で血流がよくなることでむくみの解消にも。生活習慣を見直してもPMS症状がよくならない場合は、無理せず婦人科を受診するのもひとつの方法です。

生理不順・生理の遅れ

<生理不順の目安>
生理周期は人により異なりますが、通常であれば25日~38日の間に次の生理が訪れ、生理の期間が3~7日続きます。このような通常の規則的な期間からずれた状態を生理不順と言います。生理不順は生活習慣や体調不良などで起こることもあるため、毎月ぴったり同じ生理周期でなくても大丈夫です。ただし、25日~38日からずれた状態が4か月以上続く場合は婦人科を受診しましょう。ちなみに、24日以内と短い生理周期が続くケースは「頻発月経」、39日以上と長い生理周期が続くケースは「稀発月経」と呼ばれます。生理の期間が過剰に短かったり長かったりする場合はそれぞれ「過短月経」「過長月経」と呼ばれます。

<生理不順の原因>
生理不順の原因の多くはストレスによるものとされています。ストレスで自律神経が乱れるとホルモンの分泌にも影響をきたします。また、体調が悪いときもホルモン分泌に異常が起こることがあります。

<生理不順の対処法>
ストレスやちょっとした体調不良で生理不順になっても、2~3か月で通常の状態に戻ればそれほど心配いりません。4か月以上ずれが続く場合は婦人科系の病気が原因となっている可能性があるため、婦人科を受診しましょう。

<生理の遅れ・生理が来ない>
これまで生理不順がなかったのに突然生理が遅れたり、生理が予定日になっても来なかったりすると不安に感じてしまいますよね。避妊のないセックスの覚えがあれば、妊娠の可能性も考えられます。予定日から1週間以上過ぎていれば妊娠検査薬にも反応が現れるので、試してみてもよいでしょう。
妊娠以外の可能性としては、ホルモンバランスの乱れ、婦人科系の病気が考えられます。また、50歳前後の女性であれば閉経の可能性も。一時的に生理が遅れてもきちんと生理が来たのであれば過剰に心配する必要はありません。ただし、4か月以上生理周期が長引く状態が続く、60日以上生理が来ない、生理の遅れ以外に不正出血や強い下腹部の痛みなどなにかしらの症状がある場合は婦人科を受診してください。

生理と上手に付き合っていこう

生理中はデリケートゾーンがベタベタしたり、下着の汚れも気にしなければならなかったりとなにかと不快に感じることも多いでしょう。しかし、生理が起きる過程にある排卵は妊娠するために必要なもの。また、生理の様子で体の健康状態を知ることもできます。そう考えると、生理も大切なものに思えてきますよね。
女性が生理と付き合っていく期間はおよそ40年。長い期間になりますから、少しでも不快感が和らぐよう、生理痛対策をするなどして上手に生理と付き合っていきましょう。

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