妊娠初期のカフェインは大丈夫？赤ちゃんへの影響と、カフェインを含む飲食物について

そもそも「カフェイン」とは？

「カフェイン」というものはどのようなものなのでしょうか。そして、コーヒー以外にもカフェインは含まれているものはあるのでしょうか。

カフェインとは？

カフェインとは、主にコーヒーに含まれる成分のひとつで、「アルカロイド」という化合物の一種です。カフェインと聞くとコーヒーを連想しますが、カフェインは緑茶などのお茶類にも含まれています。

眠いときにコーヒーを飲む目が冴えることがありますが、その作用を利用してカフェインは医薬品やエナジードリンクなどにも配合されることがあります。しかし、カフェインには様々な作用があるため、妊娠中でない人でも過剰摂取には注意が必要です。

また、カフェインはコーヒーの苦味成分だと思われがちですが、コーヒーの苦味は豆を焙煎するときの炭化によるものです。カフェイン自体は白い色をしていて、臭いはなく、熱に強い性質があるので、焙煎しても消えることはありません。

カフェインのメリットとデメリット

カフェインを摂取することによるメリットとデメリットについて詳しく解説していきます。

<h3カフェインのメリット6つ

カフェインは、摂り過ぎなければ心身に良い影響を与える成分です。では、カフェインによるメリットはどのようなものがあるのでしょうか。

眠気を覚まさせる覚醒作用

眠気を感じたときにコーヒーを飲むと目が覚める、とよく聞きますが、これはカフェインに眠気を促す物質を阻止する働きがあるためです。

カフェインは、「アデノシン」という脳に存在する物質とよく似た構造を持ちます。このアデノシンは、「アデノシン受容体」というタンパク質と結合することによって、睡眠中枢を刺激して眠りを誘発させます。

アデノシンと似た構造を持つカフェインを摂取すると、アデノシン受容体がカフェインをアデノシンと間違えてカフェインを取り込みます。カフェインを摂取すると、このようにアデノシンがアデノシン受容体と結びつくことがなくなるため、眠気を感じることがなくなるのです。

頭痛を和らげる作用

カフェインには血管を収縮させる作用があります。頭痛には様々なタイプがありますが、血管が拡張することによってそのまわりの神経を刺激して傷みが起こるタイプの頭痛には、カフェインの作用が効果的です。

心臓の働きを高める作用

カフェインが中枢神経を刺激することで、心臓の働きを高める作用が期待できます。心臓の働きが高まると、血流が良くなって酸素や栄養が全身に十分に行き渡るようになります。全身に栄養や酸素が送られるようになると、運動能力が向上するため健康な身体づくりに役立ちます。

脂肪分解作用

カフェインは、「リパーゼ」という酵素を活性化する働きを持っています。リパーゼには、血中の脂肪を分解する働きと代謝を促す働きがあるため、カフェインを摂取することで脂肪燃焼効果アップが期待できるのです。

利尿作用

尿は体内の老廃物を排出する大切な役割を持っています。肝臓は血液を濾過し、体内に不要な老廃物を尿として体外に出す働きを持つ臓器です。肝臓の働きが悪くなると老廃物が上手く排出されなくなり、体内に留まり健康に害を及してしまいます。

カフェインには神経を刺激する働きがあるため、この刺激により肝臓の血管が拡張して血液量を増えます。血液量が増えると肝臓の濾過機能が高まり、体内の老廃物をしっかり排出することができるようになるのです。

胃酸分泌作用

カフェインには胃液の分泌量を促す働きがあり、胃の消化活動をサポートできます。

カフェインのデメリット3つ

カフェインは摂りすぎるとデメリットが生じます。どのようなものがあるか、以下にご紹介します。

睡眠を妨げる

カフェインの覚醒作用は眠気を取り払ってくれるメリットがある一方で、眠れなくなってしまうこともあります。眠る直前にコーヒーを飲むのは控えたほうが良いでしょう。

頭痛を誘発する

頭痛を一時的に抑える効果があるカフェインですが、摂取しすぎると頭痛を誘発してしまうことがあります。カフェインが脳の血管を収縮させることで、頭痛が一時的に治まるように感じますが、カフェインの効果がなくなると頭痛が再発する可能性もあるのです。

カフェイン中毒を引き起こす

「カフェイン中毒」という単語を耳にしたことはありませんか？カフェインには中毒症状を起こす毒性があり、摂りすぎると中毒症状を起こすおそれがあります。

短期間でカフェインを摂りすぎた場合、吐き気や手足の震え、ときにはパニック障害を起こすこともあります。

妊娠中にカフェイン摂取による影響

眠気を覚ます、脂肪燃焼のサポートをするなどのメリットもあるカフェインですが、いくつかのデメリットがあることも分かりましたよね。

妊娠中にはいつも以上に口に入れるものに気をつけなければならないのですが、カフェインについても同様です。妊娠中にカフェインの摂取を控えるよう言われるのは、次のような理由があるからです。

カフェインが与える母体への影響

はじめに、カフェインが母体にどのような影響を与えるかを知っておきましょう。

栄養の吸収を阻害する

妊娠中はお腹の赤ちゃんへ十分な栄養を送らなければなりません。また、自身の身体のためにも多くの栄養素が必要になります。

カフェインには「タンニン」というポリフェノールの一種である成分が含まれていますが、このタンニンには鉄分を体内に吸収するのを阻止してしまう作用があります。鉄分は貧血になりやすい妊婦さんにとって重要な栄養素となるため、鉄分の吸収を妨げるカフェインを控えることが望ましいのです。

また、利尿作用があるカフェインはカルシウムや鉄分と結合して、その大切な栄養素を尿とともに排出してしまいます。カフェインを摂取しすぎると、カルシウムや鉄分が不足して貧血を引き起こす原因になることがあるため、カフェインを控える必要があるのです。

胃もたれを引き起こす

妊娠中はお腹が大きくなってくると子宮に押されて胃が苦しいと感じる妊婦さんも多くなります。カフェインには胃液や消化器系の分泌を促す働きがあるため、普段以上に胃もたれを感じてしまうことがあります。

胎児への影響

カフェインはお母さんの身体には、胃酸の分泌促進による胃もたれ、鉄分やカルシウムの吸収を妨げるなどの影響があることが分かりました。では、胎児にはどのような影響があるのでしょうか。

低酸素状態になる

カフェインには血管を収縮させる作用があるため、妊婦さんがカフェインを摂りすぎると母体から赤ちゃんへ送られる酸素が減ってしまうおそれがあります。妊婦さんの血液から酸素が十分に送られないと、お腹の赤ちゃんは低酸素状態になってしまう可能性があるため、妊娠中はカフェインを控えなければなりません。

成長遅延・低体重のリスク

妊娠中のカフェインの過剰摂取により、胎児の成長が遅れることや出生児の低体重などの可能性があると、食品安全委員会の資料で示唆されています。

資料の中では、1日のカフェイン摂取量が300mgを超える妊婦さんは、リスクを避けるためにカフェインを制限するよう注意喚起されています。

食品安全委員会「食品中のカフェイン」：http://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf

発達障害を引き起こす

妊婦さんがカフェインを摂取すると、ほかの栄養と同じように胎盤を通して胎児にカフェインが送られてしまいます。肝臓や代謝機能が未発達な胎児はカフェインを分解、排出することができないため、胎児の身体にカフェインが蓄積されていってしまうのです。

そして、この溜まったカフェインは、胎児の発達障害を引き起こすおそれがあるため、妊娠中のカフェイン摂取は控えなければならないと言われるのです。

早産・流産につながるおそれ

カフェインには血管を収縮させる働きがあると解説しました。妊娠初期は赤ちゃんが育つ胎盤が形成される時期ですから、その時期に血管が収縮してしまうとお腹の張りにより早産や流産になる可能性があります。

母乳への影響

出産後、カフェインが母乳に影響を与える可能性があるのかについても知っておきましょう。

母乳は母体の血液が原料ですから、お母さんがカフェインを摂取すれば母乳の中にカフェインが含まれることになります。大人に比べて、生まれたての赤ちゃんはカフェインを消化するのに時間がかかるため、それだけカフェインが体内に留まる時間が長いということになるのです。

これまで解説してきたカフェインの作用、「血管を収縮させる」「鉄分やカルシウムの吸収を妨げる」などを考えると、母乳を通じて赤ちゃんへカフェインを摂取させないほうが良いというのは歴然ですよね。

妊娠中に摂取できるカフェインの量

妊婦さんが1日に摂取できるカフェインの目安量を、世界保健機関などをはじめとする各国の管理機関が以下のように発表しています。

参照：『食品安全委員会』https://www.fsc.go.jp/sonota/factsheets/caffeine.pdf

各国の発表はこのようになっていますが、日本では明確なカフェインの摂取量について発表されていません。上記のように、国によって基準値が異なり、カフェインが赤ちゃんに与える影響についても確定されているわけでないのです。

日本人はほかの国の人たちと比べると小柄なので、カフェインの摂取量については上記の基準よりも少なめに考えたほうが良いですね。

妊娠初期からカフェインを控えるべき？

妊娠中にカフェインを控えるべきなのは、いつからでしょうか。それは「妊娠が分かったときから」です。

カフェインが与える影響のなかで、「血管を収縮させる働きがあるため、流産や早産のおそれがある」と解説しました。特に、妊娠初期の頃は不安定な時期ですから、流産の危険を回避するためにもカフェインを控えたほうが良いのです。

カフェインを含む飲食物

先にも触れましたが、カフェインを含む飲み物はコーヒーだけではありません。ここでは、コーヒーをはじめとしたカフェインを含む飲み物と食べ物について解説します。

カフェインを含む飲み物9種類

カフェインを含む飲み物のなかから、代表的なものを9つ紹介します。

コーヒー

コーヒーはカフェインが入っている飲み物の代表格と思われていますよね。コーヒーの場合、豆を挽いてドリップしたコーヒーの方が、コーヒー液を乾燥させたインスタントコーヒーより多くカフェインが含まれています。

豆を挽いて粉末にしたコーヒーに含まれるカフェインは、100mlあたり60mgで、インスタントコーヒーに含まれるカフェインは100mlあたり57mgです。

ココア

ココアにもカフェインが含まれていますが、100mlあたり10～20mgとコーヒーに比べるとカフェインは少なめです。ミルクココアには砂糖が入っているため、妊婦さんは体重増加にならないようにするためにも飲みすぎには注意したほうが良さそうです。

ホットチョコレート

チョコレートにもカフェインが含まれているため、ホットチョコレートにもカフェインが含まれています。

紅茶

紅茶はコーヒーに比べると少ないですが、カフェインが入っています。紅茶が好きな方は、妊娠したらノンカフェインの紅茶を選ぶと良いでしょう。紅茶100mlあたりに含まれているカフェインは30mgです。

緑茶

緑茶は、日本人から最も親しまれているお茶と言えますよね。緑茶は、お茶の葉を発酵させずに作ったお茶のことを指します。

意外に思われるかも知れませんが、緑茶にはカフェインが含まれているため、妊娠中には飲み過ぎに注意が必要です。また、緑茶に含まれている「タンニン」が、鉄と結合し「タンニン鉄」を作り出して、鉄分の吸収を邪魔してしまうことも、妊娠中に緑茶を控えたほうが良い理由のひとつです。

カフェインを含むのは「玉露」が最も多く、100mlあたり160mgで、煎茶の場合は100mlあたり20mgのカフェインが含まれています。

ウーロン茶

ウーロン茶は中国から伝わったお茶で、ポリフェノールが豊富で脂肪の吸収を抑える効果が期待できることで知られています。しかし、ウーロン茶にもカフェインが含まれていて、その量は100mlあたり20mgです。

マテ茶

南米大陸の南東部地区で作れているマテ茶は、パラグアイのグァラニ族が飲んでいたのが起源とされるお茶です。鉄分とカルシウム、ビタミンAやビタミンBが含まれていることで、「飲むサラダ」と言われています。

健康に良いとされているマテ茶ですが、コーヒーの4分の1ほどのカフェインが含まれています。また、妊娠中に必要とされる葉酸の働きや鉄分の吸収を妨げるタンニンも含まれているため、飲むのを控えたほうが良いでしょう。

コーラ

コーラナッツから抽出したコーラエキスから作られたコーラには、カフェインが含まれています。100mlあたり10mgの含有量ですから、コーヒーなどと比べると多くはありませんが、飲み過ぎには注意が必要です。

栄養ドリンク

栄養ドリンクは多くの種類のものが販売されていて、成分はそれぞれ異なりますが、100mlあたり32～300mgほどのカフェインが含まれています。ものによってはかなりの量のカフェインが含まれているため、十分な注意が必要です。

栄養ドリンクには、ノンカフェインのものが売られていますが、飲むときは医師に相談してからにしたほうが安心ですよ。

カフェインが含まれている食べ物

カフェインは飲み物だけでなく、食べ物に含まれている場合がありますので、知っておくと安心ですね。

ブラックガム

一般的に売られている眠気覚ましのブラックガムには、1枚あたり10～11mgのカフェインが含まれています。もしも9枚入りのブラックガムを全部食べると、約100ｍgものカフェインを摂取することになります。

ダークチョコレート

チョコレートにもカフェインが入っていますが、チョコレートのなかでも多くカフェインを含んでいるのはダークチョコレートです。カフェインは100gあたり120mg含まれています。

ミルクチョコレート

ミルクチョコレートは100gあたり30mg程度です。チョコレート味のアイスやチョコレートドリンクにもカフェインが含まれているため、注意しましょう。

妊娠中にカフェインを控えるためにできること

妊娠前にコーヒーが大好きで、常にカフェインを摂取していた場合は急にカフェインを断つのが辛いという方もいるようです。そこで、ここでは妊娠中にカフェインを控えるためにどのようなことができるのか、いくつか提案させていただきます。

カフェインが入っていないものとはどんなもの？

妊娠中にコーヒーが飲めないとお嘆きの方がいらしたら、カフェインが入っていない飲み物で楽しんでいただきたくことをおすすめします。

まず、カフェインが入っていない飲み物と言われる「ノンカフェイン」「カフェインレス」「デカフェ」の違いから解説します。

ノンカフェイン

その名の通り、カフェインが全く含まれていないもののことを指します。

カフェインレス

ほんの少しカフェインが含まれているもののことを指します。

デカフェ

カフェインが含まれている飲食物から人工的にカフェインを取り除いたものを指します。また、追加されるはずだったカフェインを追加しないものもデカフェと言います。

デカフェはカフェインが入っていたコーヒーや紅茶からカフェインを取り除いたものなので、味や風味が残っています。もともとコーヒーが好きな方にはおすすめですよ。

カフェインが入っていないおすすめの飲み物5選

妊娠中はカフェインが入っていない飲み物を摂るのをおすすめします。カフェインが入っていない飲み物を5種類ご紹介しますので、試してみてくださいね。

手軽に飲める麦茶

麦茶は気軽に飲めるお茶として多くの人に親しまれているお茶です。麦茶は食物繊維やミネラルが豊富で
、妊婦さんにおすすめできるお茶です。身体を冷やさないように、常温かホットで飲むのがおすすめですよ。

鉄分が摂取できるルイボスティー

豆科の植物の葉から作られるルイボスティーは、鉄分が摂取できるお茶なので妊婦さんにおすすめです。出産後も鉄分を摂取するためにぜひ飲んでみてくださいね。

妊婦さんでも飲めるハーブティー

ハーブティーは基本的には妊婦さんにはおすすめとは言えませんが、なかにはローズヒップティーのように妊婦さんでも飲めるものがあります。

ローズヒップティーは、ビタミンCを豊富に含んでいるため風邪やインフルエンザの予防に役立ちます。また、酸味があり、つわりを軽減する効果が期待できるところもおすすめです。

さらに、適度な利尿作用でむくみを解消し、便秘改善できるところも妊婦さんには嬉しい効果ですよ。

デカフェのコーヒーに変える

コーヒーの風味を楽しみたい方におすすめなのは、デカフェのコーヒーです。先に述べたように、デカフェとはもともとカフェインを含んでいたものからカフェインを取り除いたものです。そのため、風味や味をそのままに楽しめるのです。

なかには、少し風味が落ちてしまうものもありますが、味はほとんど変わりません。最近では、カフェなどでもデカフェコーヒーを扱っているところも多くなっています。また、デカフェのインスタントコーヒーや豆も売っているので、自宅で楽しむこともできますよ。

どうしてもカフェインを飲みたくなったときの工夫

カフェインが入っていない飲み物をご紹介しましたが、妊娠初期にどうしてもカフェインが入った飲み物を飲みたくなったときはどうしたら良いのでしょうか。普段からカフェインが入っているものをよく飲んでいた方にとって、急にカフェインを排除するのは難しく、ときにはそれが大きなストレスになってしまうことがあるかもしれません。

妊娠中にストレスを抱えて生活するよりも、少し工夫することで普段よりも大幅にカフェインのカフェイン摂取量を少なくすることができます。

マグカップを小さくして量を減らす

カフェインの摂取量を減らすために、妊娠前に使っていたマグカップより小さいカップに変えてみましょう。そうすることで、自然とカフェインの摂取量を減らすことができますよ。

お気に入りの飲み物を探す

妊娠前によく飲んでいたお気に入りのコーヒーの代わりになるような、カフェインが入っていない飲み物でお気に入りを探してみてはいかがでしょうか。

カフェインが含まれていない飲み物をいくつかご紹介しましたが、メーカーによって多少味や風味が異なるものです。自分のお気に入りを見つけてみてくださいね。

妊娠中は工夫してカフェインを減らしてみよう

妊娠中に大好きなコーヒーが飲めなくなったとストレスを抱える方がいるかもしれませんね。しかし、カフェインが入ったものを徐々に減らしていくことで自然とカフェインの摂取を減らしていけるはずですよ。

妊婦さんとお腹の赤ちゃんのために、カフェインの過剰摂取を控えなければなりませんが、ストレスを抱えないようにすることも大切です。気分転換と軽い運動を兼ねて、デカフェメニューがあるカフェめぐりなどしてみてはいかがでしょうか。