ほっそりと引き締まった脚は女性の憧れですよね。特に太ももが引き締まっていると、スカートだけでなくパンツも美しく着こなすことができます。そんな美脚に憧れて脚痩せを目指す女性も多いようですが、特に太ももはなかなか痩せない…といった声も。そんな女性のために、簡単に始められる太ももダイエットをご紹介。太もも太りの原因をきちんと見極めてアプローチすれば、短期間での太もも痩せも可能です！
なかなか痩せない太もも…その原因は？
太ももが痩せない大きな原因は3つ
脂肪が原因で起こる脚太り
脂肪で脚が太くなっている人は体のほかの部分にも脂肪がついていて全体的にぽっちゃりしていることが多いです。運動が苦手で普段からあまり体を動かさない人、カロリーの高い食事を好んでよく食べる人は脂肪太りになりやすいので注意が必要。
脂肪が多い人は筋肉量も少ない傾向にあります。筋肉量が減ると基礎代謝も落ちるので痩せにくいといった特徴もあります。
脂肪太りタイプであれば一定量の運動をして筋肉を増やし、基礎代謝アップを目指しましょう。もちろん、普段の食生活も見直してカロリーを摂り過ぎないように気をつけることも大切です。
むくみが原因で起こる脚太り
脂肪やお肉がついて太いわけではなくても、むくんで太く見えている場合もあります。むくみは、血液やリンパの巡りが悪くなることで皮膚の下で余分な水分や老廃物が過剰に溜まってしまっている状態です。
長時間同じ姿勢で座ったり立ったりしたままだと、本来心臓などからだの中心に返っていくはずの血液やリンパ液が重力の影響で脚にたまってしまいます。すると、血管やリンパの中の圧が高まってしまい皮膚の下の組織に水分がもれ出てしまいむくみが起こります。
また、冷えで毛細血管が締まってしまいスムーズに血が流れなくなる、といったことも原因になります。塩分や水分の摂りすぎでも血液の中の水分量が増えて水分が余分に溜まりやすくなり、むくみを招きます。
脚にたまったむくみを改善する方法のひとつは脚を動かすこと。脚の筋肉が収縮することによりポンプの作用を果たし、溜まった水分や老廃物を潤滑に流します。
しかし、特に女性は男性に比べ脚の筋肉量が少ないため脚がむくみやすく、むくみ太りも起こりやすいです。そのため太ももにむくみが出やすい人は、冷えや塩分の摂り過ぎなどに注意するとともに定期的に歩くなどして脚を動かしたり、運動をして筋力をつけたりすることが大切です。
血液やリンパの流れをよくするマッサージを行うことでもむくみを防ぐことが可能です。
筋肉が原因で起こる脚太り
太ももが太い…というと脂肪太りやむくみのイメージがありますが、女性の場合あまり多くはないですが筋肉が付きすぎて脚が太くなってしまう場合もあります。これはいわゆる「筋肉太り」と呼ばれるもので、運動系の部活をやっていた人に多いタイプ。鍛えすぎたことで筋肉が太くなってしまい、結果太ももやふくらはぎが太くなってしまうのです。
太ももをつまんだときにぷよぷよとした柔らかい触感でなく硬いと感じる人は筋肉太りの可能性大。特にテニスやバレーボールといった瞬発力が必要なスポーツでは「速筋」という筋肉がよく使われます。速筋は特に太くなりやすく、筋肉太りになりやすいです。
筋肉太りだと、「ダイエットしたくても運動をするとさらに太くなってしまうのでは…」と不安になりますよね。もちろん、過度な負荷の筋力トレーニングは控えた方がよいですが、まったく運動をしない方がよいかというとそういうわけでもありません。運動をやめたことで脂肪がついてしまうケースもあります。
適度な運動や、速筋でなく「遅筋」を鍛える運動に切り替えましょう。遅筋とは、速筋と違い鍛えても太くなりにくい筋肉。遅筋を鍛えるにはジョギングなどの有酸素運動や負荷の低いゆっくりとやる筋トレが有効とされています。
太ももが痩せないのには、こんな理由も。
姿勢が原因で太く見える
姿勢が悪く腰がそってしまっているような人はそれが原因でズボンやパンツをはいたとき太ももの前面が張ってしまい、太ももが太くなっているように見えます。また、そのような状態で歩くと歩き方にクセが出てしまい、そのせいで余計な部分に筋肉が付いてしまっている可能性が。
姿勢の悪さに心当たりがある人は、普段の姿勢や歩き方を見直しましょう。姿勢を矯正するベルトやエクササイズなどを取り入れるのも有効です。
太ももダイエットにおすすめの方法
家でもオフィスでもできる、簡単ストレッチ法
体の筋肉を伸ばして体をほぐすストレッチは、運動が苦手な人でも手軽にできるダイエット法。体力をそれほど使わないので、テレビを観ながら、などの「ながらストレッチ」ができるのも魅力です。太ももの悩みや気になる部分に合わせたストレッチを行いましょう。
たるんだ太ももを引き締めるストレッチ
- 片方だけひざをつき片方の膝を立てた状態で座ります。いわゆる王子様ポーズ。
- ひざをついている方の手でひざがついている方の足をつかみ左右に動かします。
- 今度は反対側の手で同じく膝がついている方の足をつかみ左右に動かします。
この動きで、太ももの筋肉をさまざまな方向に伸ばせます。
太ももの内側にすき間をつくるストレッチ
- 仰向けに寝転び、壁に両脚を垂直になるように立てかけます。
- 10秒ほど数えながらゆっくり脚を開いていきます。
- 開ききったら深呼吸をし、いったん力を抜きます。
- 10秒間力を抜いたら、内ももを軽く叩きます。叩くことで血行が促されます。
- その後、再び10秒数えながらゆっくり脚を閉じます。
太ももの裏側のむくみを解消するストレッチ
- 仰向けに寝転び、片方の脚を胸の前に持ってきて抱えるようにします。
- もう片方の脚も曲げ、両脚を胸の前でクロスさせます。
- クロスした脚の下側の脚を天井に向かってまっすぐになるように伸ばします。
- 終わったら逆側の脚も同じように伸ばします。
姿勢を正すストレッチ
- 仰向けに寝転び、両手は頭の方に伸ばして頭の上で手をつなぎます。
- その状態で脚を肩幅まで開きます。
- 息を吸いながら両脚を床から10㎝ほど浮かせます。
- 次に、息を吐きながらかかとを外側に向けて開いていきます。
- 息を吐ききったら脚を降ろし、力を抜きます。
オフィスで座りながらできるストレッチ
- イスに浅めに座ります。このとき、ひざが離れないように意識します。
- できるだけその姿勢をキープ。最初は短時間で疲れてしまうかもしれませんが、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
ストレッチを行う際のポイント
ストレッチを行う際は、気になる箇所だけでなく全体を意識して伸ばすことが大切。気になる箇所だけ伸ばすようにしていると、他の部分が硬くなってしまいます。バランスよく全身を伸ばすようにしましょう。
太ももダイエットに効果的なリンパマッサージのやり方
リンパや血の流れが悪くなると、脚がむくんだり、老廃物が溜まってセルライトが蓄積されたりして太もも太りを招きます。むくみやセルライトを防ぐには、血行やリンパの流れをスムーズにするマッサージがおすすめ。マッサージ方法の一例をご紹介します。
- 太ももの付け根やひざ裏、足裏のリンパ節を強く押さえて揉みほぐします。
- ふくらはぎの部分を両手でさすります。
- 次に、親指でなでるようにすねをさすります。
- ひざ裏のくぼんだ部分を5秒ほど刺激し、マッサージします。
- 太ももを外側から内側に向かって両手でねじるようにして全体をなでていきます。
- 太ももの付け根を再度強く押して刺激します。
この流れを両脚それぞれ3回ずつ行います。
マッサージはどこでも簡単にできますが、特に入浴中は水圧で血液の巡りがよくなっているのでより効果が期待できます。
太ももダイエットに効果的な運動法
体を動かすのが好きな人や脂肪太りで太ももが太くなってしまっている人にはエクササイズやスクワットなどの運動がおすすめです。
ジムで太ももダイエット
スポーツジムはフィットネスマシンも数多く揃えられており、まさにダイエットには最適な場所。周りの人もみんな気持ちよく運動をしているのでモチベーションも上がりますよね。
スポーツジムで太もも痩せを目指すなら「ヒップアダクション」を利用するのがおすすめ。ヒップアダクションは脚を固定して座り、重さを調整しながら脚を開いたり閉じたりして脚に負荷を与えるマシン。特に太ももの内側の筋肉を引き締めるのに有効です。
太もも前面の筋肉を引き締めるのならば「レッグエクステンション」がよいでしょう。こちらも座った状態で行うマシン。座って脚をバーの下に固定し、重さを設定して脚を持ち上げる動作を繰り返します。
フィットネスマシンは自宅では難しい負荷の強い運動も行えるので太もも痩せには高い効果が期待できます。ただし、負荷をかけすぎるとかえって脚を痛めてしまうこともあるので、トレーナーの方と相談しながら使用しましょう。
ヨガで太ももダイエット
ヨガは体脂肪燃焼に効果的。さらにリラックス効果もあるので、体の緊張で滞ったリンパの流れをスムーズにし、むくみ予防にも役立ちます。
太ももダイエットにおすすめのポーズをふたつ紹介します。
木のポーズ
- 肩の幅に脚を開き、片方の脚を曲げ、足の裏をもう一方の脚の付け根につけるようにします。付け根まで上げるのが難しい場合は上げられるところまででOK。
- 胸元で手のひらを合わせ、そのまま腕を上に伸ばして5回そのまま呼吸します。
三日月のポーズ
- 正座をしたら右脚のひざを立てます。
- 次に、息を吐きながら上半身を前に倒します。
- 両手を床につき、左脚を後ろにひいてできる限り伸ばし、ひざと足の甲を床に着けます。
- 息を吸いながら上半身を起こして両手の手のひらを合わせて頭の上に腕を伸ばして5回そのまま呼吸します。
太ももダイエットに効果的なスクワット
特に太もも痩せに効果が期待できる筋トレ、スクワットのやり方を紹介します。
- 背もたれのあるイスの後ろに立ちます。
- 両手を背もたれに置いて脚を肩幅に開きます。
- 上半身をまっすぐに伸ばしたらイスに腰掛けるイメージでゆっくりひざを曲げていきます。
- 太ももと床が平行になるまで腰を沈めたらゆっくりとひざを伸ばしもとの体勢に戻します。
このステップを8～10回繰り返します。
太ももダイエットに効果的な歩き方
引き締まった美脚には歩き方も重要です。歩き方が悪いと脚に負担が生じ、老廃物が溜まりやすくなったり脂肪がつきやすくなったりするのです。ほっそりした太ももを目指すための正しい歩き方のポイントは、まず正しい姿勢をつくること。骨盤をまっすぐ上に立てて背筋を伸ばします。
歩くときは、ひざの裏を伸ばすことを意識しましょう。かかとで地面を押して踏み出し、着地もかかとからします。正しいウォーキング方法で歩きましょう。
太ももダイエットに効果的な食事法
太ももに限らず、ダイエットをするのであれば食生活には注意が必要です。運動やマッサージに併せて食事の見直しも行いましょう。
太ももダイエットには毎日の食事が大切
ほっそり太ももを目指す人に効果的でおすすめの食材と食事のポイントは、その人がどのタイプの太もも太りであるかによって異なります。
脂肪太りタイプに人は揚げ物やお菓子など脂肪分の多い食事を控えることが大切です。おすすめの食材はトマト。トマトに含まれる「13-oxo-ODA」は脂肪燃焼を促す作用があります。筋肉太りタイプの人も、運動をやめたあとに脂肪がつきやすいため、脂肪太りタイプと同じく脂肪分の多い食事には気をつけましょう。
むくみ太りタイプの人は塩分の摂り過ぎに注意。塩分を摂り過ぎると血行やリンパの巡りが滞りやすくなり、むくみも出やすくなります。また、冷えも筋肉を固くして血行を悪化させるので、体を温める食べ物を摂りましょう。生姜に含まれるジンゲロールには血管を拡げる働きがあり、むくみ予防におすすめです。
また、玉ねぎに含まれるアリシンという成分には血液をサラサラにする効果があり、血行改善に役立ちます。
太ももダイエットに効果的な漢方の取り入れ方
むくみで太ももが太くなってしまっている人は、マッサージや食事の見直しとともに漢方を取り入れてみてもよいでしょう。むくみ解消によいとされる漢方の例を紹介します。
防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
消化・吸収をサポートするとともに余計な水分を取り除きます。
五苓散（ごれいさん）
水分の代謝がスムーズでない状態、漢方でいう「水滞（すいたい）」の改善に有効とされます。のどがよく渇くけど尿の量は少ない、という方におすすめです。
真武湯（しんぶとう）
体が冷えると血の巡りが悪くなり、老廃物が溜まりやすくなってむくみを招きます。真武湯には体を温める作用があるため、体が冷えやすい方におすすめです。
その他のおすすめ方法
太ももダイエットに特化したアプリを利用する
ダイエットに役立つ機能をもつアプリを利用するのも手。おすすめのアプリを紹介します。
Runtastic Leg Trainer 下半身痩せ筋トレ
出典：Google Play
太ももやふくらはぎの筋力アップを目指せるさまざまな筋トレ・エクササイズを紹介するアプリ。やり方をビデオで確認できるのでわかりやすいと好評です。
プロの手を借りてエステ・痩身に通う
脚痩せ・太もも痩せコースがあるエステは多くありますが、太もも太りのタイプによって適した施術は異なってきます。
- 脂肪太りタイプ
脂肪が増えるにともないセルライトもつきやすくなります。脂肪やセルライトで太ももが太くなっているタイプは、セルライトや脂肪を気化して排せつする「キャビテーション」などセルライト除去マシンを用いた施術がおすすめです。 - むくみ太りタイプ
血行やリンパの流れが悪くなることで余分な水分や老廃物が溜まり、むくみとなって現れます。むくみが出やすい方はエステのリンパマッサージでリンパの流れをスムーズにしてもらいましょう。 - 筋肉太りタイプ
スポーツなどで筋肉がつきすぎてしまい太ももが太くなっている場合は、筋肉をほぐすハンドトリートメントがおすすめ。硬い筋肉を柔らかくする効果が期待できます。 - 姿勢が悪いタイプ
姿勢や歩き方が悪いと余計なところに筋肉がついて脚が太くなってしまうことがあります。姿勢や歩き方が悪いと指摘されたことのある人はトレーナーさんに見てもらって矯正してもらうとよいでしょう。
このように、タイプにより適した施術は異なりますが、自分の太もも太りがどのタイプなのか見極めるのは難しいもの。迷ったときはプロのエステティシャンに相談してみてはいかがでしょうか。
太ももダイエットに効果的な器具やグッズを利用する
太ももを細くしたい人のためのダイエットグッズやダイエットマシンも販売されています。ここでは、手に入れやすい比較的低価格で買えるアイテムを紹介します。
着圧タイツ
脚に適度に圧を加えることで筋肉のポンプ機能を促し、血液の巡りをよくするのが着圧タイツ。血液の巡りが悪いと水分や老廃物が溜まりやすくなるので脚にむくみが出て、結果脚が太く見えてしまうことがあります。着圧タイツでむくみを防止することで、むくみのないすっきり脚を目指せます。
ホットマッサージジェル
唐辛子エキスなど、温感効果のある成分を配合したマッサージジェルです。新陳代謝を上げる、筋肉のこりを解消するなどの作用が期待できるため、マッサージがより効率的になります。
生活習慣を見直す
脚痩せグッズを使ったり太ももを細くするエステ施術を受けたりしても、生活習慣の中に太ももを太くしてしまう原因があれば、なかなか太もも太りは解消されません。太ももダイエットは、生活習慣を見直すことも大切です。
- 睡眠
睡眠不足だと疲れて食欲がなくなる、というイメージがあるかもしれませんが、実は睡眠が十分でないと食欲を抑える作用をもつホルモンが出にくくなるという研究結果があります。そのため、睡眠不足だと食欲が異常にわき、食べ過ぎて脂肪がついてしまうことに。忙しくてもできるだけ睡眠時間は確保するようにしましょう。 - 姿勢
太もも太りの原因は姿勢の悪さも関係します。姿勢の悪さは、生活の中の何気ないしぐさや行動が影響します。例えば、毎回同じ方の肩でバッグを持っていたり、脚を組む方向が毎回同じだったりすると、体全体が歪みやすくなります。生活の中では、左右対称を心がけましょう。
最近話題の太ももダイエット方法
- フィールサイクル
ニューヨークで人気となっているフィールサイクルは、照明を暗くしたクラブのような空間で専用のフィットネスバイクをこぐ、というエクササイズ。大人数で集まって行うエンターテイメント的なエクササイズで、楽しみながら太ももの筋肉が鍛えられます。 - オンラインダイエット
スマホなどのオンラインでトレーナーのサポートを受けながら行うダイエットです。ジムなどに通わなくても専門トレーナーのアドバイスが受けられるので、忙しい人に最適です。 - スマートウォッチ
腕につけるだけで、時計としての機能だけでなく歩数や消費カロリーを計測してくれるスマートウォッチ。スマホと連動しており、フィットネス系のアプリを入れることも可能。毎日のウォーキングやジョギングがより快適になります。 - 体組成計
近年販売されている体組成計の中にはBMIや体脂肪率だけでなく、筋肉量や体内水分率が計測できるものも。毎日測ることで体の変化に気づきやすくなり、運動量や食事量の調整のヒントになります。
ダイエットを行う上で、毎日の食事内容やその摂り方等について見直すことはとても重要です。そして、痩せやすい体づくりができるように改善するのです。それでは、ダイエットを成功させるのに理想的な食事療法とはどのようなものなのでしょうか。ダイエット中[…]
短期間で太ももダイエットを成功させるためのポイント（まとめ）
より短期間でかつ簡単に太ももを細くするには、自分の太もも太りの原因を知り、その原因にアプローチできるダイエットを行うことが大切です。また、短期間と言っても1日2日ですぐに効果が出るものではありません。ある程度継続するのに無理のない方法を選びましょう。
特に、無理な食事制限や極端な運動はかえってストレスが溜まって暴飲暴食の原因になったり、体を壊したりしかねません。適度な運動、適度な食事管理でバランスのよいダイエットを目指しましょう。